Votre premier 20 kilomètres


Courir votre premier 20 kilomètres, avec efficacité mais sans risquer l’écoeurement, c’est avant tout une affaire de bonne répartition de votre effort en fonction de votre potentiel personnel, avec des arrêts systématiques à chaque ravitaillement.
Si à l’arrivée vous avez la sensation de valoir beaucoup mieux, c’est que votre essai est réussi !

Compter sur la détermination, la motivation, la volonté, pour terminer votre premier 20 kilomètres, c’est normal.
Mais ne compter que sur cela, c’est « courir idiot », car la volonté ne peut plus grand-chose lorsque le corps n’a plus de ressources. Il ne sert à rien d’appuyer sur l’accélérateur de votre voiture si le réservoir est vide ou si une pièce majeure du moteur a cassé !

Pour votre organisme, c’est un peu la même chose.


Vous avez un certain potentiel au départ, grâce surtout à votre entraînement. Ce potentiel peut déjà diminuer en cours d’effort si vos muscles et vos cellules nerveuses n’ont pas suffisamment du carburant qit leur convient. Votre organisme a aussi un besoin impérieux d’eau, alors que ses réserves peuvent être, en fonction de la température, plus ou moins entamées par la perte de sueur.

Il n’est plus possible, en cours d’épreuve, pour différentes raisons (problèmes digestifs, nécessité d’un temps très long pour que la nourriture absorbée soit utilisable par les muscles), de combler la perte de « carburant » que les muscles utilisent.

Heureusement, pour un 20 kilomètres, ce carburant stocké dans les muscles est toujours suffisant si l’on a mangé à sa faim dans les deux derniers jours, en privilégiant les féculents et les glucides lents (riz, pâtes) et que l’on ne s’est pas (ou très peu) entraîné. L’apport de carburant au cerveau et aux cellules nerveuses est plus incertain. Heureusement, les besoins sont faibles (mais impératifs) et peuvent être assurés en prenant une boisson (faiblement) sucrée en cours d’épreuve. Si un coureur aguerri peut généralement se contenter d’eau pure pour un 20 kilomètres, pour vous, néophyte, l’apport d’un peu de sucre est une précaution qui peut vous éviter la défaillance brutale.


Un effort trop intense provoque une asphyxie

Votre organisme a aussi besoin d’oxygène. Celui-ci est apporté par la respiration. La capacité d’utiliser une plus ou moins grande quantité d’oxygène dépend des facultés génétiques, mais elle est considérablement augmentée par l’ entraînement. Cette capacité d’utilisation de l’oxygène est donc limitée par unité de temps. Si vous faites un effort trop intense (si vous courez trop vite), l’oxygène disponible ne sera pas suffisant. Vous allez vous asphyxier et devoir ralentir beaucoup l’allure.

Si vous courez à une allure trop intense pour vous, dépassant la moyenne que vous êtes capable de tenir sur toute 1’épreuve, c’est un peu comme si vous serriez le frein à main. Et ensuite, pendant tout le reste de l’épreuve, ce frein à main ne pourra plus (ou peu) se desserrer, même si vous diminuez votre allure.

En fonction de tous ces impératifs, vous devez d’abord veiller à ne pas partir trop vite. Vous avez intérêt à vous placer plutôt dans le troisième tiers du peloton qui attend le signal du départ. S’il y a une grande masse de partants, vous allez perdre du temps avant de pouvoir courir normalement. Mais il vaut mieux, à votre niveau, perdre même trois minutes et courir tranquillement lorsque vous le pourrez, comme il vous convient, plutôt que de partir trop vite. En partant trop vite, vous perdrez bien plus de trois minutes par la suite.

Buvez tranquillement, reprenez votre souffle

Au début de l’effort, l’ambiance, l’euphorie de la compétition donnent une impression trompeuse de facilité. Méfiez-vous : Jouez l’économie de votre effort. Ne vous laissez pas aller à suivre un groupe trop rapide pour vous.

Ne pensez pas encore à gagner des places. Vingt kilomètres, c’est long, pensez-y. La facilité que vous avez au bout d’un ou deux kilomètres ne sera plus la même au bout de cinq déjà, et encore moins au bout de dix. Vingt kilomètres, ce n’est pas quelques minutes d’effort, mais, pour vous, au moins une heure et demie, voire deux heures.

Les ravitaillements sont situés tous les cinq kilomètres. Arrêtez-vous systématiquement, même au premier, même si vous n’en ressentez pas encore le besoin, pour boire environ deux tiers de gobelet d’eau légèrement sucrée. Si elle a un goût prononcé de sucré, coupez-la de moitié d’eau, car le sucre est utile pour vos cellules nerveuses, mais il en faut peut. S’il y en a trop, vous risquez les ennuis digestifs.
Buvez tranquillement. Profitez,en pour récupérer, pour retrouver un souffle calme. Là encore, la minute d’arrêt n’est pas du temps perdu. Ces pauses aux 5e, l0e et 15e kilomètres vous permettront de garder une allure correcte jusqu’au bout. Cela ne veut pas dire courir par à-coups. En fin de compte, grâce à ces pauses, vous ferez un meilleur temps.

Ne prenez aucun des aliments solides que l’on vous propose. Cela ne sert à rien sur cette distance, et risque de vous causer des problèmes digestifs. Si vous constatez en cours d’épreuve (dans la deuxième moitié que vous êtes parti trop lentement, n’accélérez que très progressivement.

Il se peut, à l’arrivée, que vous constatiez que vous auriez pu courir à une allure moyenne plus rapide, ou bien faire moins de pauses. Mais le contraire est beaucoup plus fréquent. De toute façon, pour votre premier 20 kilomètres, il était impératif de terminer sans vous détruire ni vous écoeurer.



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