Une bonne alimentation pour optimiser vos performances sportives


L’alimentation du coureur à pied fait partie intégrante de sa condition physique et de sa performance.
Mais sachant que les aliments ne sont pas assimilés de la même manière par l’organisme, pouvoir différencier leurs effets à court, moyen et long terme vous permettra d’établir l’équilibre alimentaire le plus approprié à vos objectifs.

La façon de s’alimenter a des effets plus ou moins rapides sur la possibilité de performance.
Mais, et cela est particulièrement important, ces effets sont généralement contraires, opposés.

Les aliments ayant un effet immédiat sur les performances : l’aliment type à effet immédiat est le sucre (ou le glucose).


En cas de défaillance due à l’hypoglycémie, l’absorption d’un morceau de sucre qu’on laissera fondre dans la bouche corrige quasiment aussitôt l’hypoglycémie et permet de poursuivre son effort. La boisson sucrée que l’on absorbe en compétition a un effet presque aussi rapide et permet d’éviter, par exemple, la défaillance subite du trentième ou du cinquante-cinquième kilomètre au marathon.

Mais le sucre est le type même de l’aliment déséquilibré. Il ne contient aucune vitamine, aucuns sels minéraux. Cela n’a pas d’importance sur le moment, car ces substances utilisées en cours d’effort sont déjà stockées dans notre organisme grâce à l’alimentation habituelle des semaines, des mois, voire des années précédentes.

Cependant, si on absorbe une trop grosse quantité de sucre quotidiennement, on aura forcément moins d’appétit pour les autres aliments, et, à moyen terme déjà, on sera carencé, anémié, donc avec un potentiel fortement diminué.

Les aliments ayant un effet à court terme sur les performances : le glycogène (forme de glucose stocké dans le foie et les muscles).


Le glycogène n’est pas la seule source d’énergie des muscles, mais c’est la plus efficace. C’est leur « supercarburant ». Lorsque le glycogène vient à manquer l’effort devient très pénible (même si la défaillance n’ est pas aussi dramatique ni subite qu’en cas d’hypoglycémie) et l’allure doit être ralentie.

Ce supercarburant est stocké, jusqu’à une certaine limite, grâce à l’absorption, le jour précédant l’effort, d’aliments comportant beaucoup de glucides (pâtes, pain, riz, féculents). La veille d’une séance intense ou longue, il est aussi conseillé d’ absorber ce type d’ aliments. Mais attention à ne pas le faire au détriment des autres aliments, légumes cuits et crudités, par exemple, car on finira forcément, à moyenne échéance, par avoir des carences qui diminueront le potentiel.

Nous avons nécessairement besoin, pour ne pas être carencés, de consommer toutes les catégories d’aliments. Les sportifs qui concentrent trop leur alimentation sur les pâtes, au détriment des légumes, risquent fort, à long terme, d’être carencés.

Les pâtes, c’est très bien la veille ou l’avant-veille d’une compétition, mais pas tous les jours à tous les repas.

Il est imératif de consommer de toutes les catégories d’aliments pour ne pas souffrir de carences !

L’effet à moyen terme

Pour se rapprocher de son potentiel maximal, il faut également avoir le minimum de masse grasse. La graisse superflue est du poids inutile à porter. Un kilogramme de graisse en moins peut vous faire gagner environ cinq minutes au marathon ! Pour perdre du poids superflu, il faut s’entrainer et :

  • ne pas supprimer de repas,
  • absorber peu de matières grasses et de sucre,
  • bien manger le matin, normalememt le midi, et peu le soir (car ce som les calories absorbées le soir qui se stocke le plus en graisse).

Attention : ne pas supprimer les lipides trop longtemps de son alimentation !

Pour perdre du poids, le coureur aura donc tendance à fortememt diminuer les matières grasses visibles, bien sûr (beurre, crème, huile, margarine, gras visible), mais aussi tous les aliments qui en contiennent sous forme invisible (viandes, laitges, oléagineux : noix, noisettes et amandes).

Dans un premier temps, sur une période de quelques semaines, et à condition que le coureur n’ait pas commencé cette alimemation hyper-restrictive en matières grasses en étant déjà un peu carencé (en sels minéraux, vitamines, oligo-éléments…), l’effet est magique. Cependant, s’il poursuit trop longtemps – au-delà de deux mois – cette façon de s’alimenter, les carences vont apparaitre insidieusememt. Après cela, il est conseillé, pendant quelques semaines, de doubler les quantités d’huile que nous conseillons ci dessous.

Les effets favorables à long terme sont ceux qu’apporte une alimentation équilibrée.

  • Viande, poisson, oeufs : 100 à 200 grammes par jour en tout selon sa stature et sa dépense physique. I1 n’est pas nécessaire d’absorber ces trois
    aliments chaque jour.
  • Laitages : un demi-litre de lait, ou trois yaourts, ou 70 grammes de fromage.
  • Légumes crus : une bonne portion de crudités.
  • Légumes cuits : à volonté selon sa faim. Mais, bien sûr, évitez les frites.
  • Huile : deux cuillerées à soupe. Préférez les huiles de première pression à froid.
  • Beurre : 20 à 40 grammes. Mais plutôt moins si vous mangez du fromage. Il y a environ la valeur de 3 grammes de beurre dans 10 grammes de fromage ou dans 10 grammes de crème. Préférez le beurre à la margarine.
  • Céréales (pain, pâtes, riz) : à volonté selon sa faim, à condition que vous n’ayez pas négligé les autres catégories d’aliments.
  • Fruits : deux à quatre par jour.


Laissez un commentaire

Veuillez noter que pour laisser un commentaire sur le blog, tous les champs du formulaire ci-dessous sont à renseigner obligatoirement. La publication de votre commentaire sera soumise à modération de la part de l'équipe de Jogger Cool. Les messages à caractère publicitaire ne seront pas publiés. Merci.