Sortez de l’hiver en pleine forme : simples et bonnes résolutions alimentaires.


Léger surpoids ? Besoin de retrouver la pêche, au sortir de l’hiver ? Après les agapes de fin d’année, l’organisme a besoin de retrouver un bon équilibre alimentaire. Quelques simples et bonnes résolutions alimentaires vont vous aider à chasser les éventuels kilos superflus pour repartir du bon pied, à coup sûr!

Nous connaissons tous la fable de La Fontaine, où la fourmi, prévoyante, fait des réserves de nourriture pour appréhender l’hiver. Le joggeur, comme de nombreux autres sportifs, en fait souvent de même durant ces périodes de froid. Réflexe d’adaptation saisonnière hérité des temps anciens qui veut qu’on mange plus riche qu’à la « pleine saison » de compétition. De plus, des attitudes « cocooning » remplacent facilement les séances d’entraînement, sans compter toutes les festivités qui se sont enchaînées !


Faut-il se restreindre, s’isoler lors des repas, se serrer la ceinture ?

Pas vraiment, à partir du moment où ces réserves servent véritablement à la reprise de l’entraînement et ne se retrouvent pas définitivement sur les hanches ou sur le ventre, ce qui handicaperait considérablement la préparation des marathons de printemps. Le temps n’est plus alors à la passivité ou à l’inertie, et pour répondre aux besoins spécifiques de cette mobilisation physique, l’alimentation n’est pas en reste. Elle permet en effet, grâce à l’apport de certaines vitamines, sels minéraux et molécules énergétiques, de satisfaire des conditions particulières liées aux diverses sollicitations. De même, pour que les nouvelles résolutions ne soient pas qu’un leurre ou que la reprise ne soit pas trop difficile, il faut avant tout faire le point sur ces quelques mois d’hibernation et de leurs possibles conséquences.

Faites le bilan.


Avec cette tendance à manger un peu plus en hiver qu’aux autres saisons, notre organisme risque souvent de stocker plus qu’il ne faut et de favoriser la mise en réserve sous forme de tissu adipeux devenu alors notre protection « thermique ».

Pourtant, la société moderne, avec son chauffage présent dans les appartements, transports en commun, bureaux et voitures, ainsi que ses vêtements adaptés, ne justifie plus forcément ce phénomène et il faut faire attention alors à ces kilos qui deviennent réellement superflus !

D’après certaines études, la prise de poids hivernale ne devrait pas dépasser 3 à 5 % du poids de départ. En effet, au-delà, il est non seulement assez difficile d’adapter la perte de poids dès les beaux jours sans provoquer de fatigue, mais la régulation pondérale interne risque également d’être perturbée.

Ainsi, un individu qui pèse 70 kg ne doit pas prendre plus de 3 kg en hiver. Bien entendu, cette affirmation est encore une fois individuelle. Chacun doit apprendre à se connaître, et si à cette période de l’année, vous affichez un pourcentage plus élevé que ces recommandations vis-à-vis de votre poids de forme, adoptez dès à présent une alimentation dite « hypocalorique », non stricte bien entendu, mais qui permet de tendre vers des repas plus raisonnables et commencez un entraînement physique adapté (foncier, endurance…). Il faut également vous assurer que le mode alimentaire hivernal ne devient pas «machinalement », par goût, facilité, accoutumance… votre alimentation courante, habituelle, ordinaire… Afin de rectifier « la foulée », notez sur un carnet tout ce que vous mangez actuellement et « surlignez » ce qui vous paraît anormalement suspect, trop répétitif, légèrement anachronique, superflu…

Démarrez par une alimentation dépurative : radis noir, asperges, artichaut, fenouil, des légumes à privilégier pour nettoyer votre corps.

Trois à quatre jours avant de commencer vos premiers entraînements sérieux, il est intéressant d’opter pour un « décrassage métabolique » de l’organisme.
Pour un résultat notable il faut donc une action dépurative, qui va soulager les fonctions digestives du corps, notamment le foie, et favoriser l’élimination des toxines ou des déchets organiques accumulés l’hiver. Il faut alors alléger l’alimentation, en diminuant considérablement les calories et les produits d’origine animale (viandes, fromages, jaunes d’œuf, beurre, crème fraîche, charcuteries…), les matières grasses (huile, sauces, fritures…), les produits sucrés (pâtisseries, viennoise-ries, sodas, jus de fruits du commerce, confiseries…), les céréales « raffinées » (riz blanc, pâtes habituelles, baguettes…), les aliments salés (conserves, plats cuisinés, pizzas, quiches, eaux gazeuses de type Vichy…), l’alcool…
En contrepartie, il faut favoriser les aliments de la mer (poissons, crustacés, algues…), les légumes verts, les fruits, les céréales complètes et hydrater au maximum le corps (eau, infusion, bouillon de légumes…)

Certains aliments sont à privilégier durant ces quelques jours, comme le radis noir (riche en glucosides sulfurés qui purifient le foie et la vésicule biliaire), les asperges (véritables diurétiques), les artichauts (contenant de la cynarine, stimulant la formation et l’élimination de la bile), le céleri (tonifie les fonctions hépatiques et rénales), le fenouil (facilite les fonctions d’élimination), les feuilles de chicorée (les phénols favorisent l’élimination des déchets au niveau du foie), les algues (qu’elles soient lyophilisées, sous-vides, fraîches, elles apportent des mucilages et des oligo-éléments participant au drainage de tout l’organisme), sans oublier les infusions à prendre régulièrement au cours de la journée comme celles à base d’orthosiphon, de reine des près, de queue de cerises, de thé vert, de bardane… qui encouragent l’élimination des toxines au niveau des reins et du foie.

Equilibrez votre alimentation.

Apres cette penode « dépurative » particulière, il faut adopter une alimentation équilibrée, surtout avec la reprise de l’entraînement. Le bon « calcul » peut alors se résumer mathématiquement ainsi: 12 à 15% de protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, crustacés, jambon…), 55 à 57 % de glucides, essentiellement « complexes » (céréales, pâtes, légumes secs…) et 30 à 33 % de lipides (huiles végétales, graisses contenues naturellement dans les aliments…), en forçant toujours sur les légumes frais et les fruits. En faisant au moins trois repas par jour, tout en préservant une grande variété dans l’alimentation, seule garante d’un équilibre nutritionnel et d’une santé irréprochables, il faut savoir également privilégier certains groupes d’aliments, comme ceux qui suivent.

Les aliments à privilégier.

Ils produisent de l’énergie.

Ce sont les fameux sucres lents utiles à une activité prolongée des muscles et du système nerveux, notamment du cerveau, et qui évitent coups de pompe et fringales à l’entraînement. Ils doivent alors être présents en quantité suffisante à tous les repas, sous forme de céréales, pain, pâtes, riz, semoule, légumes secs, pommes de terre… Les fruits, et surtout les fruits secs (banane, raisin, abricot…), sont source de fructose, sucre naturel qui permet de répondre à un besoin énergétique immédiat. Ils peuvent alors être consommés avant l’effort physique ou en cas de fatigue. Ils sont de plus riches en vitamines et sels minéraux. Les barres de céréales et les barres énergétiques sont également des concentrés d’énergie permettant de lutter contre les fringales et prévenir des efforts soutenus.

Ils donnent de la vitalité…

grâce à l’apport en vitamines, sels minéraux et molécules spécifiques. Ce sont les céréales complètes, les œufs, la levure diététique et les abats (foie…) sources de vitamines du groupe B, essentielles au dynamisme musculaire et cérébral en optimisant les réactions énergétiques. La banane, le germe de blé (à saupoudrer sur les aliments tels que les salades ou les yaourts), les légumes secs et certaines eaux minérales (Hépar, Contrex…) sont riches en magnésium qui permet de réguler l’influx nerveux. Une cure de gin-seng (sous forme de poudre, thé ou gelée) peut également contribuer à améliorer la vitalité de l’organisme lors de la reprise d’entraînement.

Ils ont un effet « coup de fouet »

grâce à certaines substances parfois ambiguës. C’est le cas notamment du café et du thé qui contiennent tous deux de la caféine, molécule qui, à dose modérée, accroît la vigilance, améliore la concentration et baisse la sensation de fatigue. En revanche, prise en excès (plus de 3 à 4 tasses par jour suivant tolérances et habitudes), cette même molécule est responsable de troubles nerveux, d’insomnies, de dépendance et de rythme cardiaque anormal… Le chocolat noir, quant à lui, grâce à la théo-bromine qu’il contient, molécule proche de la caféine, stimule également les fonctions intellectuelles et physiques. Cependant, la surconsommation de chocolat est souvent synonyme de prise de poids et d’intolérances.

Ils tonifient

grâce aux molécules favorisant l’oxygénation des cellules comme le fer, le cuivre et le zinc ; (mangez du foie et des crustacés).

Ils luttent contre les infections.

L’hiver est également synonyme de « persévérance » d’infections diverses comme les rhumes, grippes ou angines. Le manque de soleil peut également entraîner une carence en vitamine D, seule vitamine dont une partie est fabriquée par notre organisme pour couvrir nos besoins grâce à l’action des rayons ultraviolets solaires sur des stérols présents au niveau de la peau. Cette dernière est également souvent agressée en hiver par le froid et le vent. La nature étant bien faite, la prévention de tous ces troubles peut s’effectuer grâce aux aliments disponibles pen hiver. Ainsi, les agrumes (citron, orange, pamplemousse…), les fruits exotiques (kiwi, mangue…), les baies (cassis…) et certains légumes (choux, brocolis…) contiennent une grande quantité de vitamine C qui aide à lutter contre la fatigue et stimule les défenses immunitaires de l’organisme. D’autres légumes, comme les carottes, citrouilles, potirons et betteraves, offrent un intérêt dans l’apport en bêta-carotène, vitamine antioxydante certes, mais également précurseur de la vitamine A. Celle-ci joue un rôle entre autres dans le maintien en bon état de la peau fragilisée en hiver.

S’hydrater à l’entrainement.

Lors de la reprise, les courbatures, crampes ou légères tendinites sont fréquentes. Il s’agit bien souvent de réactions musculaires et tendineuses faisant suite à la baisse d’activité de ces quelques mois.
Une des principales actions diététiques pour les prévenir est l’hydratation. Ainsi, les jours d’entraînement, il faut boire au moins deux litres d’eau, sans oublier potages, bouillons, infusions, fruits et légumes riches en eau.

A consommer l’hiver : céréales et raisins secs pour leurs bienfaits énergétiques, oranges et kiwis pour lutter contre la fatigue, le thé pour son côté coup de fouet et les 2 litres d’eau par jour!

Menu dépuratif type :

  • Petit déjeuner : Thé vert, muesli aux céréales complètes et un peu de fromage blanc.
  • Déjeuner : Une entrée type radis noir, asperge, artichaut, chicorée…, un poisson ou équivalent, légumes verts cuits, un fruit et du pain complet.
  • Dîner : Un bouillon de légumes, suivi d’un plat de pâtes complètes ou de légumes secs, un laitage « maigre » et une compote « maison » peu sucrée.
  • Dans la journée : infusions et fruits frais, sans oublier de l’eau (au moins 1 litre et demi).

Un plan d’entrainement pour perdre du poids à coup sûr !

Vous avez pris de bonnes résolutions; nos conseils diététiques vont immanquablement vous aider à sortir de l’hiver dans les meilleures dispositions, qu’il s’agisse simplement de retrouver la forme ou de préparation de vos prochains objectifs de course à pied.

Vous vous trouvez quelques kilos à perdre, pour repartir du meilleur pied ? Voici un pian d’entraînement qui s’accordera parfaitement avec vos nouvelles habitudes alimentaires. Cette semaine type d’entraînement est essentiellement fondée sur l’endurance, l’allure qui sollicite la consommation des graisses superflues.

  • Séance 1: 1 heure en endurance à 70 % de votre FCM.
  • Séance 2: 30 mn en endurance à 70 % de votre FCM puis 30 mn à 80 % et enfin 15 mn à 70 %.
  • Séance 3: 30 mn en endurance à 70 % de votre FCM puis 5 séquences de 6 mn à 90 % avec 2 mn de
    récupération en marchant entre chaque ; terminer par 10 minutes de footing lent
    ou : 30 mn en endurance à 70 % puis 10 côtes de 200 m environ à 85 % de votre FCM, en récupérant dans les
    descentes;terminer par 10 mn de footing lent.
  • Séance 4:1 h 20 à 1 h 30 en endurance de 70 à 80 % de votre FCM.


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