Sommeil, récupération : 13 règles de base pour bien dormir


Le sommeil revêt une grande importance dans la vie du sportif et donc du coureur à pied. Période de récupération idéale, il est important de le préserver.

Pour bien dormir, il est important de connaître les mécanismes du sommeil. En effet, il existe deux types de sommeil : l’un profond et lent, l’autre dit paradoxal où votre cerveau est très actif mais déconnecté de votre corps. La succession de ces deux phases s’effectue sous forme de cycles d’une durée relativement stable soit environ 90 minutes avec une alternance de 5 à 6 fois au cours de la nuit.

En général, il existe deux périodes favorables à un bon repos : la nuit entre 23 heures et 7 heures et le début de l’après-midi aux alentours de 13 heures. De plus, l’heure du coucher influencera la qualité de votre repos. Plus vous vous coucherez tôt, plus la durée de votre sommeil lent sera longue, le matin étant propice au sommeil paradoxal.


La quantité de sommeil varie aussi, même si on considère en moyenne qu’elle est de huit heures. Toutefois certains en ont besoin de plus, d’autre de moins sans aucune conséquence sur la récupération. De même, vous aurez des personnes dites du matin et d’autres du soir sans que l’on puisse rien modifier.

La difficulté du sommeil, réside donc dans le fait qu’il est difficile d’établir des règles strictes. Néanmoins, il est aisé de donner une liste de conseils pour préserver, voire améliorer, la qualité de votre repos.
Sachez d’autre part que le sommeil du sportif est de bien meilleure qualité car plus profond surtout pour les spécialistes de l’endurance. Cependant, l’activité de ces mêmes sportifs peut perturber l’endormissement et donc la qualité du sommeil. Ainsi un entraînement tardif (au-delà de 22 heures) sera fort préjudiciable d’autant plus qu’il sera moins efficace qu’à toute autre heure de la journée.


L’entraînement idéal s’effectuera entre 17 et 20 heures. Le contenu de votre séance n’aura en revanche aucune influence si ce n’est que plus la dépense énergétique sera importante plus le sommeil sera de qualité. De plus, une baisse de température du corps (comme après un exercice physique) est favorable à un bon endormissement. Ne passez donc pas par le sauna ou le hammam en fin de soirée ni dans un bain chaud, optez plutôt pour une douche tiède. Le bain chaud en revanche aura un effet bénéfique vers 19 heures.

Un bon sommeil aura des répercussions bénéfiques sur votre entraînement et vos performances. En effet, les scientifiques ont pu démontrer qu’une privation altérait les performances.

  • La température de votre corps étant diminuée, les mécanismes d’évacuation de la chaleur seront moins efficaces.
  • Votre fréquence cardiaque sera affectée, elle s’accélérera et aura du mal à se stabiliser.
  • Votre système respiratoire sera perturbé, avec une moins bonne évacuation du C02 entraînant une altération des mécanismes de récupération.

Conclusion : pour un entraînement productif, une bonne évolution en course et une bonne récupération, protégez votre sommeil notamment le lent et profond, essayez de préserver vos heures de coucher et adoptez la sieste dès que vous pouvez. Car n’oubliez jamais que le sommeil est le facteur numéro un de votre récupération.

Conséquences de la privation de sommeil

Une étude réalisée en 1996, par les docteurs Mougin, Bourdin, Simon-Rigaud et Kantelip a démontré que la privation de sommeil modifie les performances aérobie et anaérobie. Le but de ces travaux était d’évaluer l’influence de différentes conditions de limitation du sommeil comparativement à un sommeil normal de 8 heures sur les réponses cardio-respiratoires et métaboliques consécutives aux exercices aérobie et anaérobie chez des sujets très entraînés.

Dans les conditions de privation de sommeil, les sujets étaient soit maintenus éveillés jusqu’à 3 heures du matin, soit réveillés à 3 heures du matin et maintenus éveillés, soit réveillés au milieu de la nuit (entre 2 et 5 heures du matin). Le jour suivant, ils réalisaient une épreuve.

Les résultats de ces travaux ont démontré que le déficit partiel de sommeil n’affectait pas les réponses physiologiques lors de l’exercice anaérobie et la récupération, alors qu’il perturbait la performance aérobie. Ceci suggérerait donc qu’une structure normale du sommeil soit nécessaire pour accomplir des performances optimales lors des compétitions d’endurance, alors qu’elle serait moins importante lors des exercices extrêmement courts.

Règles de base pour mieux dormir

Sachez que l’on parle de mauvaise hygiène de sommeil lorsque les activités de la journée ou avant de s’endormir ne sont pas favorables pour préparer un sommeil de bonne qualité, alors essayez de suivre ces quelques conseils favorisant l’endormissement :

  • Limitez le temps passé au lit : raccourcir le temps au lit « renforce » le sommeil. De trop longs moments passés au lit sans dormir fragmentent et allègent le sommeil. On recommande de n’utiliser le lit que pour le sommeil et l’activité sexuelle et non pour regarder la télévision, manger, travailler…
  • Maintenez un horaire de sommeil constant. (Evitez des heures de coucher et de lever trop variables).
  • Respectez surtout une heure de lever régulière. Elle semblerait avoir un bon effet synchroniseur sur le rythme veille-sommeil.
  • Maintenez un environnement facilitant le sommeil : température de la chambre, aération, bruit, literie, confort…
  • Dormez dans le noir.
  • Respectez une bonne diététique (horaire des repas constant). Ne pas faire un gros repas avant le coucher (éviter les protéines, le repas sera essentiellement composé de glucides. Attention : ne pas manger le soir peut provoquer une insomnie).
  • Évitez les somnifères (il ne faut les prendre que sur avis médical).
  • Évitez les drogues (caféine, alcool, stimulants, etc.).
  • Évitez un travail intellectuel juste avant le sommeil. Par exemple : réserver une période de calme et de relaxation 30 minutes avant le coucher, une promenade est idéale, elle vous permettra d’éliminer les toxines.
  • Évitez de regarder la télévision au lit, elle est source d’insomnie car vous ne respectez plus votre cycle, en revanche un livre vous aidera.
  • Évitez de ressasser vos problèmes de la journée.
  • Faites une courte sieste en milieu de journée (entre 10 et 20 mn).
  • Même si ce n’est pas toujours facile essayez de vous réveiller naturellement, on ne dort jamais trop !


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