Pratiquer la course à pied dans le froid de l’hiver.


Le froid hivernal ne doit pas être synonyme de repos sportif pour le coureur à pied, qui peut même tirer un bon parti de cette contrainte climatique, pour peu qu’il soit bien équipé et bien préparé.

Le premier avantage de la pratique hivernale est que l’équilibre thermique est bien moins difficile à obtenir et à maintenir que l’été. En effet, le rendement mécanique musculaire étant mauvais (environ 20 à 25 % pour des puissances inférieures à la puissance maximale et encore moindre au-delà), l’organisme se réchauffe vite et l’évacuation de la chaleur produite est facilitée par la température ambiante et par le vent souvent présent. Le risque de surchauffe (coup de chaleur), qui représente une cause majeure d’accident l’été est donc exclu par temps froid.

Protéger ses muscles contre le froid !


Pour des températures extérieures inférieures à 8 °C environ, il est nécessaire de protéger les muscles des cuisses, car aux alentours de cette température, les fibres musculaires n’arrivent plus à se réchauffer suffisamment malgré le travail fourni. Leur vitesse de contraction s’en trouve considérablement ralentie ce qui ne permet pas aux muscles d’être pleinement efficaces. Au niveau des jambes, la déperdition calorique est un peu moindre du fait de leur situation par rapport à la pénétration dans l’air. Mais, en deçà de 5 °C, il devient nécessaire de porter un collant. Par ailleurs, durant les périodes de froid plus intenses, il convient également de limiter les déperditions importantes de chaleur, préjudiciables à l’organisme lui-même et non plus au seul appareil musculaire. Il devient alors nécessaire de se couvrir la tête et les mains, parties du corps les plus exposées aux échanges thermiques.

L’adaptation du coeur à l’effort en ambiance froide est intéressante…


…car pour des efforts modérés en endurance la fréquence cardiaque est moins élevée et le volume éjecté à chaque battement plus important.

Il en découle que les efforts en endurance sont plus aisés l’hiver tout comme le travail de développement de la V02 max à condition toutefois de se couvrir correctement afin de ne pas laisser la température centrale du corps s’abaisser car, dans ce cas, le débit cardiaque maximal diminue. La précaution corollaire à cet avantage est la prévention des lésions musculaires et tendineuses qui peuvent se produire en raison des terrains sur lesquels l’entraînement ou les courses s’effectuent. Les sols gelés ou très boueux soumettent les articulations, les ligaments périarticulaires et les tendons à d’importantes contraintes pour lesquelles l’organisme doit être préparé notamment au niveau des chevilles et des genoux. Il s’agit-là du travail de prévention par la musculation, les étirements et les assouplissements indispensables qui, eux, peuvent être pratiqués avant la séance de course, à l’abri, en salle ou chez soi.

Physiquement, donc, le froid n’impose qu’une adaptation vestimentaire au coureur. En revanche, Il faut être très vigilant au sol sur lequel vous courez.

Un équipement adéquat.

De toutes ces constatations découle la nécessité de soigner son équipement et de l’adapter à l’intensité du froid et des conditions pluviométriques. Il convient de couvrir ses cuisses par le port d’un « cycliste » en dessous de 10/12 °C, ses jambes par le port d’un collant plus ou moins chaud en dessous de 5 °C, de porter des gants, un bonnet ou un cache-oreilles en dessous de 0 °C, un sous-vêtement thermique, un coupe-vent en cas de vent ou de pluie de préférence en Gore-Tex laissant évacuer la chaleur, et de choisir des chaussettes suffisamment chaudes lors de grands froids. Une attention particulière est également nécessaire pour les chaussures qui devront avoir une stabilité irréprochable et une semelle suffisamment adhérente si l’on veut pouvoir courir en sécurité sur des sols glissants ou gelés.



Un commentaire pour “Pratiquer la course à pied dans le froid de l’hiver.”

  1. Bonjour,
    Je viens de vivre hier un Marathon cauchemarredesque.
    Il faisait froid et j’étais en 1ère analyse insuffisamment couvert.
    J’ai touné pendant 25km à environ 4mn/km puis mon rythme cardiaque s’est lentement ralenti ainsi que mon rythme.
    Pour finir, j’avais froid et mon rendement musculaire semblait complétement déréglé et j’ai passé la ligne d’arrivée à l’agonie.
    J’étais pourtant très bien alimenté et hydraté. Mon entrainement me semblait aussi optimum.
    C’est une nouvelle sensation que j’ai subi mais très désagréable.
    Quand je cours dans le froid l’hiver pendant 1h, je n’ai jamais cette sensation et je ne me refroidi jamais ainsi.

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