Plan d’entrainement pour débuter en course à pied


Voici un plan d’entrainement sur 4 semaines pour bien débuter en course à pied.

Débutants : vos premiers pas en course à pied
ConseilSéance 1Séance 2Séance 3
Semaine 1Couper la séance en 2 parties avec 4′ de récupération sous forme d’étirements en cas de difficultés10′ de marche active + 20′ de 45/1510′ de marche active + 25′ de 45/1510′ de marche active + 30′ de 45/15
Semaine 2Si la séance 1 se fait avec difficultés recommencer la semaine 15′ de marche active + 10′ de 45/15 + 3 à 4 fois (1’30 » course/30″ marche ) + 10′ de 45/155′ de marche active + 30″ de 45/155′ de marche active + 10′ de 45/15 + 5 fois (1’30 » course/30″ marche ) + 10′ de 45/15
Semaine 3Si la séance 2 se fait avec difficultés recommencer la semaine 215′ de 45/15 + 4 fois ( 2′ course/30″ marche ) + 5 à 10′ de 45/15 + 5′ marche active35′ à 40′ de 45/1515′ de 45/15 + 5 fois (2′ course/30″ marche) + 10′ de 45/15 + 5′ de marche active
Semaine 4Couper la séance en 2 parties avec 3′ de récupération sous forme d’étirements en cas de difficultés15′ de 45/15 + 4 fois ( 2′ course en continu + 3′ de 45/15) + 10′ de 45/1515′ de 45/15 + 4 fois ( 3′ course en continu + 2′ de 45/15) + 10′ de 45/1540 à 45′ de 45/15


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