Plan d’entrainement pour débuter en course à pied
Voici un plan d’entrainement sur 4 semaines pour bien débuter en course à pied.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
|---|---|---|---|
| Couper la séance en 2 parties avec 4′ de récupération sous forme d’étirements en cas de difficultés | Si la séance 1 se fait avec difficultés recommencer la semaine 1 | Si la séance 2 se fait avec difficultés recommencer la semaine 2 | Couper la séance en 2 parties avec 3′ de récupération sous forme d’étirements en cas de difficultés |
| Séance 1 : 10′ de marche active + 20′ de 45/15  |
Séance 1 : 5′ de marche active + 10′ de 45/15 + 3 à 4 fois (1’30″ course/30″marche ) + 10′ de 45/15 |
Séance 1 : 15′ de 45/15 + 4 fois ( 2′ course/30″ marche ) + 5 à 10′ de45/15 + 5′ marche active |
Séance 1 : 15′ de 45/15 + 4 fois ( 2′ course en continu + 3′ de 45/15 ) + 10′ de 45/15 |
| Séance 2 : 10′ de marche active + 25′ de 45/15 |
Séance 2 : 5′ de marche active + 30″ de 45/15 |
Séance 2 : 35′ à 40′ de 45/15 |
Séance 2 : 15′ de 45/15 + 4 fois ( 3′ course en continu + 2′ de 45/15 ) + 10′ de 45/15 |
| Séance 3 : 10′ de marche active + 30′ de 45/15 |
Séance 3 : 5′ de marche active + 10′ de 45/15 + 5 fois (1’30″ course/30″marche ) + 10′ de 45/15 |
Séance 3 : 15′ de 45/15 + 5 fois (2′ course/30″ marche) + 10′ de 45/15 + 5′de marche active |
Séance 3 : 40 à 45′ de 45/15 |
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