L’orange : un fruit rîche en énergie.


Très présente aux ravitaillements, l’orange n’accroît pas l’acidité dans le sang contrairement à une idée reçue. Riche en vitamine C, elle est même l’alliée du coureur.

Avec ses 50 mg de vitamine C pour 100 g, une seule orange couvre rapidement la moitié des apports nutritionnels conseillés d’une journée ! Souvent reléguée à un simple élément utile au tonus, cette vitamine est surtout antioxydante, c’est-à-dire qu’elle combat les excès de radicaux libres. Ces derniers sont responsables chez le sportif de certains traumatismes, comme des microlésions tissulaires, des tendinites ou des complications musculaires.

D’après de récentes expériences, certains sports seraient plus concernés que d’autres. Ainsi, la genèse de radicaux libres est importante si l’intensité de l’exercice est supérieure à 70 % de la V02 max et si l’effort est soutenu. Ce peut être le cas des courses de demi-fond, des marathons ou des cross country. De plus, la vitamine C induit une meilleure assimilation du fer dans l’organisme, d’où une meilleure oxygénation des tissus et notamment des muscles. Bref, les joggeurs semblent tout particulièrement concernés par une consommation régulière d’orange.


Des sucres bien assimilés.

Les quelques calories (45 kcal pour 100 g) apportées par une orange sont pratiquement toutes d’origine glucidiques (sucres). Il s’agit du fructose qui, sans perturber le métabolisme, nourrit les muscles, le système nerveux et le cerveau, ce qui est idéal avant, pendant ou après n’importe quel effort physique.

De l’eau et des fibres pour l’équilibre.

Une orange, c’est aussi 85 % d eau. soit l’équivalent d’un verre, qui participe à l’hydratation du corps, phénomène indispensable à la réussite d’un effort. Ses fibres sont quant à elles très bien tolérées par le tube digestif et elles assurent un bon transit.


L’orange contient des acides aidant à la récupération.

Les acides (malique, citrique…) contenus dans l’orange apportent un goût acidulé, ce qui pourrait laisser penser qu’ils vont accroître l’acidité déjà présente dans le sang lors d’un effort soutenu et donc limiter la performance. En réalité, il n’en est rien, car non seulement ces acides sont souvent neutralisés par la digestion, mais ils sont surtout rapidement et totalement oxydés dans l’organisme ce qui permet la production de substances alcalinisantes qui neutralisent les acides organiques en excès (acide lactique par exemple). L’orange est donc un fruit acide paradoxalement alcalinisant une fois consommé !

Comment consommer l’orange : entière où en jus ?

Entière, elle conserve toutes ses qualités nutritionnelles, alors qu’en jus « maison », elle s’appauvrit en fibres, en calcium et parfois même en vitamine C si vous ne la buvez pas tout de suite car cette dernière est très sensible à l’air et à la lumière. Mais boire un « vrai » jus d’orange pressé reste un moyen très agréable de faire le plein de bons nutriments, notamment au petit déjeuner.

Quand manger l’orange ?

La richesse de l’orange en vitamine C lui permet de renforcer le système immunitaire souvent malmené en hiver, mais aussi en toutes saisons en cas de footing matinal « à la fraîche ». Au petit déjeuner, elle est très appréciable, et elle est utile en collation avant ou après le footing. Quant au ravitaillement, elle permet de lutter contre l’acidose. Enfin, elle peut être considérée comme un dessert intelligent car peu calorique mais très dense en micronutriments. Cependant les personnes qui sont sujettes à troubles digestifs (ballonnements, colites…) doivent éviter ce fruit juste après le repas, car il a tendance à favoriser la fermentation dans les intestins et à aggraver les gênes. Leurs vitamines seraient également moins bien absorbées en fin de repas qu’au tout début ou à jeun.

Atouts insoupçonnés de l’orange : calcium et polyphenols.

Une orange, c’est également des sels minéraux, dont le fameux calcium (40 mg aux 100 g), qui participe non seulement à la solidité du squelette et des cartilages (souvent malmenés en course), mais également à la contraction musculaire et à la régularité du rythme cardiaque. Le plus remarquable cependant, ce sont ses polyphénols (citroflavonoïdes, terpènes…), puissants antioxydants qui protègent le système cardiovasculaire. À noter que les oranges dites sanguines (Maltaise…) sont très riches en pigments particuliers qui leur donnent cette coloration (anthocyanes, viola-xanthines…) et qui sont de véritables protecteurs des petits vaisseaux sanguins régulièrement fragilisés en course au niveau de la plante des pieds, des cuisses et des reins.



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