Les étirements


Nous avons toujours entendu dire que s’étirer après avoir couru est nécessaire. Mais certains coureurs ne s’étirent jamais. Et ce qui apparaissait comme une évidence il y a quelques années est aujourd’hui contesté par certains. Si le débat est ouvert, c’est certainement parce que les règles ne sont et ne doivent pas être les mêmes pour tous. La décision de s’étirer doit être réfléchit au cas par cas en fonction des individus. Ce qui fonctionne pour l’un, ne fonctionne pas forcément pour l’autre.

S’étirer ? Ne pas s’étirer ?

La course à pied provoque à long terme la rétraction et la congestion des muscles, cette congestion entraîne une diminution de l’efficacité du mouvement. Le principal objectif des étirements est de relâcher, d’assouplir et de décontracter les muscles afin qu’ils retrouvent leur élasticité initiale et d’éviter les tensions permanentes sur les tendons.

Toute une gamme de mouvements présente de nombreux avantages pour les coureurs.


  • Soulager la tension musculaire
  • Garder des muscles souples qui améliorent la posture et l’équilibre
  • Allonger les muscles et ainsi augmenter l’amplitude des mouvements (allonger les enjambées)
  • Prévenir les blessures musculaires
  • Aider l’évacuation de l’acide lactique des muscles.

Toutefois, les étirements à froid, mal exécutés (trop vite…) ou réalisés lorsque les muscles sont trop raides peuvent entraîner des tensions et des blessures. Ainsi deux principes s’opposent : « les étirements aident à prévenir les blessures » et « les étirements sont une des principales causes de blessures « . Alors, comment prévenir les blessures ?


Si vous choisissez de faire des étirements, veillez à effectuer un échauffement préalable. Une promenade ou un jogging lent d’une dizaine de minutes sont tout à fait indiqués. Testez quelques étirements, vous jugerez vous-même ce qui est bon pour vous. Ne tenez pas compte des conseils des copains qui n’y connaissent pas plus que vous.

Si vous choisissez de ne pas faire d’étirements, veillez à prendre soin de vous échauffer avant de courir et de ralentir en fin d’entraînement de façon à éviter les blessures. Vous pouvez également choisir une activité physique complémentaire intéressante pour vos muscles tel que la natation ou le yoga.

Dans tout les cas, n’oubliez pas l’échauffement et le retour au calme ! – L’échauffement et le retour au calme ne doivent pas être négligés. Effectuer des exercices lorsque les muscles sont froids peut occasionner des blessures. Echauffés, les muscles sont plus souples et plus rapides. Le retour au calme permet de maintenir la circulation du sang au niveau des muscles (et dans le cerveau). L’apport d’oxygène au niveau des muscles alors qu’ils n’en ont moins besoin favorise la récupération.

Quand faut-il s’étirer ?

La question du meilleur moment pour s’étirer fait également débat. Avant ou après l’entraînement intense ou la compétition ? Pour pouvoir s’étirer avant un exercice difficile (PPG, fractionné…), il est nécessaire de s’échauffer correctement. Pour certains cela permet d’éviter les blessures, pour d’autres cela coupe l’effet bénéfique de l’échauffement.

Si vous choisissez de vous étirer après courir, il faut attendre 30-45 minutes après la fin de la séance (après la douche). Avec beaucoup de précaution (attention danger !), il est possible de s’étirer sous la douche. Une douche chaude peut améliorer l’étirement. Il est également possible de s’étirer tout le long de la journée, lorsque vous avez quelques minutes…

Quelques règles pour ceux qui s’étirent :

  • S’échauffer préalablement à tout étirement
  • Testez vos étirements pour qu’ils deviennent une habitude
  • Respirez profondément pendant les exercices (avec le ventre) ne retenez pas votre souffle
  • Écouter votre corps
  • Ne forcez pas, n’étirez jamais un muscle blessé


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