Les blessures en course à pied : traitements et conseils.


Tendinite, courbatures, entorse de cheville, contractures, claquage et déchirure musculaire… Tout sportif connaît un jour la blessure. Le but de cet article est de donner quelques solutions pour reconnaître et soigner les petits soucis et bobos inhérents à la pratique d’un sport tel que la course-à-pied…

Accès rapide à la blessure de votre choix :

Tendinite

Définition de la tendinite

C’est une inflammation d’un tendon, qui représente l’ensemble des réactions de l’organisme aux lésions. Les signes accompagnant la tendinite sont la douleur, la rougeur, le gonflement du tendon ainsi que l’augmentation de chaleur locale.


L’apparition d’une tendinite dépend de plusieurs facteurs :

  • nous ne sommes pas tous égaux devant les tendinites certains sportifs sont prédisposés.
  • les tendinites apparaissent lorsque la charge de travail est trop importante (un entraînement trop conséquent ou un mauvais matériel augmentent le travail du tendon).
  • une musculation trop importante et mal conduite provoquera des tendinites à répétition.
  • le vieillissement, le mauvais état dentaire, le surpoids et un abus de protéines (viande, poisson, œuf) sont des facteurs favorisant les tendinites. Parfois, une visite chez votre dentiste enrayera vos tendinites non expliquées. La région dentaire est source d’infections fréquentes et parfois dissimulées, occasionnant des inflammations tendineuses (ce tissu étant plus sensible à ce type d’infection).
  • la déshydratation est la cause principale des tendinites (la ration normale est de 2,5L par jour avec un apport supplémentaire lors de l’entraînement).

Le traitement des tendinites

Immédiatement : le repos et la glace (avec une poche froide par exemple) seront les seules solutions. Les anti-inflammatoires et les antalgiques prescrits par votre médecin pourront vous aider.

Par la suite : la chaleur dégagée par la poche chaude/ froide permettra de détendre le tendon. Le massage transversal profond (MTP) est une technique à  » essayer « . Par un mouvement de va et vient perpendiculaire au tendon, on observe, dans 70% des cas, une nette amélioration des douleurs. Cette technique doit être effectuée sur un patient couché et détendu. Le massage réflexe apporte également de bons résultats. Il consiste en un massage de la peau entourant le tendon touché, du bout du doigt. Les étirements sont également à faire pour aider le tendon à guérir, mais aussi pour préparer le retour sportif.

Les pommades anti-inflammatoires appliquées localement, l’acuponcture (application d’aiguille), la mésothérapie (micro-injections simultanées de médicaments), et l’électrothérapie (soins par courant électrique approprié) seront de bonnes solutions de complément.

Pour les tendinites du tendon d’Achille, tous ces soins sont utiles mais on peut ajouter un port de semelle diminuant la tension du tendon. Pour un retour progressif au sport, on peut installer une bande collante (sparadrap et bande cohésive) pour diminuer les contraintes, tout en aidant à une meilleure proprioception du tendon.

En outre la tendinite d’Achille peut être révélatrice d’une épine calcanéenne. En effet une grande tension du tendon d’Achille provoque l’apparition de petites calcifications en forme d’épine. Le frottement incessant sur ces épines osseuses provoque l’irritation et l’inflammation du tendon d’Achille. Selon l’avis chirurgical, le traitement sera l’ablation de ces calcifications.

Quelques conseils supplémentaires pour soigner les tendinites :

  • boire beaucoup (avant, pendant et après l’entrainement)
  • bien s’échauffer et surtout bien récupérer après l’entraînement.
  • s’étirer tous les jours (mollets, chaine musculaire arrière)
  • voir un podologue (on a souvent besoin de semelles)
  • manger correctement (fruits, légumes, sucres lents…)
  • avoir de bonnes chaussures (2 paires et les faire tourner, c’est l’idéal)
  • pas trop de compète (1 tous les 15 jours maxi)

Courbatures

Définition des courbatures

C’est le mal le plus fréquent du sportif. Ces douleurs musculaires surviennent immédiatement après l’effort et se poursuivent sur plusieurs jours, rendent la vie du sportif encore plus difficile en dehors de l’entraînement. Ces douleurs sont provoquées par l’accumulation de déchets moléculaires dans le muscle qui proviennent de phénomènes chimiques permettant la contraction musculaire.

Comment prévenir l’apparition de courbatures ?

Il faut toujours commencer par de petits exercices, tels que la marche avant de se lancer dans la course à pied afin de préparer le système vasculaire à l’effort. Quelque soit votre sport, orientez vous de préférence vers un sport dynamique intermittent pour soigner ces douleurs; c’est à dire un sport tel que le vélo, la course et la natation qui favorise les échanges vasculaires. Enfin, pour permettre l’évacuation active de l’œdème musculaire, il est recommandé de ne pas s’asseoir ou de s’allonger après un effort. Un trottinement en fin de course sera efficace pour stimuler votre circulation de retour.

Le traitement des courbatures

Le repos permet leurs disparitions en 3 à 4 jours.

La chaleur obtenue par un bain tiède (28°) ou par un massage décontractant (la chaleur s’obtiendra par la crème de massage mais aussi par la vigueur de vos mains frottant votre peau) raccourcira la durée de ces douleurs. Attention, un bain trop chaud accentuera le phénomène d’œdème.

Le  » décrassage actif « , par ce terme on exprime que la reprise d’exercice après un gros effort, permet l’évacuation des déchets et la réhabilitation des muscles. Un exercice plus doux, effectué le jour même ou le lendemain, est donc fortement conseillé pour diminuer l’apparition des courbatures.

L’entorse de cheville

Définition de l’entorse de cheville

C’est une lésion plus ou moins grave du système de contention de l’articulation. Les ligaments peuvent être étirés (entorse bénigne ou foulure) ou bien lésés partiellement (entorse moyenne) voir totalement (entorse grave ou luxation).

Le mécanisme, le plus fréquent, est le pied qui marche sur la  » tranche « . Lors de la course par exemple, le pied prend appui sur son bord externe, avec le poids du corps et la vitesse, les muscles et les ligaments sont impuissants pour protéger l’articulation et c’est l’entorse. Ce mécanisme de lésion peut être accompagné d’un craquement et d’une douleur vive et immédiate. La gravité n’est pas proportionnelle à la douleur. Parfois, un sportif robuste est capable de reprendre la course malgré une entorse grave.

Traitement de l’entorse de cheville

Voici un moyen mnémotechnique pour retenir le traitement immédiat d’une entorse à GREC :

  • G – glace : Calmer la douleur par le froid. Un froid homogène pourra être obtenu par la pose d’une poche froide
  • R – repos Supprimer l’appui du pied
  • E – élévation Favoriser le retour sanguin par la position relevé du pied
  • C – compression Limiter l’hématome.

L’utilisation de bandes cohésives permettra de soutenir l’articulation. L’entorse bénigne se guérit en 15 jours de traitement (GREC) complété par un strapping (bandage  » actif « ) et des anti-inflammatoires. Le strapping pourra se faire avec du sparadrap ainsi que des bandes cohésives. L’orientation des bandages permet de diminuer les efforts des ligaments touchés.

Pour l’entorse moyenne, le traitement est précédé d’un plâtre maintenu 21 jours. La rééducation sera alors primordiale en sortie de plâtre. Le traitement (GREC) sera toujours efficace pour prévenir les douleurs.

L’entorse grave sera soit plâtrée pendant 45 jours, soit opérée (technique de choix pour les sportifs). Le traitement (GREC) aura un intérêt encore une fois à chaque instant pour combattre la douleur.

La reprise du sport sera progressive. La remise en confiance du geste sportif peut être aidée par le port de la chevillière Futuro. Sa texture brevetée permet au sportif de retrouver une bonne proprioception qui se caractérise par un accroissement des récepteurs sensoriels de la cheville et ainsi une réponse plus rapide du cerveau pour contrer une nouvelle entorse. Grâce à sa bande amovible, cette chevillière s’adapte à toutes les lésions. L’élasticité de la bande assure le maintien. de l’articulation et apporte un complément de sensation indispensable (proprioception) pour assurer un mouvement sportif adapté, évitant ainsi la récidive et l’aggravation de l’entorse.

Contractures

Définition des contractures

C’est une zone musculaire douloureuse due à une incapacité de relâchement provoquant une limitation d’activité du muscle.

Les micro-lésions musculaires en étirement, provoquées par l’activité sportive, obligent l’organisme à répondre par une contraction localisée de défense. On reconnaît la contracture par une douleur à l’étirement, à la palpation et à la contraction.
Les facteurs favorisant les contractures sont :

  • Un geste sportif inadapté. Vvérifiez le avec un spécialiste (entraîneur kinésithérapeute)
  • Du matériel inadapté vérifiez que votre matériel est adapté et en bon état
  • Une musculature inadaptée il ne faut par déséquilibrer les antagonismes musculaires par un travail intensif spécifique d’un groupe musculaire.
  • Une mauvaise hygiène de vie une alimentation et une hydratation non surveillée, accompagnées du cocktail tabac alcool café et d’un manque de sommeil, vous laissent toutes les chances de vous blesser.
  • Une mauvaise préparation il ne faut ni bâcler votre échauffement, ni oublier de s’étirer avant et après l’effort.
  • Des vêtements qui serrent Ils ralentissent considérablement la circulation sanguine de retour, provoquant une diminution des échanges énergétiques et parfois des engourdissements des extrémités.

Le traitement des contractures

  • Repos immédiat de 5 à 7 jours
  • Utilisation le premier jour d’une poche froide pour faire disparaître la douleur.
  • Dès le lendemain la chaleur est conseillée sous toutes ses formes, notamment en utilisant la crème de massage chauffante.Le diagnostic de claquage doit être écarté pour faire un massage décontracturant.
  • Le stretching est une bonne technique de récupération après quelques jours (cf. mouvement d’étirement)
  • La reprise de la course se fera seulement après la disparition des symptômes. Si les contractures, malgré ces conseils, persistent, consultez votre médecin pour des examens plus spécifiques.

Claquage et Déchirure musculaire

Définition du claquage

C’est une déchirure de quelques fibres musculaires survenant après un effort violent. La déchirure provoque un saignement dans le corps musculaire. Une douleur sera palpable au niveau de la lésion provenant du saignement, qui se transforme en hématome réactionnel. La douleur rendra le muscle inapte à se contracter.

Définition de la déchirure musculaire

Les douleurs sont plus prononcées et plus étendues car un grand nombre de fibres musculaires sont touchées. Les contractions, les étirements et les palpations seront, comme pour le claquage, soit très douloureuses, soit impossibles.

Définition de la rupture musculaire

C’est une atteinte de toutes les fibres musculaires. L’aspect morphologique du muscle atteint sera perturbé ce qui aidera au diagnostic. Le traitement consistera en une immobilisation stricte pendant 6 semaines, accompagné parfois d’un acte chirurgical.

Le traitement de l’atteinte musculaire

Il ne faut pas masser le corps musculaire avant 20 jours. A l’aide de bandes cohésives, vous pourrez appliquer une contention circulaire souple. Le membre touché devra être mis au repos. L’application immédiate de froid (avec une poche froide), par séance de 20 min, jusqu’à 2 heures par jour aura un rôle fondamental. La rééducation en contraction et en étirement se fera à partir de 3 à 4 semaines.

Prévention des claquages musculaires

Etirement et assouplissement sont nécessaires en accompagnement d’une activité. Il faut également préserver sa machine de course (pas d’excès de fatigue ni d’apport protéique accompagné d’une bonne hydratation et de technique d’entraînement adaptée.)

Préserver des muscles intacts

La préparation au marathon peut occasionner, selon l’intensité de l’entraînement, une fragilisation importante des muscles et du système immunitaire. Les besoins protéiques du coureur sont donc sensiblement accrus, ce qui amène à préconiser 4 portions par jour de laitage et une ration riche en glucides lents, de sorte que les acides aminés des protéines, qui stimulent les processus de reconstruction cellulaire, ne seront pas détournés à des fins énergétiques pendant l’effort.



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