Le surentrainement (2)


Le surentraînement est un état difficile à caractériser, car il peut présenter des formes très diverses a un coureur à un autre, mais il comprend toujours une baisse de la performance en compétition et une augmentation de la fatigue. Il frappe généralement les coureurs très compétitifs, mais peut toucher le coureur moyen dans certaines circonstances.

L’entraînement s’appuie sur un ensemble de techniques, mais il reste aussi et restera toujours un art, qui consiste à pousser les capacités du coureur au maximum des adaptations dont elles sont capables, afin de réaliser la meilleure perfor­mance possible, compte tenu de son héritage génétique. Le problème est d’atteindre les limites de ces capacités d’adaptation sans les dépasser. La « mésadaptation » qui caractérise le surentraînement est la sanction du coureur qui a outrepassé ses ca­pacités d’adaptation. Le problème que pose l’entraînement est le même que celui qui se pose lorsque l’on essaie de gonfler un ballon de baudruche au maximum de sa capacité. On peut, par prudence, rester bien en deçà de la capacité du ballon, mais ce n’est pas ainsi que l’on gagne le concours du plus gros ballon. Inversement, si l’on ne s’arrête pas de souffler à temps, le ballon éclate, et l’on perd aussi le concours.


Soucis ou fatigue peuvent favoriser le surentrainement

Celui qui gagne le concours du plus gros ballon est celui qui s’arrête juste avant le point de rupture du ballon. C’est exactement la même chose avec l’entraînement : il faut savoir s’arrêter juste avant le point de rupture (entre l’adaptation maxi­male et la « mésadaptation ») au-delà duquel s’installe l’état de surentraînement. L’image du ballon peut se poursuivre ici. Il est difficile de recoller
les morceaux du ballon de baudruche quand on l’a fait éclater ; il est parfois difficile et il faut du temps et de la patience pour sortir le coureur de l’état de surentraînement où il a soudain basculé. L’adaptation de l’organisme du coureur au stimulus de l’entraînement dépend de trois facteurs principaux : le volume de l’entraînement, son intensité, et la durée de la récupération entre deux séances. La séance d’entraînement, selon son vo­lume et son intensité, perturbe l’équilibre de l’organisme. Ces perturbations touchent tous les systèmes et toutes les fonctions ou presque : les muscles ; la circulation (sang, vaisseaux, cœur) ; le foie ; le tissu adipeux ; les diverses glandes endo­crines et le système sympathique ; le système im­munitaire ; les os ; les articulations ; etc.


Au cours de la période de récupération qui suit la séance, l’organisme restaure l’équilibre qui a été perturbé. Si les perturbations n’ont pas été trop importantes et si la période de récupération est assez longue, l’état de l’organisme est restauré au-delà de son état initial. C’est ce que l’on nomme la « surcompensation », qui caractérise la bonne adaptation de l’organisme au stimulus de l’entraînement. Ces adaptations touchent à peu près tous les systèmes et toutes les fonctions qui ont été perturbées par l’entraînement. A titre d’exemple, la calcification des os qui ont été soumis à des contraintes mécaniques augmente, ce qui à long terme, les renforce ; le volume sanguin qui diminue au cours de l’exercice répond à cette baisse en augmentant, ce qui facilite les ajustements circulatoires dont dépend en partie le V02max, ainsi que la régulation de la température ; les réserves de glycogène du muscle qui ont été réduites au cours de la séance d’entraînement, augmentent, ce qui est un avantage pour l’endurance ; le tissu adipeux devient plus sensible aux hormones responsables de la mobilisation des graisses, etc. L’accumulation progressive de ces adaptations qui surviennent après chaque séance d’entraînement, améliore peu à peu la capacité de l’organisme à faire face aux perturbations que constituent les séances d’entraînement et la compétition. Concrètement, cela se traduit par un meilleur ajus­tement à l’effort et par une augmentation de la performance du coureur. Si le volume ou l’inten­sité de l’entraînement sont tels qu’ils provoquent des perturbations trop importantes de certains systèmes et de certaines fonctions, ou si la durée de la période de récupération après une séance est insuffisante pour restaurer au moins son niveau initial avant la prochaine séance d’entraînement, l’organisme se détériore de séance en séance et cesse de répondre adéquatement au stimulus de l’entraînement ; et ses capacités à s’ajuster à l’effort diminuent au lieu de s’améliorer.

Toutefois, on ne sait pas quel est le volume maximal ni l’in­tensité maximale au-delà desquels l’entraînement détériore la performance au lieu de l’améliorer, ni la durée de la période de récupération qui est nécessaire pour restaurer le niveau initial de l’organisme après une séance de volume et d’intensité
donnés. Ceci varie d’ailleurs d’un coureur à un autre et, pour un même coureur au cours de la saison d’entraînement. De plus, des facteurs extérieurs à l’entraînement lui-même peuvent favoriser le surentraînement. Ceux-ci peuvent être une maladie infectieuse sans gravité, comme une grippe, une réaction allergique, les effets d’un décalage horaire, un changement d’alimentation associé à un voyage, ou les soucis que le coureur peut avoir dans sa vie sportive (une contre-performance mal acceptée), sa vie professionnelle ou sa vie familiale ou sentimentale.

Ne surtout pas se fixer d’objectifs trop élevés

Chez le coureur sur route moyen, la principale cause du surentraînement est sans doute l’excès de volume d’entraînement associé à une durée de récupération trop courte entre les séances. En effet, mises à part les séances par intervalles, qui sont en général assez peu fréquentes, les coureurs s’entraînent à des intensités plutôt réduites (60-80% du VO2 max).

Le coureur ne doit pas se fixer des objectifs trop élevés, car souvent le kilométrage hebdomadaire constitue la principale, sinon la seule, variable prise en compte dans la planification de l’entraînement. L’erreur typiquement commise est la suivante : le coureur apprend que tel ou tel champion de course sur route accomplit en moyenne 150 kilomètres par semaine, voire plus. Il se fixe alors pour objectif d’approcher ce chiffre magique qui lui semble être le gage du succès de son propre entraînement. Ce qu’il oublie c’est qu’il y a une différence entre un champion et lui. Ce qui est un volume d’entraînement important, mais tolérable, pour un champion, ne l’est pas pour un pratiquant moyen. Pour ce dernier, un tel volume peut le faire basculer dans un état de « mésadaptation » et dans le surentraînement. On ne connaît pas actuellement de signes ou de marqueurs biologiques qui annonceraient à l’avance de façon fiable, le surentraînement. Plusieurs études ont été conduites pour tenter de trouver de tels marqueurs. On a pensé, notamment que les modifications de la concentration de certaines substances dans l’urine ou dans le sang pourraient annoncer le point de rupture entre l’entraînement et le surentraînement, avant que l’athlète ne le franchisse : concentration d’ammoniac ou d’acide urique ; d’acide lactique ; de certains acides aminés comme la glutamine ou les acides aminés ramifiés (valine, leucine. isoleudne) ; de diverses hormones comme le cortisol, la testostérone, l’adrénaline et la noradrénaline ; de la ferritine, qui est une protéine qui joue un rôle dans le métabolisme du fer ; des divers types de globules blancs, qui reflètent l’activité du système immunitaire ; d’enzymes reflétant la fonction ou les dommages du foie, etc. Ces travaux se poursuivent, compte tenu des enjeux que leurs résultats représentent pour les sportifs de haut niveau. Et il n’est pas exclu qu’un jour prochain on dispose d’un ou de plusieurs marqueurs qui permettront d’identifier le développement prochain d’un état de surentraînement et ainsi de l’éviter.

Cependant, jusqu’à présent toutes ces tentatives d’identifier de tels signes annonciateurs du surentraînement se sont soldées par des échecs. La seule méthode actuellement disponible pour éviter que ne s’installe cet état est l’impression subjective du coureur ou bien des signes plus ou moins anodins que peuvent déceler son entraîneur ou son entourage : sentiment de lassitude, manque de motivation, douleur musculaire inhabituelle ou trop persistante, maux de tête, sommeil difficile, perte d’appétit, modification rapide du poids, modification (à la hausse ou à la baisse) du pouls ou de la pression artérielle au repos, sautes d’humeur, irritabilité, apparition d’infections à répétition, érup­tion de boutons ou d’herpès, etc. On ne comprend pas très bien non plus les méca­nismes responsables de la détérioration de l’état du coureur surentraîné. Les théories du surentraînement mettent la plupart du temps l’accent sur un déséquilibre fonctionnel au niveau de grands systèmes neuro-hormonaux. On avait ainsi pensé que le surentraînement pouvait être accompagné d’une prédominance du catabolisme sur l’anabolisme. Le catabolisme, ou destruction des tissus et des substances qui les composent, et l’anabolisme, ou construction de molécules et de tissus, sont les deux grandes fonctions qui agissent continuellement et par lesquelles nos tissus se renouvellent en permanence, et en se renouvelant se modifient et s’adaptent, par exemple au stimulus de l’entraînement. Le maintien d’un équilibre pré­cis entre ces deux fonctions est évidemment indispensable. Le cortisol, qui est une hormone sécrétée par la glande corticosurrénale, active le catabolisme des protéines et donc des tissus. Chez le sujet masculin la testostérone sécrétée par le testicule stimule la synthèse de protéines et la construction de tissus.

L’analyse psychologique n’est pas probante

Sur cette base, certains chercheurs avaient suggéré que l’état de bonne adaptation de l’athlète serait caractérisé par une hausse du rapport testostérone/cortisol reflétant une prédominance de l’anabolisme, alors que le surentraînement serait caractérisé par une baisse de ce rapport reflétant une prédominance du catabolisme. Des études ultérieures n’ont pas confirmé que ce rapport était un bon marqueur de l’état de surentraînement ni de l’équilibre entre le catabolisme et l’anabolisme. Et il n’est pas certain que la prédominance du catabolisme sur l’anabolisme soit même la principale caractéristique du surentraînement.
Dès les années cinquante, les auteurs allemands avaient associé le surentraînement à un déséquilibre entre les systèmes sympathique et parasym­pathique. Le système sympathique et le système parasympathique sont les deux composantes du système nerveux autonome qui participe de façon importante à la régulation des fonctions dites végétatives : circulation, respiration, digestion, ther­morégulation, miction, fonction rénale, équilibre de la glycémie, etc…. Le surentrainement est souvent associé à des perturbations de ces fonctions qui, selon le cas, font penser à une activation du système sympathique (fréquence cardiaque et pression artérielle élevées, agitation, insomnie, perte d’appétit et de poids), ou du système parasympathique (fréquence cardiaque et pression artérielle basses, léthargie). Cependant, ces manifestation observées chez l’athlète surentraîné et que l’on peut relier à une activation sympathique ou parasympathique ne nous indiquent pas pourquoi l’activité du système autonome est ainsi perturbé, c’est-à-dire la cause véritable du suren­traînement. D’ailleurs aucun des médicaments susceptibles de corriger les déséquilibres entre les systèmes sympathiques et parasympathiques, n’a d’effet bénéfique sur le sujet surentraîné (on ne connaît aucun traitement pharmacologique du surentraînement). Ceci indique bien que les altérations de la fonction du système autonome sont peut-être un signe du surentraînement, mais n’en sont pas la cause.

Plus récemment, des auteurs anglais ont suggéré que le surentraînement pourrait être associé, comme la fatigue, à un excès de production de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine est une molécule qui joue le rôle de neurotransmetteur dans diverses zones du cerveau. Elle est la cible de nombreux médicaments comme le Prozac, dont on parle beaucoup depuis quelques temps. La théorie impliquant la sérotonine dans le surentraînement est la suivante. Au cours de l’exercice le muscle consomme des acides aminés ramifiés (valine, leucine, isoleucine) qu’il oxyde pour libérer de l’énergie. La chute de la concentration d’acides aminés ramifiés dans le sang favorise l’entrée d’un autre acide aminé, le tryptophane, dans le cerveau, car ces acides aminés utilisent des transporteurs identiques pour pénétrer dans le tissu nerveux : s’il y a moins d’acides aminés ramifiés il y a donc plus de chances que le trypto­phane soit transporté dans le cerveau. Or, la sérotonine est fabriquée à partir du tryptophane : donc plus de tryptophane = plus de sérotonine. L’excès de sérotonine pourrait être responsable de la sensation de fatigue au cours de l’effort, et de la sensation de lassitude qui caractérise le suren­traînement. La théorie est belle et séduisante… Mais ce n’est pour l’instant qu’une théorie qui n’est pas confirmée. A titre d’exemple, l’administration d’acides aminés ramifiés qui devrait, selon la théorie, restaurer des niveaux adéquats de séro­tonine dans le cerveau, reste sans effet chez le sujet surentraîné. Aussitôt qu’un état de surentraî­nement est soupçonné chez un coureur il faut sans délai réduire le volume et l’intensité de l’en­traînement et augmenter la durée de la récupération après la séance. Une période de repos complet peut être nécessaire au coureur tant sur le plan physique que sur le plan psychologique. Il faut aussi remédier aux facteurs non reliés à l’entraînement qui ont pu précipiter le surentraînement, qu’il s’agisse de problèmes psychologiques, d’ennuis de santé ou de problèmes de nutrition. Plus tôt l’état de surentraînement est décelé et les solutions apportées, plus rapide sera la récupération. Il faut cependant s’attendre à ce qu’elle soit longue et il ne faut pas reprendre trop tôt un régime d’entraînement normal. En règle générale, il faudra plusieurs semaines, voire plusieurs mois pour que le coureur retrouve son équilibre.

Il faut plusieurs mois pour retrouver son équilibre

Mais la patience est nécessaire car les risques de récidive sont grands si l’on cherche à brûler les étapes et à retourner trop vite à un niveau d’entraînement auquel le coureur ne peut pas s’adapter. Le plus sage bien entendu est d’éviter de tomber dans un état de surentraînement. Ce n’est pas facile car, comme on l’a dit, on n’en connaît pas de façon certaine les signes avant-coureurs. On peut cependant observer et noter régulièrement sur le carnet d’entraînement (voir encadré) quelques observations simples faites quotidiennement, comme le poids (mesuré au même moment de la journée et dans des conditions semblables), la fréquence cardiaque et la pression artérielle de repos (prises par exemple le matin au réveil ou le soir après un moment de détente), la qualité du sommeil, les modifications éventuelles des grandes fonctions, les événements liés au cycle menstruel chez la coureuse, les petits ennuis de santé, les changements d’humeur, toute contrariété, etc. Tout changement soutenu dans un sens ou dans un autre devrait mettre la puce à l’oreille car ils peuvent être les premiers signes de détérioration de l’état de santé du coureur. Enfin, c’est aussi une bonne façon de suivre l’état d’entraîne­ment du coureur que de faire à intervalles réguliers des tests de terrain, qui peuvent aussi montrer des signes de détérioration vers un état de surentraînement.



Un commentaire pour “Le surentrainement (2)”

  1. Très bon article. Depuis près de 2 mois je souffre de fatigue modérée et de troubles divers, intestinaux, vue … Je pratiquais la musculation et entretenais un régime alimentaire assez chargé. Après avoir passé un test sanguin, je constate que mon taux de bilirubine est élevé (2fois la limite supérieure), tout étant correct par ailleurs. J’ai constaté ce taux de bilirubine élevé à chaque fois que j’étais victime de surentrainement et état de fatigue inexpliqué. Je pense effectivement que la meilleure piste pour detecter le surentrainement est de bien surveiller chaque signe avant-coureur « anormal ». le sport pratiqué de manière intense crée un stress , parfois brutal, notemment en musculation et il est important de veiller à l’état psychologique (bonne humeur, bonne motivation) pour avancer sans courir droit au sur-entrainement.

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