Le CAT test (test d’effort)


Le CAT test est un test d’effort destiné à déterminer vos allures d’entraînement ainsi que vos objectifs sur semi marathon et marathon. Le CAT test (Contrôle Aérobie Training test) est à conseiller pour sa facilité à réaliser :

  • il faut un chronomètre
  • une piste, une distance mesurée exactement – entre des bornes kilométriques par exemple – chemin de halage avec repères…

On peur faire un CAT test plusieurs fois par an: avant de commencer un plan d’entraînement pour un marathon pour prendre ses repères, et en fin de période pour mesurer les progrès. On peut recommencer ainsi pour préparer la prochaine grande épreuve.

Le test consiste à se chronométrer sur des distances allant de 1500m à 3000m en courant à l’allure la plus régulière et la plus élevée possible (intérêt de la piste).


Ce test demande à être en bonne condition physique, être précédé d’un échauffement de 30 minutes suivies d’étirements et couru seul (pour ne pas « subir » la vitesse d’un autre).

Choisir sa distance :

Pour que le test fournisse des résultats significatifs, il est nécessaire de courir un minimum de 8 minutes.

Choisissez de courir sur 2000m :

  • si vous êtes débutant.
  • si vous n’avez jamais fait moins de 1h 36′ au semi marathon ou moins de 3h 25′ sur marathon.
  • votre test précédent n’était pas inférieur à 8mn sur 2000m.
    • Sinon faites votre test sur 3000m.

      CAT test couru sur 2000m

      Temps
      réalisé
      sur 2000m
      VAM
      1000m
      VAM
      500m
      VAM
      400m
      VAM
      300m
      VAM
      200m
      EAM
      1000m
      7′
      7’15 »
      7′ 30″
      7′ 45″
      8′
      8′ 15″
      3’30 »
      3′ 38″
      3′ 45″
      3′ 53″
      4′
      4′ 08″
      1’40 »
      1′ 43″
      1′ 46″
      1′ 50″
      1′ 53″
      1′ 56″
      1’19 »
      1′ 21″
      1′ 24″
      1′ 27″
      1′ 30″
      1′ 32″
      58″
      1′
      1′ 02″
      1′ 04″
      1′ 06″
      1′ 08″
      39″
      40″
      41″
      42″
      44″
      45″
      3’59 »
      4′ 07″
      4′ 15″
      4′ 24″
      4′ 33″
      4′ 41″
      Temps
      réalisé
      sur 2000m
      Allure
      marathon
      (au km)
      EF
      (au km)
      Allure
      récup.
      (au km)
      Temps
      estimé
      semi marathon
      Temps
      estimé
      marathon
      7′
      7’15 »
      7′ 30″
      7′ 45″
      8′
      8′ 15″
      4’13 »
      4′ 22″
      4′ 31″
      4′ 40″
      4′ 49″
      4′ 58″
      4’29 »
      4′ 39″
      4′ 48″
      4′ 58″
      5′ 08″
      5′ 17″
      5′
      5′ 11′
      5′ 21″
      5′ 32″
      5′ 43″
      5′ 54″
      1h
      23′ 55″
      1h 26′ 55″
      1h 29′ 55″
      1h 32′ 55″
      1h 35′ 55″
      1h 38′ 54″
      2h
      57′ 57″
      3h 04′ 18″
      3h 10′ 40″
      3h 17′ 01″
      3h 23′ 22″
      3h 29′ 44″

      Le CAT test couru sur 3000m

      Temps
      réalisé
      sur 3000m
      VAM
      objectif
      sur 1000m
      VAM
      objectif
      sur 500m
      VAM
      objectif
      sur 400m
      VAM
      objectif
      sur 200m
      EAM
      objectif
      sur 1000m
      11′
      11′ 15″
      11′ 30″
      11′ 45″
      12′
      12′ 15″
      12′ 30″
      3’40 »
      3′ 45″
      3′ 50
      3′ 55″
      4′
      4′ 05″
      4′ 10″
      1’44 »
      1′ 46″
      1′ 48″
      1′ 50″
      1′ 52″
      1′ 54″
      1′ 56″
      1’23 »
      1′ 24″
      1′ 26″
      1′ 28″
      1′ 30″
      1′ 31″
      1′ 33″
      40″
      41″
      42″
      43″
      44″
      45″
      45″
      4’04 »
      4′ 10″
      4′ 16″
      4′ 21″
      4′ 27″
      4′ 32″
      4′ 38″
      Temps
      réalisé
      sur 3000m
      Allure
      marathon
      (au km)
      EF
      (au km)
      Récup
      (au km)
      Temps
      estimé
      semi marathon
      Temps
      estimé
      marathon
      11′
      11′ 15″
      11′ 30″
      11′ 45″
      12′
      12′ 15″
      12′ 30″
      4’19 »
      4′ 25″
      4′ 31″
      4′ 36″
      4′ 42″
      4′ 48″
      4′ 54″
      4’35 »
      4′ 41″
      4′ 48″
      4′ 54″
      5′
      5′ 06″
      5′ 13″
      5’14 »
      5′ 21″
      5′ 29″
      5′ 36″
      5′ 43″
      5′ 50″
      5′ 57″
      1h25′ 58″
      1h 27′ 55″
      1h 29′ 52″
      1h 31′ 49″
      1h 33′ 47″
      1h 35′ 44″
      1h 37′ 41″
      3h02 » 02″
      3h 06′ 11″
      3h 10′ 19″
      3h 14′ 27″
      3h 18′ 35″
      3h 22′ 44″
      3h 26′ 52″

      Le CAT test vous permet de déterminer :


      • Votre temps réalisé lors du test. C’est lui qui va déterminer vos différentes vitesses d’entraînement.
      • Votre Vitesse Aérobie Maximale (VAM) qui est la vitesse maximale que vous pouvez tenir pendant une période allant de 6 à 8mn. Cette VAM peut aller de 12 à 24 km/h. Correspond à FC max. En multipliant votre VAM par 3,5 vous obtenez approximativement votre consommation maximale d’oxygène (VO² max).
      • Votre VAM 500m, 400m.. temps de réalisation des séries lors des entraînements en fractionné (amélioration de la puissance aérobie, du VO2 max).
      • Votre seuil anaérobie ou EAM ou Endurance Anaérobie Maximale qui correspond à peu près à l’allure que vous pouvez tenir sur un semi marathon.
      • Votre allure marathon qui correspond à l’endurance active
      • Votre Endurance Fondamentale (EF) ou seuil aérobie, allure qui doit être celle de votre entraînement pour plus de la moitié du temps d’entraînement.
      • Votre allure de récupération (au km) entre deux séries de fractionné.
      • Vos temps estimés sur semi marathon et sur marathon (indicatifs)

      Explication : vous avez réalisé votre CAT test sur 3000 en 11′. Vous devrez réaliser :

      • vos fractionnés sur 200 m en 40″
      • vos entraînements au seuil anaérobie ou EAM en 4′ 04″ sur 1000m
      • votre entraînement en endurance active à 4′ 19″
      • votre entraînement en endurance fondamentale ou seuil aérobie en 4′ 35″.


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