L’hydratation


Lorsque vous courez vous sollicitez votre organisme. L’exercice physique entraîne une dépense d’énergie répartie en énergie mécanique (25 à 30%) et en libération de chaleur (70 à 75%). Cette production de chaleur augmente la température du corps et déclenche un phénomène régulateur automatique: la transpiration. Si cette perte en eau n’est pas compensée par l’apport de boisson, le rendement physique va diminuer et certains problèmes peuvent apparaître, comme des troubles digestifs, des accidents musculaires ou tendineux.

Les pertes en eau quotidiennes dépendent de plusieurs facteurs :

L’intensité de l’exercice :

Plus l’exercice est intensif plus on transpire, mais le niveau de la déshydratation n’est pas proportionnel à la durée de l’effort.
A titre d’exemple lors d’un marathon les pertes sudorales moyennes atteignent 4l. Sur une épreuve de grand fond (100kms ou plus) la déshydratation est identique.

Le régime alimentaire :

Plus votre alimentation est riche en protéine, plus vos besoins en eau s’accroissent.


La température de l’air ambiant :

A 18°C, un marathonien perd 1,5l à l’heure, à 28° il perd 2l à l’heure !
Ces quantités peuvent doubler , voire plus, selon les conditions climatiques, l’intensité de l’exercice ou les caractéristiques de chacun.

L’humidité de l’air :

Plus l’air est humide, plus il fait chaud, plus il est difficile de transpirer.

L’altitude :

Plus l’altitude est élevée, plus l’air est sec et plus la déshydratation s’accentue, mais surtout l’entraînement en altitude augmente le taux de globules rouges dans le sang, et, si c’est le but recherché pour aborder une compétition dans un environnement frais, ce n’est pas une bonne pratique pour des épreuves au cours desquelles il est possible de souffrir de déshydratation: la viscosité du sang s’élève par la même occasion, ce qui peut compromettre la performance.

L’habillement :

  • S’il fait chaud les vêtements doivent être amples et clairs pour favoriser l’évaporation de la sueur. Porter des shorts type athlétisme en été et débardeurs de préférence à toute autres tenues.
    L’utilisation des coupe vents bien pratiques en cas de vent ou de froid, n’évacue pas la sueur, condamne le corps, au dessus d’une certaine température extérieure à la surchauffe avec comme conséquence la possibilité d’avoir « un coup de chaleur ».
  • S’il fait froid, les vêtements seront de couleur sombre voire noirs.

Les conséquences de la déshydratation

Une déshydratation même faible va avoir des conséquences sur l’ensemble de l’organisme et sur les performances physiques.

Conséquences sur le corps humain

Les troubles les plus fréquemment rencontrés sont :

  • Troubles digestifs à l’effort,
  • accidents musculaires (crampes, tendinites…).

On observe également plus de calculs urinaires en été, à la suite de déshydratations répétitives, souvent ignorées du sportif lui même.

Conséquences sur la performance sportive :

La réduction de la performance et surtout du temps de maintien d’un exercice est proportionnelle au niveau de déshydratation.

Une perte de 1% du poids en eau (600ml pour un sportif de 60kg) suffit à réduire la capacité à l’effort de 10%. Cette perte d’eau si elle n’est pas compensée, équivaut en moyenne à une baisse de rendement de 20%.
Ex: si vous courez à 15km/h votre allure de course passera à 12km/h.

Comment éviter la déshydratation ?

Il faut boire ! Quand ?

Buvez beaucoup avant de courir: Lorsque vous courez, vous sollicitez votre organisme. Il doit être bien hydraté. Pour ce faire, vous devez boire régulièrement dans les heures qui précèdent votre entraînement. Il ne suffit pas de boire un verre d’eau juste avant de partir car certaines parties de votre corps mettent plusieurs heures à se réhydrater.
L’ingestion spontanée de boissons diminue avec l’intensité des pertes hydriques.
Plus on est déshydraté, moins on a soif (attention danger!).

Il faut donc boire avant d’avoir soif !

Buvez dès le 1er ravitaillement, et tout au long de la course: prenez le temps de boire régulièrement et à petites gorgées pour éviter d’avaler de l’air. Généralement les ravitaillements sont espacés de 5km environ.

Buvez beaucoup après avoir couru: lorsque vous avez couru, vous vous êtes déshydraté. De plus vous avez besoin d’eau pour éliminer les déchets que votre organisme a créés pendant l’effort.
Continuez à boire pendant les heures qui suivent pour compenser les pertes hydriques et minérales en prenant de préférence des boissons glucosées.

Habituez vous à boire pendant les entraînements longs, y compris des boissons glucosées si vous souhaitez en prendre en compétition.

En outre dans le cadre de la vie quotidienne pensez à boire toute la journée mais en dehors des repas.

Il faut boire ! Combien ?

Boire une demie bouteille d’eau avant de prendre le départ d’une épreuve. Un minimum de 500ml/h en prises fractionnées semble suffire pour ne pas s’exposer à une déshydratation.

Boire souvent par petites gorgées pour bien assimiler la boisson.

Consommer 2 litres d’eau par jour.

Il faut boire ! Quoi ?

De l’eau bien sûr en prenant soin de ne pas avaler d’eau glacée, cause de troubles intestinaux et gastriques. Des boissons glucosées (hypotoniques ou isotoniques) en alternant avec l’eau, de préférence à des boissons type jus de fruit ou des boissons très sucrées qui accroissent la déshydratation.

Après une épreuve, vous pouvez choisir des eaux gazeuses qui sont riches en oligo-éléments utiles pour la récupération.



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