Diététique et performance : exemples de menus de fêtes pour sportifs


Les repas de fêtes de fin d’année occasionnent souvent une petite prise de poids, même chez les sportifs. Voici quelques exemples de recettes qui ne feront pas exploser votre balance et qui, par extension, ne nuiront pas à vos performances. N’oubliez cependant pas de vous faire plaisir, car ce n’est pas Noël tous les jours !

En apéritif

Les crudités et les petits pains surprises. Remplacez les biscuits salés et les feuilletés par des crudités variées coupées en bâtonnets et surprenez en confectionnant plusieurs sauces.

  • Carottes, céleri, radis, endive champignons de Paris, chou-fleur.
  • Sauces à base de fromage blanc à 20 % de M.G., avec une pincée de sel, une pointe de moutarde et des fines herbes : menthe, ciboulette, basilic, estragon ou des épices : cumin, curry.

Avec des petits pains au sésame, aux céréales, ou des blinis vous éviterez de tartiner de beurre.

  • Blinis aux crevettes : petites crevettes, crème fraîche allégée, aneth et curry.
  • Muffîns au saumon ; lamelles de saumon fumé, crème fraîche allégée, zeste de citron et aneth.
  • Petits pains au son avec concombre râpé et miettes de crabe, sauce yaourt et moutarde.
  • Sur des feuilles d’endive : crème de roquefort et anchois avec fromage blanc.

En entrée, des produits de la mer

Saint-Jacques au cumin

Pour 250g, de noix de Saint-Jacques :

  • une échalote,
  • un demi-verre de vin blanc,
  • un demi-jus de citron.

Faire cuire les noix de coquilles Saint-Jacques dans un peu de beurre ou de margarine, puis les retirer.
Mettre l’échalote dans le fond de cuisson, ajouter le jus de citron, le demi-verre de vin blanc et une pointe de cumin pour la sauce : à servir dans une assiette décorée de laitue.

Ramequins au crabe

  • 250 g de chair de crabe
  • 100 g de riz cuit
  • Un poivron et un oignon

Cuire le poivron et l’oignon dans un peu d’huile, laisser fondre, Mélanger la chair de crabe, le rîz cuit et le mélange d’oignon et de poivrons cuits.
Ajouter une pincée de noix de muscade, du sel et du poivre, avec trois œufs et un verre de lait.
Disposer le tout dans les ramequins et cuire à four doux.


En plat principal pour changer des marrons

Escalopes de dinde à l’orange

Cuire les escalopes avec un peu de beurre et les retirer après cuisson.
Faire la préparation pour napper les escalopes : dans le reste de beurre faire caraméliser une cuillerée à soupe de sucre, ajouter le jus et le zeste de d’oranges, laisser cuire à feu doux. Puis ajouter deux cuillères à café de crème fraîche.

Cailles aux morilles

Faire cuire les champignons dans un peu d’huile. Ajouter un peu d’échalote ou d’ail. Après cuisson, lier avec de la crème fraîche. Napper les cailles rôties au four.

Chapon braisé farci aux cèpes

Pour la farce, prévoyez 250 g de cèpes, 50 g de mie de pain, un verre de lait, 100 g de chair à saucisse et 200 g de jambon finement haché, deux échalotes et du persil, lier la farce avec un œuf.

En garniture, les pommes de terre farcies aux truffes. Cuisez d’abord les pommes de terre dans leur peau, au four. Dès que la lame d’un couteau s’enfonce facilement, elles sont prêtes à être truffées, pour cela retirez un cylindre de chair de la pomme de terre pour y introduire un petit morceau de truffe et une cuillère à café de crème fraîche. Recouvrez avec un morceau de pomme de terre et sa peau, terminez la cuisson au four.

En dessert pour éviter l’overdose de chocolat

Tarte au fromage blanc. Amandes et figues (ou version noix et raisins secs)

  • fine pâte sablée sucrée
  • 200 g de fromage blanc
  • 100 g de sucre en poudre
  • 3 œufs
  • 1 pincée de cannelle

Ce dessert peut être servi avec une crème anglaise et remplace a merveille la bûche.

Lendemains de fêtes : bougez et récupérez la ligne

Si, au final, vous avez pris quelques kilos au début de l’an 2000, une petite semaine « dépurative » suffit pour se « décrasser » de tous les excès. Il est temps alors d’adopter une diététique plus légère. Au quotidien, le déjeuner comme le dîner se doivent d’incorporer des légumes, un aliment protéique maigre (poisson, crevettes ou les restes de langouste), un yaourt nature, du pain riche en fibres.

Le petit déjeuner forme et antiformes

  • Un pamplemousse.
  • Deux tartines de pain au son.
  • Un ou deux fromages frais à 20 % de M.G. à tartiner.
  • Une tranche de jambon.
  • Une boisson chaude.

Choisissez des agrumes, moins caloriques, en règle générale, et laissez tomber les fruits secs, la banane et les châtaignes. Cela vous permettra de garder la forme et de rétablir le niveau de l’aiguille de la balance.

Les repas

  • Une viande grillée (ou un filet de poisson)
  • Un potage de légumes ou légumes au four.
  • Des laitages légers.
  • De l’eau, encore plus d’eau…
  • Un fruit.


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