Diététique de l’hiver : exploiter au mieux l’alimentation hivernale.


Fruits, légumes, poissons… chocolat : l’hiver, saison exigeante, est riche en aliments indispensables pour la forme et la santé. Bien exploiter cette richesse sans mettre en péril son poids de forme, c’est tout l’intérêt d’une diététique parfaitement maîtrisée. Mode d’emploi.

L’hiver ? Des paysages enneigés, des vacances, de l’entraînement, des compétitions aussi, mais bien moins nombreuses. Une saison qui rime aussi avec une alimentation se « distinguant » du reste de l’année et avec parfois même une surcharge pour la ligne. Est-ce bien raisonnable? De manger différemment en prenant un peu de poids, peut-être, mais de manger n’importe comment en s’engraissant, sûrement pas !… Alors jusqu’où pouvons nous aller dans la prise de poids ? Et puis surtout l’hiver nous propose-t-il des aliments intéressants pour notre santé, notre forme et la préparation des grands rendez-vous du printemps ?…
A toutes ces questions. voici les réponses.


La fiche d’identité de notre poids.

Le poids indique par le pese-personne correspond tout simplement à l’addition des différentes masses qui composent notre organisme. On peut les regrouper ainsi :

  • celles à variation quasi-nulle, du moins à l’âge adulte, constituées de notre squelette (tous les os) et de tous nos organes (ou viscères, comme le foie, la peau, les poumons, etc.),
  • celles à variation rapide, constituées de la masse hydrique (l’eau) et du contenu intestinal (bols alimentaire et fécal),
  • celles à variation lente, constituées de la masse musculaire et de la masse adipeuse (ou «graisses»).

Cette masse adipeuse correspond en temps normal à une fourchette estimée entre 10 à 15 % environ du poids corporel d’un homme adulte en pleine santé, et entre 20 à 25 % pour une femme du même âge. Elle constitue une réserve énergétique nécessaire notamment dans la lutte contre le froid, d’où son intérêt en hiver, mais son excès surtout pour des raisons de santé, n’est pas désirable.


En effet, toute grande variation de poids due à une augmentation du tissu adipeux est très suspecte, car elle peut engendrer certaines complications de santé comme une hypertension, un diabète, une insuffisance cardiaque ou respiratoire, des problèmes articulaires, des ennuis vasculaires, notamment par excès de cholestérol, des soucis psychologiques et sociaux, etc. Mais à partir de quel poids pouvons-nous encourir tous ces risques peu sympathiques ?

Bien entendu, le patrimoine héréditaire compte pour beaucoup, mais à cette question médicale, les scientifiques nous ont apporté une réponse « pratique » en nous proposant des tableaux de poids dits de référence par rapport à l’âge, au sexe, à la taille et à l’importance de son ossature. A titre d’information, le tableau ci-dessous propose d’établir un exemple pour des individus d’âge adulte 23 ans et plus), mais il ne s’agit que de valeurs moyennes, qui ne doivent pas être considérées comme des références esthétiques. Si le poids indiqué par notre balance est supérieur de plus de 30% par rapport à la valeur moyenne « idéale » résumée sur ce tableau, alors il existe un danger pour notre santé, surtout si ce surpoids se situe au dessus de la ceinture.

En revanche, si nous sommes du genre « musclé(e) », pas de soucis. Mais le poids « idéal » ne doit pas être collectif, il doit pouvoir s’adapter à nos différentes conditions de vie et à nos propres caractères. Chacun et chacune d’entre nous doit alors posséder sa définition individuelle du poids idéal, devenu alors poids de forme. Il correspond en effet au poids où nous nous sentons vraiment bien, sans problème de santé et avec un moral d’acier !

Froid, infections : comment s’en protéger par l’alimentation

Si nous avons tendance a manger un peu plus en hiver que durant les autres saisons, c’est que nos gènes ont sûrement gardé en mémoire les périodes de grands froids de nos ancêtres. En effet, pour lutter contre les températures négatives, notre organisme a besoin d’énergie supplémentaire qu’il puise dans l’alimentation. Le tissu adipeux devient alors notre protection « thermique ». Y compris lorsqu’il s’agit d’aller courir dans le froid.

Pourtant, notre société moderne, avec ses vêtements adaptés, pour vivre et courir à l’aise ne justifie plus cette différence. Mais l’explication de ce penchant à « manger plus » doit être recherchée surtout du côté des tentations alimentaires des fêtes de fin d’année, des envies culinaires aux sensations de chaleur avec des plats en sauce plutôt que des crudités, du « prétendu » manque de légumes et de fruits sur les étals remplacés facilement par des féculents et desserts sucrés.

Faut-il alors se restreindre, s’isoler lors des repas, se serrer la ceinture?… Pas vraiment, car toute période de fêtes qui se respecte veut que le moral soit au beau fixe et il n’est donc pas question de se priver et de ne pas participer pleinement aux différentes festivités. Mais pour ne pas que ce même moral soit en berne à cause de quelques kilos superflus dès l’arrivée du printemps, il est impératif, comme nous l’avons vu dans le chapitre précédent, de bien savoir gérer ses excès et contrôler sa prise de poids. Cette dernière, d’après certaines études américaines, ne devrait pas dépasser 3 à 5 % du poids de départ. En effet, au-delà, il est non seulement assez difficile d’adapter la perte de poids dès les beaux jours sans provoquer de fatigue, mais la régulation pondérale interne risque également d’être perturbée.

Ainsi, un individu qui pèse 70 kg ne doit pas prendre plus de 3,5 kg en hiver. Bien entendu, cette affirmation est encore une fois individuelle. Chacun doit apprendre à se connaître, et si à chaque printemps, il est de plus en plus délicat de retrouver son poids de forme, mieux vaut adopter en hiver une alimentation plus raisonnable et poursuivre un entraînement physique plus adapté afin de conserver au maximum son poids déformé.

Mais en hiver, le poids n’est pas notre seule préoccupation. En effet, la survenue d’infections diverses comme les rhumes, grippes ou angines sont légion. Le manque de soleil peut également entraîner une carence en vitamine D, seule vitamine dont une partie est fabriquée par notre organisme pour couvrir nos besoins grâce à l’action des rayons ultraviolets solaires sur des stérols présents au niveau de la peau. Cette dernière est également souvent agressée en hiver par le froid et le vent. De même, la déshydratation menace en hiver, car la sensation de soif est souvent émoussée par le froid !… La nature étant bien faite, la prévention de tous ces troubles peut s’effectuer grâce aux aliments présents en hiver, dont notamment, et contrairement aux idées reçues, par une multitude de fruits et légumes.

Les principaux aliments de l’hiver passes au crible

La presence de legumes et fruits sur nos marchés en cette saison sont intéressants dans la prévention de la prise de poids excessive. Ils ramènent à l’équilibre car ils sont moins caloriques que les plats en sauce, chocolats et féculents souvent consommés en cette période de fêtes. C’est également en hiver que l’on rencontre les fruits et les légumes les plus riches en vitamine C. Cette dernière prend une importance considérable en cette saison car elle stimule les défenses immunitaires de l’organisme en augmentant la capacité de certaines cellules de notre corps (les leucocytes) à nous défendre contre les agressions extérieures et à résister aux infections.

Les besoins quotidiens de 80 à 100 mg de vitamine C peuvent donc passer à cette époque de l’année à environ 120 à 150 mg. Ainsi, les fruits les plus riches sont les oranges ( 50 mg pour 100 grammes), citrons ( 70 mg), pamplemousses (45 mg), ananas (30 mg), kiwis (65 mg), clémentines (40 mg) et mangues (60 mg). Pour les légumes verts, ce sont les choux (55 mg), brocolis (70 mg) et choux-fleurs (50 mg) qui remportent la palme.

D’autres légumes présents en hiver offrent un intérêt dans l’apport en bêta-carotène, vitamine antioxydante certes, mais également précurseur de la vitamine A. Cette dernière joue un rôle entre autres dans le maintien en bon état de la peau fragilisée en hiver. Le bêta-carotène est présent en grande quantité dans les carottes, citrouilles, potirons et betteraves.

Pour réguler les transits digestifs malmenés lors des fêtes de fin d’année, la pectine (fibre végétale) des pommes et des poires est d’une grande utilité. Il en est de même des composés sulfurés possédant des actions dépuratives contenues dans les navets et les poireaux (essentiellement le blanc).

Certains poissons présents principalement sur nos marchés en cette saison, comme le cabillaud, le hareng ou le saumon sont aussi exceptionnellement riches en vitamine D. Il en est de même pour certains fromages qui, soit trouvent leur maturité en cette fin d’année (camembert, brie, coulommiers… ), soit sont largement consommés en hiver (raclette…). Cette vitamine intervient dans le métabolisme du calcium et évite alors les risques de déminéralisation osseuse en palliant le manque d’ensoleillement.

Pour lutter contre les déshydratations possibles, les célèbres potages et tisanes consommés au coin du feu permettent un apport d’eau non négligeable durant cette période.

Enfin, le chocolat renferme une quantité incroyable de théobromine et d’amines biogènes qui, non seulement stimulent l’organisme, mais également libèrent des béta-endorphines, (médiateurs endogènes du « plaisir ») et apportent un effet antidépresseur incontestable.

Tableau de référence du poids idéal par rapport au sexe et à l’ossature.
Homme adulte (poids en kg) Femme adulte (poids en kg)

Taille (en cm)

ossature fine

ossature moyenne

ossature lourde

ossature fine

ossature moyenne

ossature lourde

145 à 149

42/47

44/49

46/53

150 à 154

44/48

47/51

49/55

48/52

51/55

53/59

155 à 159

46/51

49/53

51/57

50/55

53/57

55/62

160 à 164

48/53

51/56

54/60

52/57

55/59

57/64

165 à 169

51/56

54/58

57/64

55/61

58/63

61/71

170 à 174

53/58

56/61

59/68

59/62

61/65

63/73

175 à 179

55/63

59/67

64/71

60/65

63/71

69/76

180 à 184

59/66

64/70

68/75

66/72

70/76

74/83

185 à 189

71/75

74/80

79/87

190 à 194

76/82

80/86

85/93



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