Débutant, courir pour maigrir – Objectif : 10 kilos en dix semaines (programme diététique et plan d’entrainement) !


Comme on ne prend pas 10 kilos par hasard, une visite chez le médecin permet de faire le point sur ses « mauvaises » habitudes alimentaires et sur sa sédentarité. Il faut maigrir certes, mais au bon rythme, en réintégrant tout simplement la notion d’équilibre alimentaire.

Nos plans alimentaires et ceux d’initiation à la course à pied en dix semaines pour atteindre à coup sûr votre objectif. Associée à la course à pied, la reprise de bonnes habitudes alimentaires vous rendra le plaisir de vous peser.

Pas de « régime strict », car sinon c’est le fameux phénomène « yo-yo ». Non, la bonne formule consiste à limiter, le temps qu’il faut, les entrées caloriques dans votre organisme (graisses et sucres notamment) et à augmenter vos dépenses caloriques en courant (et marchant) à allure lente afin de brûler les…graisses. La réussite se trouve au bout de nos plans alimentaires et de course à pied.

Votre programme diététique des cinq premières semaines

La stratégie des cinq premières semaines est simple: apprendre à manger équilibré. L’idéal pour mincir consiste à faire trois vrais repas par jour et surtout manger un peu de tout sans abuser des graisses et des sucres. Le principe est simple : les aliments se classent en six groupes : vous avez carte blanche pour choisir chaque jour, pour le déjeuner et le dîner, dans chacun d’entre eux. Ainsi, vous retrouverez un équilibre alimentaire en ne manquant de rien, et couplé à votre plan de course, vous perdrez du poids.


Votre programme diététique des cinq dernières semaines

Continuez à composer vos menus en piochant dans chacun des six groupes alimentaires (voir plus bas), mais vous pouvez introduire un nouveau groupe, celui des produits sucrés (sucre, tarte, sorbet, croissant, chocolat. ..), soit au petit déjeuner, soit à la fin des principaux repas. De temps en temps, les fritures et charcuteries peuvent être présentes.

Chacun peut choisir librement ses aliments et les manger quand il veut. Le seul impératif, c’est la quantité qui doit correspondre uniquement à sa propre sensation de faim. Il faut donc, durant cette phase, savoir écouter sa faim. Confondre la faim et l’envie de manger est très fréquent. Il faut alors essayer de se concentrer en ne passant à table pour manger que si on a faim (sensation de ventre vide, esprit un peu embrumé, manque de concentration…) et tenter de percevoir la sensation apaisante d’être rassasié pour s’arrêter naturellement de manger.

Manger à sa faim ne signifie pas manger au-delà de sa faim ! Il faut durant ces cinq semaines manger lentement, sans aucun interdit (au contraire) et sans faire autre chose (ni lire, ni regarder la télévision, ni travailler…) afin de ressentir la véritable satiété. En résumé, il s’agit de s’observer réellement manger et d’écouter son corps.


Petit déjeuner type :

  • Boissons chaudes (café, thé…)
  • + céréales de petit déjeuner type Muesli (ou 60 g de pain)
  • + 1 laitage
  • + 1 fruit

Déjeuner et dîner types :

Pour les composer, choisir 1 portion d’aliment dans chacun des six groupes qui suivent.

Protéines, calcium, vitamines, glucides, des apports quotidiens essentiels pour un bon équilibre des repas.

Les 6 groupes d’aliments

Lait et produits laitiers.

Apports : Sources de calcium. Attention à leur teneur en matières grasses.

  • 30 g de fromage à pâte cuite (gruyère, comté…)
  • 60 g de fromage allégé (moins de 35%MG)
  • 1 yaourt nature
  • 1 yaourt 0 % aux fruits édulcoré (type Sveltesse…)
  • 1 petit bol de fromage blanc 0 %
  • 150 g de fromage blanc 20%
  • 1 bol de lait écrémé

Viandes, poissons, œufs…

Apports : Sources de protéines et de fer, ils sont malheureusement trop souvent accompagnés de graisses « cachées ».

  • 150 g de filet de poisson à chair blanche (cabillaud, flétan, lotte…)
  • 150 g de crustacés ou coquillages décortiqués (crevettes, crabes, moules, coquilles Saint-Jacques…)
  • 130 g de viande blanche (poulet, veau, dinde…)
  • 2 fines tranches de jambon blanc
  • 130 g d’abats, de cheval, de steak à 5 % de MG)
  • 2 oeufs
  • 120 g de viande rouge type rosbif, rumsteck…
  • 80 à 100 g de viandes dites grasses (porc, mouton, entrecôte…)

Légumes et fruîts.

Apports : Riches en vitamines, sels minéraux et fibres, ils préviennent de nombreux troubles et maladies.

  • 1 portion de fruit (tous, même la banane, environ 150 g)
  • 1 portion de légumes verts (tous, environ 250 g cuits ou 200 g crus)

Féculents, céréales et dérivés.

Apports : Ils nous ces fameux sucres lents, mais attention aux accompagnements (beurre, fromage râpé..,).

  • 60 g de pain (de préférence complet, de campagne, au levain, aux céréales…)
  • 50 g pesés crus de riz, pâtes, semoule, lentilles, légumes secs…
  • 200 g de pommes de terre

Matières grasses (huile, beurre, crème fraîche)

Apports : Ils sont source d’énergie, de vitamines A, E et d’acides gras, mais attention aux excès.

  • 1 cuil. à soupe d’huile (olive, tournesol, maïs, noix…)
  • 1 cuil. à soupe bombée de crème fraîche allégée (15%)
  • 1 cuil. à soupe rase de crème normale (30%)
  • 1 noix de beurre allégé ou de margarine allégée (15 g)
  • 1 noisette de beurre ou de margarine «classique» (10 g)

Boissons.

Apports : Elles nous apportent l’eau si vitale. Attention aux boissons sucrées ou alcoolisées.

  • 2 à 3 verres de liquide (eau, thé, tisane…) par repas
  • Possibilité d’un à deux verres de vin les week-ends.

Il faut boire régulièrement de l’eau sur la journée entre les repas (au moins 1 litre).

Votre plan d’entrainement

Objectif – Ces plans s’adressent aux vrais débutants n’ayant jamais pratiqué régulièrement une activité physique. Dans nos plans, les 40/20 et 45/15 correspondent à 40 et 45 secondes de course à allure très lente pour 20 et 15 secondes de marche.

La première semaine vous effectuerez 40 secondes de course pour 20 secondes de marche active ou 40 secondes de marche active et 20 secondes de marche lente (si courir plus de 30 secondes vous paraît difficile). Vous ferez les mêmes changements pour les séances suivantes.

Semaine 1

Semaine d’accoutumance à l’effort.

  • Séance 1. 25 mn de 40/20 et rajouter 5 à 10 mn du même exercice si cela vous semble aisé.
  • Séance 2. 30 mn de 40/20, et rajouter 5 à 10 mn si cela vous semble aisé.
  • Séance 3. 25 mn de 45/15, et rajouter 5 à 10 mn si cela vous semble aisé.

Semaine 2

Ajouter 5 mn de course en cas de bonnes sensations, mais ne programmer que du 45/15 en cas de difficultés.

  • Séance 1. 15 mn de 45/15 + 4 x (1 mn de course en continu + 2 mn de 45/15).
  • Séance 2. 10 mn de 45/15 + 5x (1 mn de course en continu + 2 mn de 45/15.
  • Séance 3. 15 mn de 45/15 + 4x (1 mn de course en continu + 2 mn de 45/15).

Semaine 3

Ajouter 5 mn de course en cas de bonnes sensations, mais ne programmer que du 45/15 en cas de difficultés.

  • Séance 1. 10 mn de 45/15 + 4 x (2 mn de course en continu + 3 mn de 45/15).
  • Séance 2. 7 mn de 45/15 + 5x (2 mn de course en continu + 3 mn de 45/15).
  • Séance 3. 10 mn de 45/15 + 4x (2 mn de course en continu + 3 mn de 45/15).

Semaine 4

  • Séance 1. 7 mn de 45/15 + 4 x (4 mn de course en continu + 4 mn de 45/15).
  • Séance 2. 10 mn de 45/15 + 6 x (3 mn de course en continu + 2 mn de 45/15).
  • Séance 3. 10 mn de 45/15 + 3 x (5 mn de course en continu + 5 mn de 45/15).

Semaine 5

  • Séance 1. 7 mn de 45/15 + 4 x (5 mn de course en continu + 5 mn de 45/15)
  • Séance 2. 15 mn de 45/15 +6x (3 mn de course en continu + 2 mn de 45/15)
  • Séance 3. 10 mn de 45/15+ 3 x (6 mn de course en continu + 4 mn de 45/15)

Pour consolider vos acquis sur 10 semaines vous reproduirez deux fois ce plan. Lors du second programme, vous vous attacherez à effectuer des séances d’une durée de 40 à 45 mn (échauffement + accélérations + retour au calme) en augmentant le nombre de répétitions.

Pensez également à pratiquer la course si vous effectuez principalement de la marche rapide lors des cinq premières semaines.



67 commentaires pour “Débutant, courir pour maigrir – Objectif : 10 kilos en dix semaines (programme diététique et plan d’entrainement) !”

  1. Bonjour,

    vous pouvez tout-à-fait remplacer les viandes par des substituts traditionnels comme le tofu, le tempeh, les protéines de soja texturées et le seitan. Ils sont 100 % végétaux, bons pour la santé et peuvent servir pour la préparation de tous les plats.
    Les légumineuses ou légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots) contiennent beaucoup de protéines et sont de bons substituts de la viande.
    Enfin, il existe de plus en plus de produits sur le marché qui peuvent faire l’affaire : galettes de céréales, steaks de soja, falafels, saucisses végétales.

    Bonne continuation,
    -Jogger Cool

  2. Bonjour, je voudrais reprendre la course à pieds abandonnée depuis quelques années et me délester de quelques kilos au passage. Mais je suis végétarienne, par quoi remplacer au mieux les protéines animales du déjeuner et du dîner ?
    Merci :)

  3. Bonjour Anaise,

    j’ai plusieurs conseils supplémentaires, notamment au niveau de la course à pied. Investis, si tu le peux, dans une paire de chaussures qui fournit un bon amorti. C’est important pour épargner les divers chocs occasionnés par la course à pied à tes articulations. Essaye de pratiquer la marche rapide (si tu as du mal à courir au début) en évitant les sols durs (bitumes, trottoirs, pavés).
    Echauffe-toi bien les articulations avant de commencer à courir, notamment les chevilles, les genoux, les hanches et procède à quelques étirements à la fin de chaque séance.
    Essaye d’espacer tes séances de sport des repas (à jeun le matin ou vers 18h le soir, loin de ton déjeuner de midi). Cette astuce aura pour effet de puiser dans tes réserves stockées plutôt que dans des aliments tout juste assimilés.

    Pour l’appétit, il faut essayer de réduire. Il s’agit d’essayer d’avoir encore un petit peu la sensation de faim un fois le repas terminé et de voir si, 30 minutes à 1 heure après la fin du repas, cette sensation a disparu.

    Bon courage à toi. Tu verras si tu lis un peu les autres commentaires que cette méthode à réussi à d’autres, alors pourquoi pas à toi ? ;)

    -Jogger Cool

  4. Bonjour,
    Je viens de trouver ton blog en cherchant des astuce pour m’aider a mincir.
    Voila je suis en surpoids je pèse 95kg pour 1m72 et je ne veut ppas passer la barre des 100kg.
    J’ai essayer plusieurs régime mais je suis plutôt gourmande et j’ai beaucoup d’appétit. j’ai déjà fait des régimes mais ne me voyant as perdre au bout d’un mois était assez démotivant mais me revoilà pour une nouvelle tentative en espérant que ce soit la bonne plus motivée que jamais pour ne pas passez cette bar de poids. Je vais essayer ta méthode. A tu d’autre conseil pour m’aider

  5. Bonjour Marianne,

    en 2ème partie du programme nutritionnel, vous pouvez effectivement ajouter des produits sucrés soit au petit déjeuner, soit aux repas principaux, mais une seule fois par jour (et tous les jours si vous le souhaitez).
    Le programme propose de perdre 10 kilos en 10 semaines. Si vous souhaitiez n’en perdre que 2 et que vous avez atteint votre objectif, vous pouvez tout simplement arrêter de le suivre.
    Si vous aviez du mal à manger équilibré, vous pouvez effectivement continuer à composer vos repas comme expliqué dans le programme tout en rajoutant la catégorie sucres.

    -Jogger Cool

  6. Bonjour,
    J’ai une question concernant la 2e partie du programme alimentaire après les 5 semaines sans sucre. On ajoute la catégorie des produits sucrés, soit au petit-déjeuner soit aux principaux repas. Une fois par jour ? Tous les jours ?
    J’en suis à la 3e semaine du programme alimentaire et CAP, 2kg de perdus. Je souhaitais seulement en perdre 2, alors je me demande si je dois continuer encore 3 semaines sans sucre ou passer à la deuxième partie du programme. Merci pour votre avis. Marianne

  7. Bonjour,

    si votre organisme est habitué à ne rien manger le matin, oui, vous pouvez continuer comme ça et appliquer le programme nutritionnel pour le déjeuner et le dîner.
    Attention cependant, si vous réduisez drastiquement les doses du midi et du soir par rapport à vos habitudes, il est possible que vous ayez faim le matin. A ce moment là, ne faites plus l’impasse sur le petit déjeuner.

    -Jogger Cool

  8. Juste une question:

    Je ne « petit-déjeune » plus depuis la fin de mon enfance, début d’adolescence. Je n’ai pas de sensation de fin le matin, le petit-déjeuner ne me dit vraiment rien depuis tout ce temps. Puis-je donc seulement me permettre un jus de fruit, histoire d’avoir consommé quelque chose, tout en gardant le programme nutritionnel tel quel pour le déjeuner et diner?

  9. Il n’y a pas de question bête voyons :)

    Les quantité de viande et de poisson sont les quantités à l’état cru. Vous pesez ces aliments au moment de les acheter, éventuellement au moment de préparer vos plats pour être certaine d’avoir la bonne quantité, mais on pèse rarement un repas une fois qu’il est cuisiné.

    -Jogger Cool

  10. juste une question bête!dans la catégorie viande/poisson ,s’agit-il du poids cuit ou cru des aliments?
    Merci pour ce programme,je n’ai jamais aimé faire du sport mais là,ça me parait très faisable pour éliminer les « quelques » kilos (10 kg) accumulés ces dernières années!!

  11. Bonjour,
    vraiment super content de lire un tel témoignage !! Encore bravo à toi car c’est toi qui a fait tout le boulot ;)
    -Jogger Cool

  12. Bonjour,
    Je tenais à apporter mon témoignage sur la méthode proposée que j’ai suivie il y a 2 ans. Souffrant d’une arthrose de hanche, je ne peux pas courir mais j’ai adapté le programme proposé en faisant de la marche rapide avec dénivelé (j’ai la chance d’habiter en montagne) et en respectant les consignes en matière d’alimentation.
    En conséquence, au bout de 2 mois1/2 : 10 kg de moins, 2 tailles de moins, un meilleur souffle, le goût de l’effort, de l’endurance et une bien meilleure forme.
    Depuis :
    – aucun kg repris,
    – poursuite de la marche rapide en montagne avec dénivelé, avec goût de l’effort et envie de performance.
    Un grand merci !

  13. Bonjour Pat,

    vous pouvez tout-à-fait manger lors du même repas un fruit et des légumes. Le seul impératif, c’est la quantité globale de ce que vous mangez qui doit correspondre à votre propre sensation de faim.
    Il faut pouvoir résister à la gourmandise.

    Bon courage à vous,
    -Jogger Cool

  14. Bonjour
    Je vois que fruits et légumes font partie de la même catégorie d’aliments. Ça signifie donc qu’on ne peut pas manger au même repas un fruit et des légumes ?
    Merci

  15. Bonjour Corinne,

    les déjeuners et les dîners de ce programme se composent de la même façon : choisir 1 portion d’aliment dans chacun des six groupes.

    En complément, vous pouvez également lire l’article sur les nutriments qui sont les carburants de notre organisme et qu’il faut consommer dans les quantités nécessaires à son mode de vie : Glucides, lipides et protéines.

    Bon courage et n’hésitez pas à repasser sur le site pour nous donner de vos nouvelles ;)
    -Jogger Cool

  16. Bonjour,
    J’ai tout bien compris et je suis motivée à commencer dès aujourd’hui!
    Une seule question: Que mange t-on entre le déjeuner et le dîner? Je vais mourir de faim et risque un mal de tête si je reste sans rien sur l’estomac entre ces 2 repas!!
    Merci de me guider.
    Corinne.

  17. Bonjour Michèle,

    30 kg en 6 mois, ça me parait un peu beaucoup. C’est bien d’être motivée, mais il faut savoir se fixer des objectifs lucides pour ne pas déchanter. On peut tout-à-fait perdre 30 kilos, mais il faut se prendre le temps.
    Notre programme concerne les personnes souhaitant perdre 10 kilos ou moins. Au delà, le suivi par un diététicien professionnel peut être un plus.
    Constater les progrès à chaque séance vous motivera.

    Pour la course à pied le plan d’entrainement fourni avec cet article me parait tout indiqué.
    Prenez également un peu de temps pour lire l’article suivant : conseils aux débutants en course à pied.
    Ce dernier évoque les pièges à éviter. Les personnes qui débutent ont tendance à vouloir en faire un peu trop et risquent de se dégoûter rapidement ou, pire, de se blesser.

    Bon courage à vous et n’hésitez pas à revenir nous donner quelques nouvelles !
    -Jogger Cool

  18. Bonjour,
    Et bravo pour votre blog.
    J’ai 38 ans et maman de 2 enfants de 12 et 10 ans et depuis ma 1ère grossesse je n’arrive pas à perdre mes kilos accumulés. J’ai fais un burn-out au boulot et pris 10 kg sans manger plus. Je pèses actuellement 84 kg pour 1m63 alors qu’avant d’avoir mes enfants je faisais 49 kg. J’aimerai perdre du poids mais c’est difficile car je suis la seule en surpoids dans la famille et ils ne me comprennent pas.
    Maintenant je vais beaucoup mieux. J’ai décidé de me prendre en main et d’aller courir pour perdre environ 30 kg en 6 mois.
    Quel serait votre conseil ?
    D’avance, je vous remercie.

  19. Bonjour,

    oui vous avez bien compris, ce que nous appelons séances correspond à une sortie. Donc 3 séances = 3 sorties par semaine.

    Envie de vomir et tête qui tourne, vous en avez fait trop !! Il faut vous ménager. Selon les soucis de santé que vous avez, il vaut peut-être mieux ne pas faire de sport et surtout pas du cardio en tout cas.
    Parlez-en à votre médecin avant de recommencer.

    Bonne continuation,
    -Jogger Cool

  20. Bonjour, je suis tombée sur cette page en recherchant des conseils pour maigrir…j’ai toujours été assez mince étant plus jeune, mais depuis que j ai développé des soucis de santé et que je ne peux plus travailler j ai pris énormément de poids…la dernière fois je pesais 65kg pour 1.65, et depuis je suis sure que j ai encore grossie….je ne supporte plus me regarder ni faire les magasins, cela me déprime…je sais que je ne suis pas obèse mais je n’ai jamais eu très confiance en moi et la maintenant c’est encore pire, je ne me sens clairement pas bien dans ma peau. Mon alimentation n’était pas des plus seine mais depuis j essaie de mettre des légumes et diminuer les féculents, je pense tout de même suivre vos conseils d alimentations. j’ai par contre un doute sur les exercices a faire, ce que vous appelez de séances corresponds aux jours par semaine?donc 3 jours par semaine? j’ai essayé de commencer le sport, 1 fois du tapis de course et l autre de la cardio que je suivais sur des vidéos sur Youtube…le soucis c’est qu à chaque fois ça m’a rendu très mal…envie de vomir, tête qui tourne, a peine si je tombait pas dans les pommes, ça motive pas beaucoup car la peur s installe.Je vous remercie d’avance.

  21. Salut Sam,

    La phrase « rajouter 5 minutes » (en début de semaines 2 et 3) veut simplement dire que si tu te sens bien après avoir terminé ta séance, tu peux rajouter 5 minutes de course à pied.

    Une séance composée de « 15 mn de 45/15 + 4 x (1 mn de course en continu + 2 mn de 45/15) » veut dire que tu dois :

    1. commencer par courir 15 minutes en alternant 45 secondes de course à pied et 15 secondes de marche
    2. poursuivre ta séance en répétant 4 fois la combinaison de 1 minute de course à pied et de 2 minutes en alternant 45 secondes de course à pied et 15 secondes de marche

    Je suis content que cet article te donne envie de courir ! N’hésite pas à revenir sur le blog pour nous faire part de tes sensations ;)
    -Jogger Cool

  22. Bonsoir,

    J’aimerais suivre votre programme. C’est la première fois que ça me donne envie de courir. J’ai toujours été la petite dernière en EPS sauf en natation :-)

    Je n’ai aucun souffle et jusque là aucun programme ne me satisfaisait. Je veux avant tout avoir du souffle (même si j’ai des kg en trop j’avoue!) que je n’ai jamais vraiment eu…

    Niveau alimentation j’ai compris, au niveau endurance par contre…

    Je n’ai pas vraiment compris la phrase « rajouter 5 minutes » en début de semaine 2.
    Je n’ai pas non plus compris comment assimiler les 4×1 minutes. On s’arrête combien de temps entre les minutes?

    Mes questions peuvent sembler idiotes je vous l’accorde mais étant donné que j’ai besoin d’un rythme cadré, je crains de ne pas faire les choses correctement ^^’

    Merci de votre réponse :-)

    Sam

  23. Bonjour Maelita,

    pour les plans d’entrainement qui consistent à alterner la course à pied et la marche, lorsque nous préconisons (je cite) « 25 mn de 40/20« , celà veut dire qu’il faut alterner 40 secondes de course à pied et 20 secondes de marche pendant 25 minutes.

    Le plan d’entrainement pour ce programme est sur 5 semaines. Il faut le reproduire 2 fois pour arriver aux 10 semaines. Pour les semaines 6 à 10, on rallongera simplement les séances en passant à des sorties d’une durée de 40 ou 45 minutes selon vos possibilités.

    Bon début de programme et surtout, n’hésitez pas à revenir nous donner quelques nouvelles sur vos progrès :)
    -Jogger Cool

  24. Bonjour,

    Je m’apprête à suivre votre excellent programme, cependant je ne suis pas sûre d’avoir saisie les instructions pour les 5 dernières semaines.

    Quels sont les durées de course, de marche, le tout (etc), en clair serait-il possible d’avoir une explication pour les semaines 6 à 10 des plans à suivre ?

    Merci d’avance (et merci pour ce partage de connaissance),

    Maelita

  25. J’ai commencé à suivre ce programme alimentaire le 1er août 2015 et aujourd’hui j’ai déjà perdu 5,4 kg. (je n’ai pas encore entamé le programme de sport, je ne peux reprendre que le 1er septembre)
    Ce programme alimentaire est génial. J’ai parfois du mal à manger toute la quantité autorisée. Et le fait de piocher dans chaque groupe d’aliment permet de ne pas se lasser et de pouvoir avoir des repas diversifiés.
    Je le conseil à tout le monde.

  26. Salut Peter,

    je pense que pour ce type de questions, mieux vaut se déplacer chez un spécialiste de la santé pour avoir son avis. Je répète dans plusieurs articles qu’il ne faut surtout pas forcer.
    Tu as une carrure de mec costaud. Il faut ménager tes articulations. Courir 5 fois par semaine, ça me parait beaucoup pour toi.

    Attention également à choisir des chaussures qui fournissent un bon amorti en fonction de ton poids, des distances que tu souhaites parcourir et de la fréquence de tes entrainements.
    Ne néglige pas non plus l’échauffement !! Très important pour tes chevilles et tes genoux.

    Oui, n’hésite pas à nous donner quelques nouvelles de temps en temps; ça pourra intéresser tout-le-monde ;)

    a+
    -Jogger Cool

  27. Bonjour,

    Pour le programme si je suis capable de courir 45 min à vm moyenne de 8km/h et que je peux faire 5 séances par semaine est ce que c’est bon? Je pèse 109kilos pour 1m84 j’aimerais bien descendre au moins à 90kilos.

    Je vous donnerais l’évolution de mon poids semaine par semaine pour témoigner :-)

  28. Bonjour Mel,

    je pense que la meilleure solution pour perdre du poids sans aggraver vos problèmes de dos est d’être suivi par un professionnel de la santé pour la partie sportive du programme. Avez-vous pensé à faire quelques séances de kiné ?

    -Jogger Cool

  29. Bonjour,
    Je vous remercie pour tout vos conseils, cela me tente bien de commencer lundi 20 07 2015 car j’ai des sérieux problèmes de dos et il faut absolument que je perds 20 kg. Mais je me dis que je vais essayer de faire les choses par étape tout d’abord un objectif de 10kg en 10 semaine est déjà bien. Votre programme me motive et me donne envie d’essayer. Pour la course à pieds malheureusement je ne peu pas mais si je le remplace par de la marche nordique et du vélo cela pourrait aussi allez ? Qu’en pensez vous ? Je vous remercie d’avance

  30. Bonjour Nicolas,

    le plan d’entrainement proposé s’adresse aux grands débutants. Etre capable de tenir 1h à 9km/h est déjà très bien. Suivez le programme alimentaire et continuez à courir comme vous le faites entre 2 et 3 fois par semaine.
    Pour perdre quelques bourrelets, ça sera très bien. D’ici 10 semaines il y a de fortes chances que vous franchissiez la barre des 10km/h.

    Bon courage !
    -Jogger Cool

  31. Bonjour,

    Je veux perdre quelques bourrelets sur le bas ventre afin de retrouver un ventre plat. Je souhaite donc mettre en pratique vos conseils alimentaires et je souhaitais savoir s’il fallait suivre le plan d’entraînement que vous proposez où si courir à allure modérée pendant une durée d’1h ou plus était possible pour le même effet (je cours depuis quelques semaines et j’arrive à tenir 1h à allure modérée (9km/h)) ?

    En vous remerciant par avance,

    Cordialement,

    Nicolas

  32. Bonjour Sariaka,

    vous semblez avoir trouvé la formule pour stabiliser votre poids, ce qui est déjà une très bonne chose !
    Pour perdre, effectivement, il vous faudra faire un effort sur votre alimentation. C’est l’association d’une alimentation équilibrée et de la pratique d’un sport comme la course à pied qui vous permettra d’atteindre votre objectif.

    Bon courage et tenez-nous au courant ;)
    -Jogger Cool

  33. Bonjour,
    Cela fait environ 3 mois que je fais du sport en salle, à raison de 3 séances par semaine: 40min de course, complétée par 15min de vélo elliptique et 5min d’étirement à chaque séance. Je cours en moyenne à 8.5km/h
    Mais sans changer mon régime alimentaire.
    Et je n’ai perdu que 1kg et des poussières depuis :/
    Au début je faisait 53.8kg et la dernière fois que je me suis pesée je faisais 52,5, je n’arrive pas à passer en dessous de la barre des 52kg. Je commence à désespérer.
    Je vais commencer le régime alimentaire proposé tout en gardant mon allure, est-ce bon ou devrais-je suivre le plan d’entrainement proposé?
    Merciiii :)

  34. Quel article génial ! Je suis étudiante et j’ai emmenager avec mon cheri il y a un an, mais accumulé à des probleme de santé j’ai pris 20kg et honnetement passé se stade je ne me suis plus pesée ! Au début je faisais 58kg pour 1m62 et ça me convenait totalemment, j’ai bien essayer la course mais sans vraiment de programme et de manger sainement mais les patisseries sont mes pecher mignion :( du coup sur 1mois et demis pas de resultats.. J’ai abandonnée evidemment.. Mais il y a quelques mois je suis tombé sur des programmes sportif qui m’interessait, le probleme c’est qu’ils étaient basé beaucoup plus sur la musculation que la perte de poids et meme si je sais qu’ils sont complementaires, je souhaite d’abord perdre en masse :) Je vais essayer se programme des Lundi et m’y tenir ! Je suis sur de ne pas être la seule à etre génée de courir en publique mais je compte y aller a des heures moin fréquentée ^^ Tout ça pour dire que chacun peut y arriver et je me réjuis de me prelacer sur la plage sans complexe !:D Bisous xxx

  35. Très bon article, toujours valable tout ce temps après :)

    Pour ma part, j’ai commencé à courir y’a 1 mois.
    J’étais une sportive (beaucoup de foot notamment) quand j’étais adolescente, mais à partir de 19-20 ans j’ai tout arrêté.
    Maintenant,10 ans après, j’ai envie de retrouver ma silhouette d’antan. Je pesais 49 kilos pour 1m54 (je n’ai jamais été super mince – à l’époque je voulais perdre 2 ou 3 kilos déjà – mais mon poids était très correct et je me sentais bien dans ma peau). Aujourd’hui j’ai 8 kilos à perdre pour retrouver ce poids là.
    Je ne suis pas une grosse personne, juste quelques kilos en trop, mais ils sont durs à perdre (je prends surtout niveau ventre, hanches et poitrine – mes jambes, mes cuisses et mes bras sont fins – ce qui fait une silhouette bizarre en fait ! )
    Depuis un mois donc, je cours 3 x 30 minutes par semaine, et parfois lorsqu’il fait trop chaud (surtout en ce moment – 31 degrés !) je fais 2 ou 3 pauses ‘marche’. Je me sens déjà plus en forme, mon corps est plus ferme (le changement se fait sentir rien qu’en montant les marches d’escaliers !)
    Par contre je n’ai pas perdu grand chose encore :(
    Je suppose que c’est du à mon alimentation, je suis une gourmande de bons plats salés en sauce et de pâtes alors c’est sur que ça aide pas !
    Ton article va du coup m’aider à rééquilibrer mon alimentation par rapport au sport, j’espère m’y tenir !
    En tout cas, bonne chance a toutes celles (et tous ceux) qui veulent perdre du poids de la meilleure des façon – manger équilibré et faire du sport !

  36. Salut Valou,

    trop content d’apprendre que ce programme t’as déjà permis de perdre 5kg !! Félicitations !
    Et qui sait : peut-être que tu prendras goût au sport :)

    Bonne continuation,
    -Jogger Cool

  37. Hello tout le monde ! J ai commencé le programme le 23 février et ce jour 18 mars j’ai perdu 5kgs. Je n’alterne pas course/marche car même lentement je n’arrive pas à courrir ! Par contre je fais entre 30 et 45 mn de marche rapide tous les jours en finissant par 10mn de marche normale avec etirements. Je suis ravie. Je précise que je n’ai jamais vraiment fait de sport !

    Courage à vous !

  38. Salut Floriane,

    si tu te sens de passer directement à des séances de 45 minutes de course-à-pied, pourquoi pas ;)
    ATTENTION CEPENDANT : suivant ton poids de départ et si tu n’as jamais fait de sport, je te déconseille vivement de brûler les étapes pour deux raisons :
    1. tu peux te blesser (articulations, os), ce qui ralentira ou mettra un terme à ton programme
    2. tu peux te dégoûter de la course-à-pied

    Nous venons justement de publier un témoignage de la part de Valou qui a perdu 5 kilos en l’espace de 4 semaines en suivant ce programme.

  39. Bonjour
    Je trouve votre programme très intéressant et il me tente bien !!
    J’ai 5 kgs à perdre et je suis plus qu’une débutante en course à pieds
    Est-ce que je peux commencer par la deuxième étape directement (programme diététique + course à pieds) ou faut-il obligatoirement passer par les 5 premières semaines ?
    Merci pour votre réponse :)

  40. Bonjour Val,

    effectivement, il vaut mieux minimiser au maximum la prise de sucre pendant les 5 premières semaines. Cependant, il ne faut pas non plus bouder son plaisir au risque de se décourager et d’abandonner le programme en cours de route !
    Si vous avez l’habitude de prendre votre café avec du sucre, continuez mais diminuez les doses : prenez un sucre au lieu de deux ou un demi sucre au lieu d’un sucre entier. Idem pour le chocolat en poudre dans le lait.

    Concernant l’entrainement en course à pied, pourquoi ne pas continuer si vous y prenez goût ? Vous pouvez, bien-sûr, remplacer par un autre sport si vous préférez.
    Le but étant de continuer à avoir une activité sportive régulière.

    Bon courage pour le suivi de ce programme ! N’hésitez pas à nous tenir au courant ;)
    -Jogger Cool

  41. bonjour
    je compte commencer votre entrainement dès aujourd’hui…
    mais pouvez vous m’éclairer sur deux choses : pendant les 5 premières semaines, on enlève complètement le sucre ??? pas un carré de chocolat ? pas un sucre dans le café ? pas une cuillère de chocolat en poudre dans le lait ??
    deuxième chose : concernant l’entrainement de course à pied, il est fait pour dix semaines et après ??? peut-on par la suite, remplacer par un autre sport ?
    merci
    jespère avoir une réponse à mes questions …

  42. Bonjour Bidibul,

    je vous invite à consulter l’article suivant qui traite du problème de la tendinite (facteurs d’apparition, traitement, conseils).

    Il ne faut surtout pas négliger la période d’arrêt, mais seul un médecin pourra vous dire combien de temps.

    Bonne continuation,
    -Jogger Cool

  43. Bonjour

    J’avais commencé à faire du footing depuis cet été et j’ai depuis une tendinite qui ne me lâche pas. J’ai arrêté le fitness depuis une semaine afin de laisser ma hanche se reposer un peu. Je me donne jusqu’en fin d’année avant de tout reprendre et j’espère pouvoir tester cette méthode car j’ai depuis quelques temps des problèmes de thyroïde qui m’ont fait prendre une dizaine de kg que je souhaite perdre.
    Je souhaiterais savoir si on reproduit exactement les 5 premières semaines à compter de la 6e.
    Pensez-vous qu’une reprise de la course à pied comme vous le proposez n’entrainera pas le réveil de ma tendinite ?
    Quoi qu’il en soit, je suis motivée et j’espère être en mesure de la commencer après les fêtes.

    A+

  44. Salut BARRE,

    à la fin de la première semaine, tu as déjà perdu un kilo. Pour le moment, le programme porte ses fruits et le contrat est rempli !! Tu n’as aucune raison de ne pas persévérer. :)
    Si il n’y a pas de témoignages à proprement parler sur le blog, j’ai déjà eu l’occasion d’en voir sur doctissimo à propos de ce régime. Plusieurs personnes ont eu la volonté de le suivre jusqu’au bout et ont perdu entre 8 et 12 kilos. Ces gens recommandent ce programme par après.

    Je t’encourage à continuer. Dix semaines, ça passe très très vite.
    a+
    -Jogger Cool

  45. Il y a une semaine que j’ai démarré, je ne suis parvenue qu’à réaliser que 2 séances la semaine passée, en courant plutot qu’en marchant.Cette semaine démarre bien, demain seconde séance de la semaine 2.Au bout de la première semaine je note une perte de 1 kg.Je ne suis pas forcément lourde ( je mesure 1M68 pour 59.8 Kg ) mais après 3 enfants et bientôt 40 ans je n’ai plus la même énergie qu’il y a 10 ans.Le sport change un corps, même si je perds du poids, mon corps me semble lourd, je n’ai pas l’impression de fondre mais de prendre du volume!et le volume ce n’est pas forcément très féminin.Je reste toujours très impatiente des résultats, souvent je lache tout car cela ne va pas assez vite pour moi!!!avez vous vous aussi ce manque d’impatience…Je souhaiterais connaître vos résultats si quelqu’un a le temps de me répondre…Dans tous les cas, bonne soirée et a +

  46. Bonjour Marjolaine,

    non, malheureusement les smoothies ne sont pas les meilleurs en-cas si vous souhaitez perdre du poids. Bien sûr, en cas de fringale, ne vous laissez pas mourir de faim mais optez plutôt pour des fruits (pomme, orange, kiwi, melon, fraises, peu importe…).

    a+
    -Jogger Cool

  47. Bonjour,

    Je vais bientôt commencer votre programme qui a l’air super, mais je crains d’avoir des fringales entre les repas, ou en revenant d’une séance de jogging, et donc de ne pas respecter le programme. Que me conseillez-vous? Je fais souvent des smoothies, est-ce un bon en-cas? Merci pour vos conseils

  48. Voilà c’est fait !!! j’ai commencé !!
    Je suis à ma 2ème séance, très fière, c’est la première fois que j’apprends à courir avant je faisais de la marche rapide mais depuis un certain temps tous ces coureurs me donnent envie.
    Je vous tiendrai au courant !! A bientôt.

  49. Salut Sophie,

    Chaque repas ne doit pas obligatoirement comporter un aliment de chacun des 6 groupes. Viande ou poisson au petit déjeuner ? Très peu pour moi, merci… :)
    Pour composer des menus diététiques corrects, il faut avoir au minimum un aliment de chaque groupe dans chaque déjeuner de midi et dans chaque dîner du soir.

    Et à ce titre, les 2 exemples que tu donnes me paraissent bien équilibrés. N’oublie pas le petit-déjeuner (il y a un exemple type dans l’article) car il est important de ne pas sauter de repas.

    a+
    -Jogger Cool

  50. Bonjour, je trouve ce programme diététique assez intéressant. Par contre, pour m’assurer que je suit le programme correctement, pouvez me dire si on doit piocher dans chaque groupes pour le dejeuner et le diner ou alors faire le diner et le souper avec les 6 groupes ?

    Exemple:

    Déjeuner:

    Petit déjeuner Diner Souper

    Café filet de poisson 1 salade
    Pain (60g) 1 noix de beurre (15g) conconbre
    1 laitage/fromage 1 yaourt oignons
    1 fruit 50g riz tomates

    OU

    Petit déjeuner Diner Souper

    Café 130g poulet 50g de pates
    Pain (60g) 1 noix de beurre (15g) légumes vert
    1 laitage/fromage 1 bol de lait 80g entrecôtes
    1 fruit 200g pommes de terre 1 cuillère crème fraiche
    Légumes cuit

    En + j’ai commencer la salle de sport sans vraiment de programme, mais dès aujourd’hui je commencerai avec votre programme.

    Merci beaucoup pour votre réponse.

    Bonne journée.

  51. Bonjour Elodie,

    il faut essayer d’avoir un aliment de chacun des 6 groupes dans chaque déjeuner et dans chaque dîner.

    a+
    -Jogger Cool

  52. Bonjour,
    Cet article est vraiment clair et motivant je trouve! Comme les autres, j’attaque dès ce soir ! Il me reste juste une question un peu bête mais j’ai quand même un doute :
    « Déjeuner et dîner types :
    Pour les composer, choisir 1 portion d’aliment dans chacun des six groupes qui suivent.  »

    Il faut donc avoir les 6 groupes aux deux repas, ou 3 groupes au déjeuner et 3 autres au dîner ?
    Merci pour tous ces conseils ! :)

  53. Salut Yehinou, impatient d’être à dans 4 semaines pour avoir de tes nouvelles ;) Bon courage !
    Jogger Cool

  54. Quelle découverte!!!
    J’ai repris le sport en sept 2013 pour essayer de perdre mes derniers kilos de grossesse tout en occultant la partie alimentation…résultat: (3-4h de jogging par semaine, une alimentation non changée, et 2.5 kilos de perdu en 3 mois et demi)…
    Début janvier 2014, juste après les fêtes de fin d’année, je décide de me reprendre en main et je découvre le programme 10 kg en 10 semaines…je me dis pourquoi pas!!!
    J’ai démarré le 6 janvier et surtout je suis de près le programme de rééquilibrage alimentaire. Je me rends compte, que je mangeais de tout mais en trop grande quantité, et surtout pas mal d’extras!
    On gardant en tête les 6 familles dans lesquelles piocher les éléments de nos repas, il est aisé, de continuer à faire ses courses normalement, de se nourrir sainement, de ne pas avoir faim et de perdre du poids!
    Bilan 1ère semaine :-1.6 kilos avec 3 entraînements de 1 chacun
    On se sent bien. On mange de tout. On fait du sport. Et on maigrit. C’est juste génial.
    Souvent, on a tendance à occulter le pain, ou les féculents en général, ou le fromage, ou les fruits… toujours à chasser le sucre….
    Mais j’ai appris cette première semaine, qu’en mangeant de tout en petite quantité, on arrive à éliminer le surplus et on retrouver une ligne de conduite saine.

    RDV dans 4 semaines pour vous faire part de mon bilan à mi-parcours.

    Bonne semaine à tous et toutes!

  55. Merci et bravo pour ce blog très pertinent. Enfin, un programme complet combinant alimentation et le sport.
    ont chacun sait que pour perdre du poids, vous devez manger plus équilibré et sportif. Mais quelle est la dose à ne pas se décourager après trois jours et jeter nos placards, par goinfrant de « junk » d’aucune sorte pour compenser le manque de grandes privations que nous venons infligeons? Et il ya le moral qui est en berne.

  56. Bonjour

    N’oublions pas un effet majeur du jogging pratiqué plusieurs fois par semaine : l’arret du tabac pour un fumeur.En effet , pratiquant la course a pied antan a bon niveau et le vélo de temps autre , nous étions un groupe d’une vingtaine de coureurs de divers ages dont certains fumaient et j’ai pu constater apres quelques mois de pratique l’arret complet de ceux ci.Ce n’est pas curieusement pas le cas au vélo , allez comprendre pourquoi.Ancien gros et fumeur , 105 kgs a 40 ans , avant de maigrir de 30 kgs par moi meme et de me mettre a la pratique reguliere du jogging , je n’ai eu pendant douze années aucune reprise de poids ni de la cigarette.Par suite de problemes dorsaux , j’ai du arreter la course et ai depuis repris 20 kgs et le cigare malgré 4 a 5 séances de 1 h a1 h 30 de vélo appt semaine et pas mal de danse country ou de salon.

    Ps : perdu 28 kgs sans exercice physique , seul mon travail assez physique , en 7 mois EN MANGEANT A MA FAIM .Solide petit dejeuner composé de 4 belles tranches de pain beurre coupées par moi meme et café noir sans sucres.Légumes a volonté le midi , viandes ou poissons grillés.Potages et laitages le soir.Le secret , est de ne pas quitter la table en ayant encore faim car vous ne tenez pas longtemps . Je pouvais ainsi le midi engloutir 500 grammes ou plus d’endives , de tomates , une boite d’haricot verts ou autres legumes , ce qui vous cale l’estomac
    avec un apport calorique négligeable.Une a deux fois des féculents par semaine pour tenir le coup , alcool et sodas a bannir.Une pomme , banane ou autre le matin et l’apres midi en cas de manque

  57. Merci d’avoir pris le temps de rédiger ce commentaire qui complète l’article de façon très pertinente ;)

  58. Il manque l’aspect Cardio.
    Exemple pour quelqu’un de 48 ans : 220 – 48 = 172 battement par minute en effort maxi. Attention c’est intenable, on fait du lactique à haute dose à cette fréquence. C’est juste un taquet à ne pas franchir.
    Pour ce qui est du seuil qui fait que l’on passe d’une situation de sollicitation standard du muscle à une sollicitation amenant la production d’acide Lactite, la barrière est entre 140 & 150 en fonction de l’entraienement. Quand on dépasse cette fréquence on fait du mal à ses muscles et ça ne fait pas maigrir.
    La fréquence cardiaque idéale pour maigrir (on consomme des graisses au lieu de consommer du sucre) c’est ezntre 115 & 125 pour une personne de 18 ans. Un effort de 2 à 3h par semaine à cette fréquence vous fera maigrir de façon importante.
    Attention le départ n’est pas flagrant sur la balance. On prend du muscle donc du poid. Le muscle pèse 4 fois plus que le Gras. Par contre le tour de taille de cuisse etc.. diminue rapidement. Le souffle s’améliore aussi.
    Pour taper dans la graisse il faut vider le sucre (echauffement ou l’on fait monter le coeur). En gros il faut prévoir autour de 40 à 45 minutes d’échauffement ou on va faire monter le coeur. Vélo, Elyptique, RPM, même Musculation… 15 minutes chrono et on passe à une constance de 115 à 125 pendant 1h et vous verrez ça marche très bien.
    Petite remarque. Attention le muscle consomme également plus de calories que la graisse. Donc plus on muscle plus la demande du corps en calorie est importante. Je veux dire par là que le priver en exces amène juste des carances et le début des problèmes.
    En gros il faut se sentir bien en faisant ça et ça roule…

  59. Bonjour Annkurd,
    c’est exact : une portion d’aliments dans chacun des 6 groupes. Ce sera donc fruits ou légumes et pain ou pommes de terres par exemple.

  60. Bonjour,
    Je voudrais suivre ce programme pour perdre les 10 kilos pris après l’arrêt du tabac il y a presque un an.
    Je voudrais des précisions sur le plan diététique:
    si j’ai bien compris, on doit prendre une portion d’aliments dans chacun des six groupes donc c’est pain ou féculents et légumes ou fruits ?
    Merci encore pour vos conseils

  61. bonsoir
    je vous remercie pour tous ces conseils
    justement, j’ai repris hier et cela faisait 5 mois que je désespérais de maigrir alors que je faisais 2x/semaine du sport soit au total 2h30
    j’ai mis tout ça sur mon alimentation qui je pense n’était pas géniale.
    donc je vais suivre à la lettre vos suggestions pour tenter de perdre ses misérables kilos qui ne veulent pas me quitter !!!!

    bonsoir à tout le monde
    sandra

  62. Bonjour,
    Ca paraît tellement simple et cohérant que ça donne envie de suivre tout ça! On est tellement bassiné par tout genre de discours qu’on en oublie des choses élémentaires (tant sur l’alimentation que le sport)
    alors moi aussi je dis merci! je conserve bien précieusement cette page en favoris pour suivre à la lettre tout ce que vous dites :)
    après tout 10semaines ce n’est qu’à peine 2mois 1/2 !! :)
    moi je dis c’est parti !
    En réalité, je me suis déjà mise à au boulot avec une première séance de footing la semaine dernière après 33ans d’absence d’activité sportive + surpoids + grossesse.
    Alor j’ai commencé en faisant 1/4 de tour du parc sur marche rapide puis 1/4 course lente, etc… je travaille sur Paris mais j’ai la chance d’être littéralement à 5mètres du parc monceau :)
    et je fais 3X/semaine pour débuter..) mais je vais vite me mettre à votre « mode d’emploi » :))
    Bonne continuation à tous !

  63. Merciiiiii ! J ai perdu 12 kilos Je suis a 50 kilos pour 1m80 en 2 mois Toujours rien repris

  64. Bonjour
    aujourd’hui la balance a crié à l’aide j’ai 6kg à perdre depuis mon accouchement je n’ai plus pratiqué de sport faute de temps mais je m’y remet j’ai l’opportunité d’avoir un tapis de course et je vais me mettre à courir 3 fois par semaine 30min à chaque en augmentant mon intensité il fut une époque pas si lointaine que sa où je courrais 2heures d’affiler j’étais crevée mais en forme. C’est décidé je m’y remet sophie as-tu eu depuis des résultats?
    Merci pour vos com j’aimerais connaître vos résultats pour me motiver plus
    jay

  65. Merci pour votre blog, je vais m y mettre des ce soir, cela m a permit de voir aussi que je comptais pas assez manger..ce qui n est pas bien.
    Je fais en plus du velo elliptique, j ai recommence hier, 20 minutes, aujourd hui 25 minutes et je vais alle faire le programme 45/20 ce soir…j espere juste ne pas etre trop fatigue…j ai environ 9 kilos a perdre, mais je ne veux pas m affamer. Je suis a jour d aujourd hui a 66 kilos pour 1m63. Je voudrais retrouver mon poids d avant grossesse,c est a dire 57 kilos !
    je viendrais vous tenir au courant. Merci

  66. Bon courage à toi chris
    accroches toi!
    oui merci pour ces conseils

  67. Bonjour,
    Merci et bravo pour ce blog très pertinent . Enfin un programme complet mêlant alimentation et activité sportive.
    On sait toutes et tous que pour perdre du poids, il faut manger plus équilibré et faire du sport. Mais à quelle dose pour ne pas être découragé au bout de trois jours et se jeter sur nos placards, en se goinfrant de « cochonneries » de toute sorte pour palier au manque des grandes privations que l’on vient de s’infliger? Et là, c’est le moral qui est en berne.
    Ici on trouve enfin un programme progressif avec des grammages précis.
    De plus, je suis loin d’être une sportive invétérée. Après 2 grossesses et une période de chômage, j’ai pris 18 kg que je n’arrive pas à perdre. Manque de volonté me direz vous. Mais si je devais me remettre à courir aujourd’hui, je sais que je ne pourrais pas courir plus de 3 minutes avant d’être au bord de l’agonie et cracher mes poumons. C’est très décourageant et on jette l’éponge.
    Et dans ce blog, on trouve un programme progressif qui permet de se réconcilier avec le sport.
    En tous les cas, ça donne envie d’essayer. Merci à vous

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