Courir fait-il maigrir ?


Votre désir de perdre deux ou trois kilos, pour retrouver la forme et pour aller plus vite dans les côtes, doit être réalisé sur plusieurs semaines, pas sur quelques jours. Mais ce sont deux à trois kilos de masse grasse (tissu adipeux) que vous devez perdre.

La perte de poids par sudation : attention !!!

Méfiez-vous de cette fausse idée : « Plus on court, plus on transpire et plus on maigrit ».

Lorsque vous courez, vous perdez de la sueur, donc de l’eau, pour éliminer la chaleur produite par votre effort.

Mais vous devez absolument éviter la déshydratation. Vous risqueriez le coup de chaleur, l’accident musculaire, la fatigue chronique ou le surentraînement.

Réhydratez-vous donc régulièrement au cours de l’exercice.


Perdre de la masse graisseuse, pas du muscle

Brûlez votre « trop-plein de graisse. »

Pour vérifier si vous avez une surcharge graisseuse, faites mesurer l’épaisseur de vos plis cutanés par un médecin ou un diététicien. Si vous n’en avez pas bénéficié depuis au moins 5 ans, un bilan sanguin serait également utile.

En dessous de 15 % de masse grasse, votre corps risque de puiser dans les protéines des muscles, plutôt que dans les réserves graisseuses, car celles-ci sont trop limitées. Vous risquez alors de perdre du muscle.

Nous vous proposons un calcul simple pour contrôler votre poids : l’indice de masse corporelle (IMC).
Il se calcule selon la formule suivante :

poids en kg/(taille en m x taille en m).

Note : un résultat supérieur à 25 indique un excès de poids.

Choisir son objectif


Pour perdre du poids, l’énergie dépensée dans les activités physiques et sportives doit être supérieure à celle apportée par l’alimentation. Entraînez-vous un peu plus, ou mangez un peu moins ou mieux.

S’entraîner davantage. L’entraînement est plus efficace pour mobiliser la masse grasse, si l’effort est :

  • de longue durée (supérieur à 30 mn),
  • de faible intensité (juste en dessous du seuil du début d’essoufflement, fréquence cardiaque à 120-130),
  • et répété (mieux vaut courir six séances de 30 à 45 mn par semaine que trois séances d’une heure).

Profitez de toutes les occasions pour dépenser de l’énergie : montez à pied plutôt qu’en ascenseur, descendez une ou deux stations de bus avant pour marcher 10 mn, etc. Plus efficace encore : si vous le pouvez, partez courir à jeun le matin. Buvez un café 15 à 60 mn avant le départ ; vous prendrez un petit déjeuner raisonnable au retour.
Si vous vous entraînez le soir, mangez après l’entraînement (à jeun depuis midi). Ne prenez rien pendant que vous courez, sauf de l’eau pure avec du sel (1 g/l) s’il fait chaud.

Manger moins. Evitez de fumer, ne grignotez pas et buvez de l’eau régulièrement entre les repas.

Réduisez tout ce qui est sucres simples apportant peu de vitamines et d’oligo-éléments, qui ont une faible valeur micronutritionnelle (barres chocolatées, sodas).

Evitez aussi les aliments gras (frites, fritures, fromages secs, charcuteries grasses).

Maintenez les légumes (petits pois, carottes, haricots verts), les fruits pour les fibres (pommes, oranges) et les produits laitiers maigres (yaourt, fromage blanc).

Mangez de préférence les morceaux de viande maigre (il en existe plus de vingt dans le bœuf), riches en fer (viande rouge) pour prévenir toute anémie. Celle-ci est fréquente chez la femme. Mais ne consommez jamais de fer sans avis médical.

Ne sautez pas de repas.

Activité physique régulière + alimentation équilibrée et contrôlée = perte de poids assurée.

Mais soyez patient et ne brûlez pas les étapes. Mieux vaut perdre très peu de poids sur une semaine ou un mois, mais pérenniser le résultat dans le temps.

Pour perdre un kilo de tissu adipeux, qui représente 7730 kilocalories, par la seule course à pied, vous devriez courir une distance équivalant à plus de deux marathons…

Comment perdre un kilo par mois, soit 250 g par semaine, sans trop se fatiguer ?
Enlevez 250 à 300 kilocalories de votre alimentation journalière. Pour indication, cela correspond à une portion de chips ou une pâtisserie ou un pain au chocolat ou trois verres de soda.



15 commentaires pour “Courir fait-il maigrir ?”

  1. courir est un moyen extrêmement efficace pour brûler des calories et perdre le poids , bien sur avec une alimentation saine et équilibrée

  2. cela fait 3 ans que je fais du sport à raison de 5 jours par semaine (4 jours RPM – 1 jour bodypump – 1 jour bodybalance). j’ai 50 ans.
    J’ai du mal à perdre au niveau du ventre.
    Enfin, merci pour les infos. Je pense que je dois revoir ma façon de me muscler.

    Merci

  3. Bonjour Moon,

    ton rythme de sorties (3 fois 1h15 par semaine) est tout-à-fait correct. Je ne changerai rien à ce niveau là. Surtout n’essaye pas de forcer au risque de te blesser.
    Par contre, tu ne donnes aucune indication sur tes habitudes alimentaires. Tu peux peut-être coupler ton sport avec quelques efforts nutritionnels pendant une petite dizaine de semaines.

    Je te renvoie vers un autre article de ce blog qui t’expliquera comment composer toi-même des repas diététiques : .

    Ne tiens pas compte du plan d’entrainement qui s’adresse plutôt aux débutants.
    N’hésite pas à nous tenir informés de ta progression ;)

    a+
    -Jogger Cool

  4. Tout d’abord : merci, c’est clair, précis, abordable et encourageant.
    Je pratique la course à pied depuis plus de 20 ans mais en dilettante une fois par semaine sur 10/12 km
    J’ai 60 ans, plus de temps libre et 3 vilains kilos venus s’installer ces 3 dernières années sur le ventre et les hanches. Depuis 3 semaines je cours 3 fois 1h15 par semaine, j’ai perdu un kilo mais j’ai l’impression de stagner.
    Les conseils prodigués ci-dessus me permettront-ils de me débarrasser de ces intrus au même titre que les femmes plus jeunes? Merci

  5. Ton blog est super, il est très précis et répond parfaitement à mes questions…je le trouve aussi tonique le style est dynamique!! Un grand merci

  6. Je suis d accord avec fabfitness la seule course à pied suffirat tres difficilement pour la derniere couche je conseillerais la natation plus que la muscu car moins dangeureux pour l organisme car la muscu c est bien mais à condition de faire ca bien et intelligement en gro faut ecouter un habitue ou un pro Quoi.en conclusion varie les plaisirs pour eviter le degout d une activite et pour progresser est pour moi essentiel!!!!

  7. Milles merci sa redonne de la confiance en soi et etre en surpoids n est pas forcément une fatalité.

  8. J’ai apprécié la lecture, je vais suivre ces conseils ! Merci !

  9. Article interressant meme si je rajouterai une petite remarque , courir ne suffit pas. Un entrainement croisé reste le plus adapter. CAD , adittionner a votre entrainement de course un programme de musculation! ( femme ou homme) . Pour information
    Nous avons tous un metabolisme de base different et seul une augmentation de la masse musculaire pourra augmenter celui-ci. Derniere chose mefier vous de votre balance trop de facteur rentre en jeu ( masse grasse, masse maigre, densité osseuse etc…) une mesure de tour de taille , cuisse etcc est plus precise pour s’apercevoir de changement sur notre silouette. ( muscle plus petit mais plus lourd que la graisse . ) conclusion cardio Oui!! Mais muscu AUSSI :))

  10. Pour te répondre de manière simple : lorsque tu cours après un repas, ton corps puise dans ce que tu viens de manger. Si tu cours le ventre vide, ton corps puise dans ses réserves. Si tu es en surpoids, c’est dans ses réserves qu’il faut que ton corps attaque et pas dans ce que tu viens juste de manger (sinon tu ne perds jamais de poids).
    Attention cependant à ne pas faire trop d’efforts à jeun. On parle bien du petit footing du matin ! Pas d’un marathon !!

    Petit déjeuner type : Boissons chaudes (café, thé…) + céréales de petit déjeuner type Muesli (ou 60 g de pain) + 1 laitage + 1 fruit.

  11. je prend la peine de t écrire un commentaire car c’est vraiment tres claire et j’apprécie ! j’aurais juste une question pourquoi faut il faire le jogging a jeun le matin ? ne serait ce pas mieux de manger pour justement travailler ce qu on vient de manger ? et que me conseilles tu a mon retour comme petit déjeuner ? merci ce serait vraiment simpa si qqn peux ne donner une réponse merciiii

  12. Trés bonne arcticle , détailler , repond a toute les Questions .

  13. pour une fois les infos sont clairs et facile à comprendre merci!!

  14. Enfin un article sensé, qui fait prendre conscience que le gras ne peut partir en une semaine ! Je continue la lecture de ton blog.

  15. Excellent article sur la perte de poids par la pratique de la course à pied.
    Merci pour les infos!

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