Votre désir de perdre deux ou trois kilos, pour retrouver la forme et pour aller plus vite dans les côtes, doit être réalisé sur plusieurs semaines, pas sur quelques jours. Mais ce sont deux à trois kilos de masse grasse (tissu adipeux) que vous devez perdre.

La perte de poids par sudation : attention !!!

Méfiez-vous de cette fausse idée : « Plus on court, plus on transpire et plus on maigrit ».

Lorsque vous courez, vous perdez de la sueur, donc de l’eau, pour éliminer la chaleur produite par votre effort.

Mais vous devez absolument éviter la déshydratation. Vous risqueriez le coup de chaleur, l’accident musculaire, la fatigue chronique ou le surentraînement.

Réhydratez-vous donc régulièrement au cours de l’exercice.

Perdre de la masse graisseuse, pas du muscle

Brûlez votre « trop-plein de graisse. »

Pour vérifier si vous avez une surcharge graisseuse, faites mesurer l’épaisseur de vos plis cutanés par un médecin ou un diététicien. Si vous n’en avez pas bénéficié depuis au moins 5 ans, un bilan sanguin serait également utile.

En dessous de 15 % de masse grasse, votre corps risque de puiser dans les protéines des muscles, plutôt que dans les réserves graisseuses, car celles-ci sont trop limitées. Vous risquez alors de perdre du muscle.

Nous vous proposons un calcul simple pour contrôler votre poids : l’indice de masse corporelle (IMC).
Il se calcule comme suit :

poids en kg/(taille en m x taille en m).

Note : un résultat supérieur à 25 indique un excès de poids.

Choisir son objectif

Pour perdre du poids, l’énergie dépensée dans les activités physiques et sportives doit être supérieure à celle apportée par l’alimentation. Entraînez-vous un peu plus, ou mangez un peu moins ou mieux.

S’entraîner davantage. L’entraînement est plus efficace pour mobiliser la masse grasse, si l’effort est :

• de longue durée (supérieur à 30 mn),
• de faible intensité (juste en dessous du seuil du début d’essoufflement, fréquence cardiaque à 120-130),
• et répété (mieux vaut courir six séances de 30 à 45 mn par semaine que trois séances d’une heure).

Profitez de toutes les occasions pour dépenser de l’énergie : montez à pied plutôt qu’en ascenseur, descendez une ou deux stations de bus avant pour marcher 10 mn, etc. Plus efficace encore : si vous le pouvez, partez courir à jeun le matin. Buvez un café 15 à 60 mn avant le départ ; vous prendrez un petit déjeuner raisonnable au retour.
Si vous vous entraînez le soir, mangez après l’entraînement (à jeun depuis midi). Ne prenez rien pendant que vous courez, sauf de l’eau pure avec du sel (1 g/l) s’il fait chaud.

Manger moins. Evitez de fumer, ne grignotez pas et buvez de l’eau régulièrement entre les repas.

Réduisez tout ce qui est sucres simples apportant peu de vitamines et d’oligo-éléments , qui ont une faible valeur micronutritionnelle (barres chocolatées, sodas).

Evitez aussi les aliments gras (frites, fritures, fromages secs, charcuteries grasses).

Maintenez les légumes (petits pois, carottes, haricots verts), les fruits pour les fibres (pommes, oranges) et les produits laitiers maigres (yaourt, fromage blanc).

Mangez de préférence les morceaux de viande maigre (il en existe plus de vingt dans le bœuf), riches en fer (viande rouge) pour prévenir toute anémie. Celle-ci est fréquente chez la femme. Mais ne consommez jamais de fer sans avis médical.

Ne sautez pas de repas.

Activité physique régulière + alimentation équilibrée et contrôlée = perte de poids assurée.

Mais soyez patient et ne brûlez pas les étapes. Mieux vaut perdre très peu de poids sur une semaine ou un mois, mais pérenniser le résultat dans le temps.

Pour perdre un kilo de tissu adipeux, qui représente 7730 kilocalories, par la seule course à pied, vous devriez courir une distance équivalant à plus de deux marathons…

Comment perdre un kilo par mois, soit 250 g par semaine, sans trop se fatiguer ?
Enlevez 250 à 300 kilocalories de votre alimentation journalière. Pour indication, cela correspond à une portion de chips ou une pâtisserie ou un pain au chocolat ou trois verres de soda.