Courir 10 km en 50 minutes : plan d’entrainement en 4 séances hebdomadaires sur 5 semaines.


Objectif courir 10 km en 50 minutes : 1ère semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 30 s vite (sans sprinter) 30 s lent. Récupération 2 mn 30 s entre les séries. Finir par 10 mn en
    endurance (70-75 % FCM).
  • Mercredi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Vendredi : 30 mn en endurance (75 % FCM) puis deux fois 6 mn à 85% FCM. Récupération 2 mn 30 s à 70-75% FCM. Finir par 10 mn en endurance.
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn en endurance (75% FCM).

Objectif courir 10 km en 50 minutes : 2ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 1 mn 30 s (95% FCM). Récupération 1 mn entre chaque fraction. Finir par 10 mn endurance.
  • Mercredi : Footing 45 mn en endurance (75% FCM).
  • Vendredi : 30 mn endurance (75 % FCM) puis trois fois 8 mn à 85% FCM. Récupération 2 mn en courant. Finir par 10 mn en endurance.
  • Dimanche : Footing 1 h 30 mn en endurance (75 % FCM).

Objectif courir 10 km en 50 minutes : 3ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 2 mn (95% FCM). Récupération 1 mn. Finir par 10 mn en endurance.
  • Mercredi : Footing 45mnen endurance (75% FCM).
  • Vendredi : 30 mn en endurance (75 % FCM) puis 4 fois 4 mn à 90% FCM. Récupération 2 mn. Finir par 10 mn endurance.
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn en endurance (75% FCM).

Objectif courir 10 km en 50 minutes : 4ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 3 mn (95% FCM). Récupération 1 mn 15 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Mercredi : Footing 45 mn en endurance (75% FCM).
  • Vendredi : 30 mn en endurance (75 % FCM) puis 3 fois 5 mn à 90% FCM. Récupération 2 mn.
  • Dimanche : Footing 1h30mn en endurance (75% FCM).

Objectif courir 10 km en 50 minutes : votre 5ème semaine allégée avant le 10 km

On se contentera de 40 mn en endurance le lundi, de 30 mn (+ 6 accélérations de 10 secondes sans sprinter), le jeudi ; enfin 20 mn en endurance la veille de la course.

Ce programme de préparation ne correspond pas à votre objectif ?

Accéder directement aux autres plans d’entrainement sur 10 km :



2 commentaires pour “Courir 10 km en 50 minutes : plan d’entrainement en 4 séances hebdomadaires sur 5 semaines.”

  1. Bonjour Goumour,

    nous proposons un plan d’entrainement qui correspond à votre objectif : Courir 10 km en 45 minutes : plan d’entrainement en 4 séances hebdomadaires sur 5 semaines.

    -Jogger Cool

  2. Je m’appelle goumour je suis nigerien je cherche a savoir comment je peux courir 10km dans 45mn?

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