Courir 10 km en 45 minutes : plan d’entrainement en 4 séances hebdomadaires sur 5 semaines.


Objectif courir 10 km en 45 minutes : 1ère semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 45 s vite (jusqu’à 95 % FCM) 30 s lentes. Récupération 3 mn entre les séries. Finir par 10 mn
    endurance (70-75% FCM).
  • Mercredi : Footing endurance 1 heure (75% FCM).
  • Vendredi : 30 mn en endurance (75 % FCM) puis deux fois 8 mn à 85 % FCM. Récupération 2 mn (70/75 % FCM). Finir 10 mn en endurance.
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn en endurance.

Objectif courir 10 km en 45 minutes : 2ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn endurance puis 8 fois 2 mn (95 % FCM). Récupération 1 mn. Finir par 10 mn en endurance.
  • Mercredi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Vendredi : 30 mn en endurance (75% FCM), puis trois fois 8 mn à 85 % FCM. Récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Dimanche : Footing 1 h 30 mn endurance (75 % FCM).

Objectif courir 10 km en 45 minutes : 3ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis deux séries de 5 fois 300 m en 1 mn 08 s/1 mn 10 s. Récupération 100 m en trottinant et 3 mn entre les séries. Si vous
    préférez courir en nature deux séries de 5 fois 1 mn 30 s à 95 % FCM. Récupération 45 s en endurance (70% FCM).
  • Mercredi : Footing 1 heure en endurance (75 % FCM).
  • Vendredi : 30 mn en endurance (75 % FCM) puis 4 fois 4 mn à 90% FCM. Récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn en endurance (75 % FCM).

Objectif courir 10 km en 45 minutes : 4ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 600 m en 2 mn 20 s. Récupération 1 mn 15 s. Finir 10 mn en endurance. Ou bien en nature : 10 fois 2 mn (95 %
    FCM). Récupération 1 mn.
  • Mercredi : Footing 45 mn en endurance (75% FCM).
  • Vendredi : 30 mn en endurance (75 % FCM) puis 4 fois 5 mn à 90% FCM. Récupération 2 mn.
  • Dimanche : Footing 1 h 30 mn en endurance (75 % FCM).

Objectif courir 10 km en 45 minutes : votre 5ème semaine allégée avant le 10 km

On se contentera de 40 mn en endurance le lundi, de 20 mn en endurance le mercredi suivies de 10 fois 15 secondes vite, 15 secondes lent, puis de 10 mn de retour au calme. Enfin 20
mn en endurance la veille de la course.

Ce programme de préparation ne correspond pas à votre objectif ?

Accéder directement aux autres plans d’entrainement sur 10 km :



3 commentaires pour “Courir 10 km en 45 minutes : plan d’entrainement en 4 séances hebdomadaires sur 5 semaines.”

  1. Super plan, je viens de finir et faire 44min44sec à 93%FCM ;)

  2. Bonjour Eric,

    vous pouvez opter pour l’utilisation d’un cardiofréquencemètre qui, selon la palette de fonctionnalités qu’il propose, vous renseignera sur votre FC (fréquence cardiaque) et vous donnera également une estimation du pourcentage de votre FCM (fréquence cardiaque maximum). Le tout en temps réel, bien-sûr. Certains modèles vous permettront même de mesurer votre FCM !

    Je vous invite à parcourir un autre article de ce blog : Pourquoi opter pour l’utilisation d’un cardiofréquencemètre ?. Il vous expliquera également comment mesurer votre FC au repos et comment calculer facilement votre FCMax.

    Vous me paraissez très motivé et c’est bientôt Noël : pourquoi ne pas demander un cardiofréquencemètre au Père Noël ? :)

    A bientôt,
    -Jogger Cool

  3. JE COURS ACTUELLEMENT UN 10 KM VARIABLEMENT ENTRE 45 ET 48 MINUTES
    j’ai débuté les courses pédestres depuis aout 2014 à peine, et j’ai effectué aussi 2 semi marathons
    je voudrais descendre si possible a 40 minutes. J’ai 53 ans en janvier prochain.
    J’ai relevé votre programme en cinq semaines qui me plait, le problème comment savoir quand on est par exemple a 95% de sa FCM ou 70 %.
    Je n’ai rien pour contrôler cela
    Que me conseillez-vous ?? et comment faire ??

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