Courir 10 km en 40 minutes : plan d’entrainement en 5 séances hebdomadaires sur 5 semaines.


Objectif courir 10 km en 40 minutes : 1ère semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis deux séries de 10 fois 45 s vite (jusqu’à 95 % FCM) 30 s lent. Récupération 3 mn entre les séries. Finir 10 mn en endurance (70-75% FCM).
  • Mardi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis trois fois 4 mn à 90 % FCM. Récupération 2 mn. (70-75 % FCM). Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 45 mn à 1 heure en endurance selon sensations (75% FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn (75% FCM) dont 12 mn au seuil (85 % FCM).

Objectif courir 10 km en 40 minutes : 2ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 600 m en 2 mn 05 s (95% FCM). Récupération 1 mn 15 s.
  • Mardi : Footing 45 mn à 1 heure en endurance (75 % FCM) selon sensations.
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis quatre fois 4 mn à 90 % FCM. Récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn dont 15 mn au seuil (85% FCM).

Objectif courir 10 km en 40 minutes : 3ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis deux séries de 6 fois 300 m en 1 mn. Récupération 100 m en trottinant entre chaque 300 m et 3 mn entre les séries.
    Finir 10 mn en endurance.
  • Mardi : Footing en endurance (75 % FCM) 45 mn.
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 3 fois 5 mn à 90% FCM. Récupération 1 mn 30 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 45 mn en endurance (75% FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn dont 18 mn au seuil (85% FCM).

Objectif courir 10 km en 40 minutes : 4ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 800 m en 2 mn 43 s. Récupération 1 mn 15 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Mardi : Footing 1 heure en endurance (75% FCM).
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis deux fois 6 mn à 90 % FCM. Récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 30 mn avec deux fois 10 mn au seuil (85 % FCM). Récupération 2 mn.

Objectif courir 10 km en 40 minutes : votre 5ème semaine allégée avant le 10 km

on fera 40 mn en endurance le mardi, puis le mercredi 20 mn complétées par 10 fois 30 secondes vite, 30 secondes lent. Enfin 30 mn en endurance le jeudi, puis 20 mn et 5
accélérations de 10 secondes la veille de la course.

Ce programme de préparation ne correspond pas à votre objectif ?

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