Courir 10 km en 35 minutes : plan d’entrainement en 5 séances hebdomadaires sur 5 semaines.


Objectif courir 10 km en 35 minutes : 1ère semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis deux séries de 8 fois 200 m en 34-35 s. Récupération 100 m au trot et 3 mn entre les séries. Finir 10 mn en endurance.
  • Mardi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis trois fois 5 mn à 90 % FCM. Récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 1 heure en endurance (75 % FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn en endurance dont 12 mn au seuil (85 % FCM).

Objectif courir 10 km en 35 minutes : 2ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis deux séries de 7 fois 300 m en 53-55 s. Récupération 100 m en trottinant et 3 mn entre les séries. Finir 10 mn en
    endurance.
  • Mardi : Footing 45 mn à 1 heure (75 % FCM) selon sensations.
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis quatre fois 4 mn à 90 % FCM. Récupération 1 mn 30 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 45 mn en endurance (75% FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn dont15mn au seuil (85% FCM).

Objectif courir 10 km en 35 minutes : 3ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 600 m en 1 mn 52 s. Récupération 1 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Mardi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 2 fois 8 mn à 90 % FCM. Récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 30 mn en endurance dont 20 mn au seuil (85% FCM).

Objectif courir 10 km en 35 minutes : 4ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 800 m en 2 mn 30 s. Récupération 1 mn 15 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Mardi : Footing 45 mn à 1 heure en endurance (70-75 %) selon sensations.
  • Jeudi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis trois fois 6 mn à 90 % FCM. Récupération 1 mn 30 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Vendredi : Footing 1 heure en endurance (75 % FCM).
  • Dimanche : Footing 1 h 15mn avec deux fois 10 mn au seuil (85% FCM). Récupération 2 mn entre les 10 mn.

Objectif courir 10 km en 35 minutes : votre 5ème semaine allégée avant le 10 km

le mardi 50 mn en endurance dont 5 mn à 90% FCM, puis le mercredi 20 mn en endurance + 5 fois 600 m en 1 mn 52 s (récup. 1 mn 30 s). Enfin 40 mn en endurance le jeudi et, la veille
de la course, 30 mn + 8 accélérations de 10 secondes.

Ce programme de préparation ne correspond pas à votre objectif ?

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