Courir 10 km en 30 minutes : plan d’entrainement en 6 séances hebdomadaires sur 5 semaines.


Objectif courir 10 km en 30 minutes : 1ère semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis deux séries de 10 fois 200 m en 30 s. Récupération 100 m au trot et3 mn entre les séries. Finir 10 mn en endurance (70-75 % FCM).
  • Mardi : Footing 45 mn à 1 heure en endurance (75 % FCM) selon sensations.
  • Mercredi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis trois fois 6 mn à 90 % FCM. Récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Jeudi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Vendredi : 20 mn puis 1600 m (4 mn 25 s), récupération 1 mn 15 s et deux fois 800 m (2 mn 10 s) avec récupération 1 mn entre les 800 m. Puis 2 mn de récupération
    et 4 fois 400 m (1 mn 02 s). Récupération 45 s entre chaque 400 m. Finir 10 mn en endurance.
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn dont 10 mn au seuil (85% FCM).

Objectif courir 10 km en 30 minutes : 2ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis deux séries de 7 fois 300 m en 48 s. Récupération en trottinant 100 m entre les 300 m et 3 mn entre les séries. Finir
    10 mn en endurance.
  • Mardi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Mercredi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis quatre fois 5 mn à 90 % FCM. Récupération 1 mn 30 s en endurance (70-75 % FCM). Finir 10 mn en endurance.
  • Jeudi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Vendredi : 20 mn en endurance puis 2000m en 6 mn, récupération 1 mn 30 s et deux fois 1000m en 2 mn 55 s (récupération 1 mn 15 s entre les 1000m), puis 2 mn
    récupération et 5 fois 400 m en 1 mn 02 s avec récupération 1 mn entre les 400 m. Finir 10 mn en endurance.
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn dont 12 mn au seuil (85% FCM).

Objectif courir 10 km en 30 minutes : 3ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 800 m en 2 mn 10 s. Récupération 1 mn 15 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Mardi : Footing 45 mn à 1 heure en endurance (75 % FCM) selon sensations.
  • Mercredi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 2 fois 10 mn à 90 % FCM. Récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Jeudi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Vendredi : 20 mn en endurance puis trois 2000 m en 6 mn avec récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn dont 12 mn au seuil (85% FCM).

Objectif courir 10 km en 30 minutes : 4ème semaine

  • Lundi : Séance VMA. 20 mn en endurance puis 8 fois 1000 m en 2 mn 55 s. Récupération 1 mn 15 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Mardi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Mercredi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis trois fois 8 mn à 90 % FCM. Récupération 2 mn. Finir 10 mn en endurance.
  • Jeudi : Footing 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Vendredi : 20 mn puis 4 fois 1 500 m en 4 mn 05-4 mn 10 s. Récupération 1 mn30 s. Finir 10 mn en endurance.
  • Dimanche : Footing 1 h 15 mn en endurance avec 15 mn au seuil (85% FCM).

Objectif courir 10 km en 30 minutes : votre 5ème semaine allégée avant le 10 km

Le lundi 50 mn en endurance dont 8 mn à 90 % FCM, puis le mardi 40 mn en endurance. Le mercredi 20 mn en endurance + 6 fois 800 m en 2 mn 10 s (récup. 1 mn 30 s). Enfin le jeudi 40
mn en endurance et la veille de la course footing de 30 mn + 8 accélérations de 10 secondes.

Ce programme de préparation ne correspond pas à votre objectif ?

Accéder directement aux autres plans d’entrainement sur 10 km :



Laissez un commentaire

Veuillez noter que pour laisser un commentaire sur le blog, tous les champs du formulaire ci-dessous sont à renseigner obligatoirement. La publication de votre commentaire sera soumise à modération de la part de l'équipe de Jogger Cool. Les messages à caractère publicitaire ne seront pas publiés. Merci.