Courir 10 km en 1 heure : plan d’entrainement en 3 séances hebdomadaires sur 5 semaines.


A raison de 3 séances de course à pied par semaine sur 5 semaines. Ce programme a pour but de vous permettre de réaliser dans les meilleures conditions possibles votre
10 km, peut-être le premier, tout en conservant un maximum de plaisir possible tout au long de vos sorties.

C’est pourquoi nous avons inclus dans ce programme des changements d’allures sur de courtes distances afin d’ajouter un côté ludique aux entraînements. Le programme est basé sur
deux séances hebdomadaires avec la possibilité d’une troisième séance optionnelle qui, si elle n’est pas réalisée, ne mettra pas en péril votre progression.

Objectif courir 10 km en 1 heure : 1ère semaine

  • Mardi : 20 mn en endurance (75% FCM) puis 5 mn d’étirements puis à nouveau 20 mn en endurance.
  • Jeudi : Séance optionnelle 25 mn en endurance.
  • Samedi : 30 mn endurance (75 % FCM) puis 5 mn d’étirements puis deux fois 3 mn à 85 % FCM, (en récupérant en marchant 1 mn 30 s entre les deux accélérations).
    Finir par 10 mn en endurance.

Objectif courir 10 km en 1 heure : 2ème semaine

  • Mardi : 30mn en endurance (75% FCM) puis 5 mn d’étirements puis à nouveau 20 mn en endurance.
  • Jeudi : Optionnel 25 mn en endurance.
  • Samedi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 5 mn d’étirements puis faire deux séries de 6 fois 15 s en accélérant (sans sprinter) suivies de 15 s où l’on ralentit
    nettement. Récupération 3 mn en marchant et en trottinant entre les deux séries. Finir par 10 mn en endurance.

Objectif courir 10 km en 1 heure : 3ème semaine

  • Mardi : 45 mn en endurance (75 % FCM).
  • Jeudi : Optionnel 30 mn en endurance.
  • Samedi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis 5 fois 2 mn à 85% FCM avec une récupération d’1 mn en trottinant lentement entre chacune des 2mn. Finir par 10 mn en
    endurance.

Objectif courir 10 km en 1 heure : 4ème semaine

  • Mardi : 40mn en endurance (75 % FCM) puis 5 mn d’étirements suivis de 15 mn en endurance.
  • Jeudi : Optionnel 25 mn en endurance.
  • Samedi : 20 mn en endurance (75 % FCM) puis faire deux séries de 6 fois 30 s en accélérant (sans sprinter) suivies de 30 s où l’on ralentit nettement. Récupération
    3mn en marchant et en trottinant entre les deux séries. Finir par 10 mn en endurance.

Objectif courir 10 km en 1 heure : votre 5ème semaine allégée avant le 10 km

On se contentera de 40 mn en edurance le mardi et le jeudi de 30 mn + 6 accélérations de 10 secondes (sans sprinter).

Ce programme de préparation ne correspond pas à votre objectif ?

Accéder directement aux autres plans d’entrainement sur 10 km :



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