Conserver forme et endurance en hiver grâce à un programme d’entrainement à domicile, c’est possible !


Il fait nuit, il fait froid, il pleut, vous n’avez pas la possibilité ou tout simplement pas envie d’aller courir. Est-il possible, dans ces conditions, de compenser, au moins partiellement, sa séance et de conserver sa condition physique grâce à des exercices à la maison ? Assurément.

Avec un peu d’imagination on peut compenser, sinon totalement, du moins en grande partie, une séance extérieure initialement prévue et que l’on a annulée, grâce à des exercices faits au chaud, à son domicile. Outre l’entretien de la condition physique, cela permet également de ne pas culpabiliser, ce que l’on a tendance à faire lorsque l’on n’a pas fait sa séance. La première et la plus logique possibilité qui vient à l’esprit est bien sûr le tapis roulant. C’est idéal, cela permet de courir à toutes les allures, mais tout le monde n’a pas la possibilité d’avoir à son domicile ce précieux auxiliaire que l’on trouve en revanche dans toutes les salles de sport. Le vélo d’appartement, le stepper, plus faciles à caser chez soi sont également intéressants en tant que compléments, même s’ils sont moins adaptés aux besoins du coureur à pied que le tapis. Aussi prenons le cas de figure le plus fréquent : vous ne possédez, chez vous, aucun de ces appareils. Il reste plein d’autres possibilités.


Les escaliers, c’est le top.

Voici le « top » de l’entraînement chez soi pour peu que l’on habite un immeuble (ou une maison) d’au moins un étage. C’est tellement efficace que l’on pourrait (presque) se passer d’un entraînement classique à l’extérieur, à cette nuance près bien sûr, que rien ne peut vraiment remplacer la sortie au grand air.

Il s’agit donc de monter et descendre un ou des escaliers en adaptant la vitesse, le nombre de marches à chaque foulée afin que progressivement et au bout de plusieurs minutes, on arrive à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale au sommet, pour redescendre et arriver en bas à moins de 70 %. Un étage ça va, deux étages c’est mieux et moins rébarbatif. Mais si vous avez davantage d’étages dans votre immeuble, profitez-en. Il convient bien sûr, grâce à votre cardiofréquencemètre de contrôler la vitesse d’ascension pour ne pas être vite dans le rouge. Fiez-vous impérativement à votre rythme cardiaque, mais toutes les formes d’efforts peuvent être réalisées dans vos escaliers.

Par exemple : de la résistance douce (80 à 88 % de votre FCM) même si vous ne pouvez pas la faire en continu pendant 10 ou 15 mn comme c’est possible à l’extérieur.


Toutefois cela n’a pas vraiment d’importance. Vous pouvez le faire d’une façon qui vous amènera aux environs de 85-88 % au sommet (au bout de quelques montées) et vous redescendrez à 70 % (voire un peu moins s’il y a plusieurs étages à descendre). Votre rythme cardiaque variera constamment entre 70 et 88 % plutôt que d’accélérer de façon linéaire tout au long des 10 à 15 minutes habituelles. Cependant on peut dire que les deux méthodes sont aussi efficaces. S’il y a au moins deux étages (de préférence davantage en fonction de votre niveau) vous pouvez même y faire votre séance de résistance dure hebdomadaire. Là aussi votre rythme cardiaque va beaucoup fluctuer entre le sommet et le bas, ce qui est normal.

Evitez cependant de dépasser 95 % de votre fréquence cardiaque en haut. Si cela vous amuse vous pouvez noter combien de montées vous avez faites dans une séance et multipliez par le nombre de marches. Mais ce qui compte avant tout c’est plus la durée de la séance que le nombre de marches escaladées.

Le saut à la corde.

Une courte période d’adaptation suffit pour savoir utiliser une corde à sauter. Les boxeurs qui savent ce que condition physique veut dire, l’utilisent beaucoup. Attention, démarrez en douceur, lentement, cet exercice peut être vite épuisant, utilisez votre cardiofréquencemètre. Faites des pauses en fonction de vos sensations. C’est comme pour un entraînement de jogging normal, le rythme cardiaque doit être surveillé au niveau de l’endurance et de la résistance.

Monter et descendre un banc.

Un tabouret, une marche, voire un canapé, un fauteuil peuvent faire l’affaire pour exécuter des montées et des descentes rapides en alternant la jambe et le pied d’appui. C’est sans doute moins drôle et plus monotone que les exercices précédents, de surcroît vous vous en lasserez plus vite, mais c’est tout de même efficace pour entretenir sa souplesse, son rythme cardiaque, surtout si vous n’avez pas (encore) de corde à sauter. On a parfois tendance à penser que seul courir est bénéfique pour améliorer son potentiel de coureur.

Pas du tout: saut à la corde, danse sur un rythme dynamique, montées de banc… font travailler à la fois les jambes en position debout et augmenter le rythme cardiaque comme il convient. C’est donc très utile, à condition, cela va de soi, de garder de vrais entraînements de course lorsque les conditions atmosphériques sont plus clémentes.

Courir dans sa pièce la plus grande.

Courir autour de quelques repères dans la plus grande pièce de votre maison ou appartement est également très facile. Cela peut, au premier abord, paraître farfelu et pourtant j’ai parfaitement connu un ancien coureur de haut niveau qui courait, faute de mieux à l’extérieur, autour de quatre chaises ou de la grande table de sa maison pendant 10 à 15 mn et cela de façon progressive. On peut également utiliser cette méthode pour s’échauffer avant d’aller courir dans le grand froid. SI courir, sautiller sur place est une autre possibilité, on constate en revanche que cela est beaucoup moins efficace que l’exercice proposé.

Mais prenons un exemple concret de séance :

10 mn au petit trot autour de la table (vous pouvez changer de sens toutes les deux minutes), 15 mn de corde à sauter (pauses comprises), puis à nouveau 5 minutes de footing… autour de la table : cela fait un total fort bénéfique de 30 mn d’exercice.

Vous pouvez donc faire cette séance pour compenser partiellement une sortie extérieure rendue difficile, mais aussi la faire deux fois par semaine en complément de vos deux séances de jogging du week-end, si vous courez surtout en fin de semaine. Ce sera excellent pour améliorer votre potentiel.

Dansez !!!

Attendez, ne vous inquiétez pas, il ne s’agit pas d’exécuter une danse codifiée, mais tout simplement de vous laisser aller sur une musique qui fait, bouger. Libérez-vous, laissez-vous envahir, pénétrer tout le corps par le rythme de la musique et pas seulement les jambes, mais aussi les bras, les épaules, le bassin… Pas obligé de mettre la musique à fond… surtout s’il y a des voisins !
Admettons que vous ajoutiez 15 minutes de danse aux 30 minutes précédentes, voilà un total de 45 minutes d’exercice plutôt « fun », comme on dit. Ou à tout le moins insolite…

Sans oublier étirements et relaxation.

Montées de marches, corde à sauter, course, des exercices efficaces qui doivent, comme à l’extérieur, s’accompagner d’étirements. Si un soir vous trouvez que les conditions sont vraiment trop dissuasives pour sortir et que vous n’avez pas envie non plus de vous fatiguer chez vous, vous pouvez néanmoins faire quelque chose de positif, de bénéfique à savoir une bonne et calme séance d’étirements et (ou) une séance de relaxation en écoutant, par exemple, une cassette appropriée.

En conclusion.

Faire l’impasse sur sa séance traditionnelle pour une raison ou une autre, ne signifie pas que l’on va perdre son temps car on peut tirer un excellent profit d’une activité faite chez soi. Et qui sait si votre imagination ne vous permettra pas de trouver d’autres exercices plaisants, des exercices à base de petits sauts, de déplacements, qui feront, à la fois, monter le rythme cardiaque et fonctionner le système respiratoire en fonction de vos capacités physiques. Si vous avez des idées n’hésitez pas à essayer.

Après il n’y a plus qu’à mettre les exercices en accord avec les fréquences cardiaques qui conviennent. C’est vraiment simple. Et souvent ludique.



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