Conseils aux débutants en course à pied


Pour tous ceux qui voudraient se lancer dans la pratique du jogging, ou plus généralement d’un sport de type endurance (natation, cyclisme, randonnée pédestre…) voici quelques faits qu’il faut absolument connaître.

Oubliez toute idée de performance: LE MASOCHISME N’EST PAS UNE BONNE METHODE D’ENTRAINEMENT.

Votre rythme cardiaque durant l’effort est primordial :

  • Entre 60 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (qui est environ 220 moins votre âge), vous faites un effort de type endurance.
  • Entre 75 et 85% vous êtes en résistance douce et au delà en résistance dure.

Pour que votre corps s’adapte progressivement, bénéfiquement et puissamment à votre activité sportive, il faut impérativement que vous effectuiez votre entraînement majoritairement en endurance, avec quelques minutes éventuellement en résistance douce.
Pour connaître aisément votre fréquence cardiaque, il vous faut un cardiofréquencemètre. C’est en général une petite sangle qui se fixe autour de la poitrine et qui communique à une montre votre fréquence cardiaque.


Supposons que vous pratiquiez le jogging : en étant débutant, ou même un jogger de longue date s’entrainant ‘mal’, il est probable que vous n’arriviez pas à courir plus de deux minutes sans dépasser la zone d’endurance: ce n’est pas grave, marchez jusqu’à ce que votre coeur soit redescendu et recommencez. SEULE compte la durée de l’entraînement à une certaine fréquence et non votre vitesse ou distance kilométrique.

Pour un débutant, faire 3 séances d’une demi-heure par semaine est PARFAIT.
Petit à petit, votre corps s’adaptera et vous serez à même de courir continuellement en endurance, puis plus vite, et alors seulement vous ajouterez une petite proportion d’entraînement en résistance douce.
NB : En endurance, l’effort n’est pas du tout difficile !

Tout n’est pas merveilleux non plus lorsque l’on fait du sport : certains pièges sont à éviter.

De manière générale, il est bon de considérer une séance de sport comme une agression du corps. A cette agression votre corps réagit de manière positive (augmentation de sa résistance, etc.) si l’agression est adaptée, mais peut également réagir de manière négative. Ainsi, entre ne rien faire et courir comme un fou une fois par semaine, il est probable qu’il vaille mieux ne rien faire! Si vous voulez vous entraîner intensément, il faut d’autant plus pratiquer régulièrement, ce qui semble parfois paradoxal: quand on s’entraine déjà souvent, la fatigue nous interdit en général de faire des séances difficiles en sus.

Voici maintenant plus spécifiquement quelques ‘effets secondaires’ négatifs accompagnant la pratique d’un sport d’endurance en particulier.


La protection de vos dents est particulièrement amoindrie pendant l’effort: consommer des aliments (sucre ou autre) pendant l’effort doit donc rester exceptionnel. Brossez-vous les dents avant de courir !

La pratique d’un effort intense (au delà de l’endurance) agresse et excite le corps, même si dans un premier temps il semble que l’on soit défoulé, calme et détendu : effectuée en fin d’après-midi (ou plus tard), une séance « intense » peut provoquer des insomnies.

Une pratique régulière (une séance tout les deux jours ou plus) consomme beaucoup d’énergie, et notamment de glucides. Une baisse des capacités intellectuelles (temporaire!) est très souvent provoquée par cette baisse (le cerveau consomme essentiellement des glucides, et beaucoup!). Cela peut se traduire par l’incapacité à poursuivre un effort intellectuel pendant longtemps, avoir du mal à s’adapter à de nouveaux concepts, etc. En général, cette baisse n’est pas handicapante, mais peut le devenir dans certains cas, typiquement pendant une période d’examens, où il est alors prudent de ralentir (voir stopper) l’activité sportive.



3 commentaires pour “Conseils aux débutants en course à pied”

  1. Bonjour , un effet secondaire peu connu et qu’aucun médecin de type ORL n’aurait pu deviner;ayant pratiqué de la course à pied pendant 2 ans et de façons quotidienne , je me suis retrouvé avec des dysfonctionnements de l’audition, hyperacousie d’un coté puis de l’autre de facon chronique avec une sensation de poids sur l’oreille , c’est hyper désagréable d’autant plus que cela a duré plusieurs mois , s’accompagnant d’acouphènes aiguës d’un coté , par moment les troubles s’effacent complétement mais reviennent aussi vite , le matin j’avais la tête comme une citrouille avec une sensation de pression accompagné des désordres d’auditions déjà évoqués.
    tout en continuant mes séances de jogging , j’ai recherché toutes causes possibles à ce déséquilibre auditif en vain ! , continuant mes séances je ne faisait pourtant qu’aggraver les choses …je me suis tout simplement proposé d’arrêter de courir …résultat très étonnant et sans aucune médication , tous ces désordres auditif on complétements disparus et les acouphènes aussi … ce qui peut lier une activité de course à pied intense et l’apparition un trouble auditif chronique sur du long terme peut probablement être probablement du à la remontée des vibrations mécaniques générées pendant la course à pied vers le sommet du crane , mais comment ces vibrations agissent sur sur l’oreille ..ça ne je sais …voila , si toutefois mon expérience peut vous servir si vous consulter pour des problèmes d’oreilles .

  2. Je te renvoie vers un autre article de mon blog qui répondra à ta question en t’informant plus précisément : http://course-a-pied.info/comment-ameliorer-son-endurance/

  3. Bonjour je suis un homme de 35 ans j ai toujours fait du sport mais quand je commence à courir mon rythme cardiaque monte a140 puis 5min après à 155 puis sur la fin 160 je cours 2 fois 40 min par semaine comment dois je faire pour l améliorer merci salutation

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