Comment éviter le surentraînement ?


Toute planification d’entraînement correctement menée alterne surcharge de travail et repos, permettant ainsi une adaptation de l’organisme et une augmentation des performances.
L’envie de progresser rapidement amène souvent l’athlète à s’entraîner plus qu’il ne faut (surcharge de travail trop importante et/ou repos insuffisant). Il risque alors une fatigue irréversible et une baisse sensible des performances : c’est le surentraînement.

Comment identifier le surentrainement ?

Une baisse des performances sans diminution de l’entraînement est le plus fiable des marqueurs du surentraînement. Il est donc conseillé de comparer fréquemment ses performances sur un effort intense grâce une épreuve standardisée. Par exemple, chronométrez-vous sur un circuit étalonné.

Il existe en complément une multitude d’autres marqueurs :


Liés à votre entraînement :

Récupération plus longue, baisse de la tolérance à la charge d’entraînement, baisse de la force musculaire, baisse de la coordination.

Liés à votre état psychologique :

Dépression, apathie, diminution de l’estime de soi, difficulté de se concentrer, irritabilité, agressivité.

Liés à votre qualité de vie :

Insomnie, perte d’appétit, fatigue chronique, anorexie, boulimie.

Liés à vos fonctions physiologiques :

Augmentation de la fréquence cardiaque de repos, augmentation de la fréquence respiratoire pour le même débit ventilatoire, augmentation de la pression sanguine, diminution de la masse graisseuse.


Comment éviter le surentrainement ?

En respectant les règles suivantes, vous éviterez tout risque de surentraînement.

  • Planifiez votre saison d’entraînement en fonction d’objectifs précis, et alternez périodes d’entraînement et périodes de repos ;
  • Evaluez régulièrement votre niveau de performance sur une épreuve standardisée (un parcours étalonné) et définissez une fourchette acceptable de baisse de performance, afin de différencier fatigue passagère et surentraînement ;
  • Adaptez à votre niveau de pratique le volume (quantité hebdomadaire) et l’intensité (vitesse de course) de votre entraînement ;
  • Privilégiez la qualité plutôt que la quantité : une augmentation importante du volume d’entraînement comporte un fort risque d’engendrer un état de surentraînement, alors qu’une augmentation de l’intensité sur une faible période permet une amélioration des performances ;
  • Evitez la monotonie de votre entraînement en variant l’intensité (vitesse de course) de vos séances ;
  • Prenez le temps de faire le point sur votre état psychologique et sur votre qualité de vie (stress, qualité de sommeil, fatigue générale, comportement, etc.) ;

En cas de doute, n’hésitez pas à réduire votre entraînement et demandez conseil à votre médecin.



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