Comment améliorer son endurance ?


Voici un guide qui devrait vous apporter quelques informations sur l’endurance et vous aider à créer votre propre programme d’entraînement. Je vais essayer de vous convaincre que « renforcer son endurance » ne rime pas forcément avec « calvaire ».

A quoi sert l’endurance ?

Comme tout sportif le sait, l’endurance est indispensable, quelque soit le sport pratiqué. Après tout, chaque discipline est une combinaison de technique, d’endurance physique et de force explosive.

Dans les sports de raquette, l’endurance est la pierre angulaire d’un bon jeu mais surtout, d’un jeu égal. De nombreux matchs sont perdus sur la fin parce que l’un des deux joueurs a manqué de souffle… ou d’énergie.

Lorsque l’on parle « d’endurance », on pense d’abord au cœur (l’endurance cardio-vasculaire) ou au souffle (l’endurance respiratoire). On pense ensuite à la résistance des muscles, qui doivent être capable de « tenir » un effort sur la durée. Mais il ne faut pas oublier que l’endurance, c’est aussi une question de volonté : d’énergie et d’esprit positif. Il faut être capable de résister psychologiquement à la fatigue.


Développer son endurance

Le premier moyen de renforcer son endurance est de se placer en situation de jeu : de recréer les conditions réelles. Concrètement, il s’agit de jouer le plus souvent et le plus longtemps possible pour améliorer sa résistance à un type d’effort particulier.

Mais cela ne constitue pas vraiment un « entraînement » à part entière. Et ceux qui n’ont pas, au départ, suffisamment d’endurance pour se donner à fond sur une longue période ne s’y retrouvent pas.

De nombreux joueurs pratiquent donc des « sports de fond » en plus de leur activité. Et le plus utilisé d’entre eux est aussi le plus accessible : la course à pied.

Mesurer son endurance

Pour mesurer son endurance, on se sert entre autres de deux valeurs théoriques :


La VO²max

Cette valeur mesure vos capacités respiratoires. Plus précisément, elle chiffre la quantité d’oxygène que vos poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense.

La VMA

Cette valeur correspond à une vitesse précise : celle à laquelle vous devez courir pour utiliser au maximum vos capacités respiratoires. Bien sûr, vous pouvez courir plus vite que votre VMA : mais dans ce cas, vos muscles seront déficients en oxygène.

A quoi servent ces valeurs ?

Même si vous courez à votre VMA, vous serez épuisé en à peine quelques minutes. L’idéal est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le plus longtemps possible. (En théorie, mieux vaut courir lentement et longtemps pour progresser).

Cette vitesse, idéale pour l’endurance, correspond environ à 70% de votre VMA. Avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir courir longtemps à cette intensité sans vous essouffler.

Comment trouver sa vitesse de course idéale ?

Il existe plusieurs méthodes pour « trouver » sa vitesse d’endurance . Voici deux de ces tests :

Se servir de sa fréquence cardiaque

Plutôt que de calculer votre VMA (c’est à dire une vitesse), vous allez mesurer votre fréquence cardiaque maximum à l’effort. Ainsi, lorsque vous courrez, il vous suffira de toujours maintenir votre rythme cardiaque entre 60% et 70% de cette fréquence maximale. Rien de plus simple, mais il vous faut tout de même trouver cette fréquence.

En théorie, celle-ci est égale à 220 moins votre age. En pratique, il vous faudra effectuer quelques exercices pour obtenir une mesure plus précise. En voici un exemple :

  1. Échauffez-vous pendant une dizaine de minutes ;
  2. Courrez 1 km, en commençant doucement puis en accélérant progressivement ;
  3. Faites un sprint sur 400m ;
  4. Mesurez votre pouls sur une minute.
  5. Le nombre de battement obtenu devrait être proche de votre fréquence maximale.

Trouver sa vitesse de course idéale

Le deuxième moyen de trouver votre vitesse de course idéale est de mesurer votre VMA, et de courir à une vitesse proche de 70% de celle-ci.

Pour mesurer cette VMA, vous devez, après vous être échauffé, courir la plus grande distance possible en 6 minutes. Notez cette distance parcourue (en kms) et multipliez-la par dix pour obtenir votre VMA en km/h. Si, par exemple, vous avez parcouru 1.5 km, votre VMA sera de 15 km/h.

La liste des tests de ce type est longue et tous sont plus ou moins précis. Mais les deux méthodes présentées ci-dessus devraient déjà vous permettre d’évaluer votre niveau.

Renforcer son endurance : programme d’entraînement

Une fois ces notions comprises, il ne vous reste plus qu’à bâtir votre propre programme d’entraînement. Celui-ci varie d’une personne à l’autre et dépend autant de votre forme physique et de votre expérience que de votre condition au moment de courir.

Débutants : Les premiers pas

Vous venez de commencer le tennis, le squash, le padel, le badminton ou le tennis de table ? Vous n’avez jamais fait de course à pied ou vous manquez d’endurance ? Il vous faudra alors commencer par un programme qui alterne la course et la marche.

Vous ne pourrez passer à l’étape supérieure que lorsque vous serez capable de courir au moins trente minutes en continu, à votre vitesse d’endurance (70% de votre VMA ou de votre fréquence cardiaque donc).

Pour tenir en arriver là, il vous faudra probablement quelques semaines. Préparez-vous un planning d’entraînement et répartissez vos séances. Chaque séance doit être précédée de 10 minutes de courses à environ 50% de votre VMA ou 60% de votre fréquence maximale.

Lorsque vous créez votre programme d’entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres :

  • Le nombre de séances par semaine : ce nombre dépend d’abord de vos disponibilités et de votre forme physique. Retenez tout de même qu’une seule séance par semaine ne vous permettra pas de progresser très vite. Plus de trois séances hebdomadaires ne vous permettront pas non plus de vous améliorer.
  • La durée maximale de chaque séance : une séance se doit de comporter au moins 30 minutes de course et ne devrait pas (dans les premiers temps au moins) dépasser une heure de course.
  • La part de marche et la part de course lors de chaque séance. En fonction de votre niveau, la part de marche sera peut-être plus importante lors des premières séances. Mais elle doit diminuer au fur et à mesure de votre progression.

Confirmés : Accélérations et fractionné

Si votre forme physique vous permet déjà de tenir au moins trente minutes, à vitesse continue, vous pouvez alors vous essayer à un entraînement de type « fractionné ». Ce type d’entraînement est particulièrement intéressant pour les sports de raquette où les joueurs doivent être capable de relâcher une force explosive.

Le fractionné consiste à alterner des périodes de course intenses (de courtes accélérations autour de 80% de votre VMA) et de récupération (soit en marchant soit en courant à une vitesse légèrement inférieure à celle de votre vitesse d’endurance).

  • Lors des premières séances, les périodes de course seront bien plus longues que les périodes d’accélération. Vous pouvez par exemple alterner des accélérations de 30 secondes et des courses (légèrement plus lentes que votre vitesse d’endurance) sur 2 minutes.
  • Lorsque vous serez capable de courir 20 min (sans compter l’échauffement) avec des périodes de 30 secondes d’accélération et de 1 minute 30 de course, vous pourrez modifier cette répartition et passer à un rythme supérieur. Par exemple, 30 secondes de courses puis 45 secondes de récupération.
  • L’intérêt du fractionné et de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain. De plus, ce type d’entraînement permet d’augmenter assez rapidement son endurance. Mais il faut être sûr d’avoir passé les premières étapes avant de s’y essayer.

Derniers conseils

Pensez à noter vos progrès après quelques semaines d’entraînement. Si vous vous tenez à votre planning, vous remarquerez rapidement un changement sur le terrain, tant au niveau physique que psychologique. Vous tiendrez plus longtemps, et vous risquerez moins de perdre des points dans les derniers moments de jeu.



5 commentaires pour “Comment améliorer son endurance ?”

  1. Excellent article pour tout sportif.

  2. Bon article, m’a permit de progresser au niveau de l’endurance, au football, je peux maintenant effectuer plusieurs efforts de suite, et garder une course convenable en temps de récupération!
    Mais hélas, ces solutions ne sont pas les plus rapides qui existent, mais l’une des plus efficaces, pour un confirmé, déjà assez avancé, il ne verra les petits changements qu’au bout de 2 mois, et au bout de 4, vous commencer à bien faire la différence, alors pour ce programme, ne pas se décourager !

  3. bonjour,
    Je cours depuis + d’un an. Je suis « monté » progressivement jusqu’à 16 kms, 3 x/semaine, mais aujourd’hui,depuis 1 mois environ, j’arrive tous juste à faire 8kms et suis obligé de m’arréter plusieurs fois pour mon souffle… que faire?

  4. Salut Alain,
    devoir réduire ta distance habituelle de moitié du jour au lendemain en t’arrêtant plusieurs fois pour reprendre ton souffle, ce n’est pas normal.
    Le meilleur conseil que j’aie à te donner est de prendre rendez-vous avec un cardiologue histoire de faire un bilan.

  5. Salut Alain, je rejoins l’avis précédent ce n’est pas normal de perdre d’un seul coup son endurance. Cela m’est arrivé et il s’est avéré que j’avais une embolie pulmonaire. Diagnostiquer très tard j’ai eu beaucoup de chance… Alors quand on connait son corp il faut consulter sans hésitation. Cordialement

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