Arrêter de fumer sans grossir : 10 conseils pour en finir avec la cigarette ou le tabac sans prendre de poids


En décidant d’arrêter de fumer, vous pourrez difficilement ne pas prendre quelques grammes (voire quelques kilos). La raison est purement physiologique. Le tabac contient de la nicotine qui produit un double effet sur l’organisme des fumeurs en agissant comme un « coupe faim » et en augmentant les dépenses caloriques au repos.

L’organisme d’un fumeur de tabac brûle donc plus de calories (environ dix calories par cigarette). Le stockage des graisses est ralenti. De plus, les consommateurs de tabac qui trouvent la volonté d’arrêter se heurtent à un autre problème : celui de chercher à compenser le manque de cigarettes par de petits grignotages.

Il est donc très commun de grossir un peu quand on arrête de fumer, même si ce n’est pas toujours le cas : il reste un tiers des fumeurs qui ne prend pas de poids à l’arrêt du tabac.
Pour les autres, cette prise de poids reste en moyenne de 2 à 4 kilos. Pour toutes ces raisons, il est toujours souhaitable de se faire suivre par des spécialistes lors du sevrage, surtout.
Certains conseils doivent aussi être pris en considération si on a une tendance naturelle à prendre du poids.

1. Ne vous imposez pas, en plus d’un arrêt brutal de la cigarette, un régime alimentaire trop strict.

Ajouter un interdit supplémentaire au tabac revient à s’ajouter une couche de stress supplémentaire dont on se passerait bien. Essayez simplement de conserver une alimentation un minimum équilibrée.

2. Tirez parti du fait qu’en arrêtant de fumer, vos papilles gustatives vont reprendre du poil de la bête…

…en redécouvrant le goût des aliments simples et pauvres en calories (fruits et des légumes).
C’est bien connu : l’effet des papilles gustatives sur les fumeurs est sévèrement altéré par le tabagisme. Le goût et l’odorat s’améliorent 48 heures après la dernière cigarette et il faut en profiter pour redécouvrir les fruitset les légumes et laisser de côté les aliments gras, salés, l’alcool et même le café.

3. Attaquez la journée par un copieux petit déjeuner.


Faire au moins 3 vrais repas dans la journée est indiqué pour ne pas avoir faim, le petit déjeuner étant le plus important car il permettra de constituer des réserves d’énergie pour le restant de la matinée. Se retrouver affamé dès 10 heures du matin est la meilleure garantie, pour un fumeur, d’avoir envie de s’allumer une cigarette.

Comme pour les personnes cherchant à perdre du poids, c’est bien souvent ce premier repas qui est sauté par un fumeur ou une personne cherchant à arrêter de fumer. Les premières cherchent à perdre un maximum de poids en entamant les activités de la journée a jeun pour puiser dans les réserves caloriques de la veille, tandis que les fumeurs se réveillent souvent sans appétit. Il s’agit là d’une erreur.

Pour ré-apprendre à manger le matin, nous conseillons, en plus du seul café, une compote et un laitage (liquide ou solide). Par la suite, on réintroduira progressivement des biscottes ou du pain, des céréales, un fruit et éventuellement du jambon ou des oeufs brouillés ou sur le plat (sources de protéines).

4. Ne vous privez pas d’une petite collation entre les repas, surtout si vous êtes régulièrement victime de fringales.

Lorsqu’on essaye d’arrêter de fumer, notre organisme alors privé de nicotine se retrouve confronté à de fortes pulsions que l’on va être tenté de compenser par du grignotage. Le fumeur ressent comme une sensation de fringale et finit par engloutir toutes sortes de cochonneries : chocolat, bonbons, chips, tout ce qui se trouve facilement et se consomme rapidement.
Pour éviter cela on recommande bien souvent de fractionner son alimentation en 3 repas et 3 collations par jour à condition que ces collations vous fassent envie. Exemple :


  • Deux tranches de pain complet et 3 carrés de chocolat
  • Une tranche de pain d’épice avec une pomme
  • Un bol de fromage blanc 0% accompagné de céréales (muesli)
  • Un yaourt nature et une banane
  • Une tranche de blanc de dinde
  • Quelques tomates
  • Du surimi
  • Quelques radis ou des carottes
  • Des oeufs durs

Attention : si vous avez tendance à vous lâcher sur le chocolat, évitez-le, même si il est donné en exemple dans la liste ci-dessus.

5. Ajoutez des soupes à vos menus.

Outre son côté rassasiant, le potage apporte les légumes qui sont si nécessaires à l’équilibre alimentaire, la forme et la santé. Il peut se consommer aussi bien en rentrant d’une journée de travail harassante qu’au travail tout court (certains distributeurs de douceurs en proposent) et vous évitera de taper dans des aliments plus riches comme les fromages ou la charcuterie.

Les vertus dépuratives de la soupe aux légumes feront des merveilles sur votre organisme. Jogger Cool passe au crible les 10 fruits et légumes à exploiter au mieux dans vos soupes pour maigrir ou ne pas mettre en péril votre poids de forme.

6. Mangez à votre faim, jamais au-delà.

Se sentir rassasié se situe à mi-chemin exactement entre se sentir affamé et se sentir gavé. Pas toujours facile de faire preuve de contrôle à ce niveau là.

Pour y arriver, il faut manger lentement. Prenez le temps de bien mâcher chaque bouchée : en plus, celà facilitera la digestion des aliments ingérés. Soyez à l’écoute des signaux de satiété que vous envoient votre estomac, mais aussi de vos (désormais redevenues comme neuves) papilles gustatives. Avez-vous remarqué qu’on prend moins de plaisir à faire ses courses alimentaires lorsqu’on a le ventre plein ? Prendre moins de plaisir avec un aliment en milieu ou en fin de repas par rapport au début, c’est se sentir rassasié. Attention les gourmands : pas la peine de se resservir.

Apprenez à faire de vrais repas équilibrés

Après une crudité, vous pouvez, par exemple, accompagner une viande ou un poisson de pâtes ou de riz.

Dans le cas où l’envie de sucré vous obséderait, les 3 repas de la journée seraient, au contraire des collations, le moment d’y céder : 2 cuillères de confiture au petit-déjeuner, une petite crème brûlée ou un morceau de chocolat à la fin du déjeuner. Toujours dans des proportions raisonnables, bien évidemment.

Jogger Cool vous propose également dans un autre article d’apprendre à composer vous même un programme diététique sur mesure composé de repas équilibrés.

7. Remplacez la cigarette d’après-repas par un nouveau rituel.

Dans l’idée d’arrêter de fumer en remplaçant la cigarette, il faut aussi penser à compenser la traditionnelle clope qui clôture le repas de nombreux fumeurs.
C’est là encore un changement radical qui interviendra dans vos habitudes et il faudra être vigilant de ne pas le compenser en se resservant un dessert ou en doublant la dose de fromage.

L’arme absolue contre les excès de nourriture reste alors de se brosser les dents, de préférence avec un dentifrice au goût prononcé, au moment où intervenait d’habitude la cigarette d’après repas.
Il s’agit ici d’envoyer un signal fort à notre cerveau pour lui signifier la fin du repas.

8. Ne cédez pas à l’envie de grignoter.

Si grignoter reste le substitut, le moyen de compenser la cigarette, le plus facile et le plus rapide à mettre en oeuvre, il n’est de loin pas le plus sain et surtout pas le seul.
Buvez un thé à la menthe ou un tisane, mâchez un chewing-gum, de la réglisse (sauf si vous êtes sujet à de l’hypertension), occupez vos mains à autre chose qu’à tenir une cigarette.

Allez prendre l’air (acheter votre baguette pour le repas du soir ?), organisez-vous une mini séance de relaxation, faites une micro sieste, checkez vos mails, passez un coup de fil ou faites une partie rapide d’un jeu qui vous détendrait sur votre smartphone…

9. Pensez aux bénéfices de l’arrêt du tabac plutôt qu’au manque que procure l’absence de cigarette

Les passages à vide ou la volonté et la motivation d’en finir avec le tabac sont inévitables. C’est humain. Pensez aux multiples bienfaits que va vous apporter l’arrêt de la cigarette plutôt qu’au manque.

  • Améliorez votre grain de peau et rafraîchissez votre teint (moins blafard),
  • cheveux moins ternes, moins cassants, mais aussi sans odeur,
  • dents qui blanchissent de jour en jour, surtout si vous utilisez un dentifrice approprié,
  • améliorez nettement votre haleine,
  • trois jours seulement après avoir arrêté de fumer, vous respirerez déjà mieux et aurez plus d’énergie,
  • au bout d’une dizaine de jours, goût et odorat vous feront redécouvrir le plaisir de manger plus sainement (fruits et légumes),
  • entre trois et neuf mois d’arrêt du tabac, vous tousserez moins et vous retrouverez du souffle et si vous êtes sportifs, vos performances vont logiquement s’en ressentir,
  • au bout de 3 à 4 mois, vous retrouverez votre poids de forme,
  • au bout de 5 ans, les risques de santé liés au tabagisme est deux fois moins élevé que chez un fumeur.

10. Restez actif.

Il faut bouger plus de façon à augmenter les dépenses caloriques qui ont tendance à baisser lorsque l’organisme ne perçoit plus de nicotine. Le sport est bénéfique lorsqu’on arrête de fumer car il permet de maintenir son poids dans des proportions raisonnables et qu’il constitue un anti-dépresseur puissant.

En pleine activité physique, le cerveau sécrète des substances calmantes appelées endorphines, qui vont aider à réguler le stress (déjà en partie minimisé par l’arrêt de la cigarette). Ayez donc une activité physique régulière (au moins 3 fois par semaine). Choisissez un sport qui vous plait. C’est primordial pour ne pas vous écoeurer.


Vous avez terminé la lecture de cet article ? Il ne constitue que la quatrième partie d’un dossier complet consacré aux personnes qui souhaitent en finir avec le tabac. Nous vous conseillons de les parcourir dans l’ordre suivant :



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