Arrêter de fumer du tabac : mon rapport à la cigarette en tant que fumeur ou comment évaluer ma dépendance à la nicotine pour mieux la combattre


Le commencement d’une nouvelle année, votre anniversaire, un événement bouleversant dans votre vie, la dégradation de votre état de santé… Tous les moyens et motivations sont bons pour arrêter définitivement de fumer. L’essentiel étant de pouvoir tenir la promesse que vous vous êtes faite.

Car la dépendance à la cigarette, les tentations et les mauvaise habitudes comportementales vous guettent et le risque d’y céder est grand. Ce n’est peut-être pas la première fois que vous essayez d’arrêter de fumer ? Ce n’est peut-être pas la première fois que vous parvenez à un sevrage tabagique et que vous tombez dans le piège de la reprise ? La motivation sera très importante et il est important de connaître quelques techniques de soutien qui vous seront bien utiles en cas de coup dur.

Le manque lié à l’arrêt du tabac, l’envie de glisser une cigarette entre ses doigts ou d’avoir quelque chose en bouche reste l’ennemi, le motif de tentation, numéro un du fumeur qui souhaite dire stop à la clope. C’est logique, mais le fumeur n’en est pas forcément conscient.

Il vous sera très utile de savoir de quoi se constitue exactement ce manque que vous ressentez afin de mieux combattre votre dépendance. Tous les fumeurs ne ressentent pas le manque de la même manière ou aux mêmes moments de la journée. C’est pour celà, notamment, qu’une méthode généraliste pour arrêter de fumer pourrait ne pas correspondre à toutes les formes de dépendance tabagique et que bien se connaître soi-même, savoir être à l’écoute de ses sensations, est un point crucial pour adapter son traitement à ses propres besoins.

Il ne s’agit pas seulement d’un manque physique à la nicotine auquel on peut pallier en prenant des substituts (chewing-gums, patches…). Non, nous parlons ici d’un manque psychologique ou comportemental qu’il va vous falloir identifier vous même pour mieux le combattre.

Pour ce faire, faites un exercice très simple : tracez 4 colonnes sur une feuille de papier.


  • Colonne 1 : faites la liste de tous les effets négatifs qu’aurait pour vous, fumeur, la cigarette. Exemple : le tabac est mauvais pour la santé, je suis trop souvent essouflé, je ne sens pas le goût des fruits et des légumes…
  • Colonne 2 : faites la liste de ce que vous apporte la consommation de tabac, des effets bénéfiques de la cigarette pour vous. Exemple : fumer me donne une contenance dans certaines situations, la cigarette me permet de m’intégrer plus facilement en société notamment au travail lors de la pause clope, j’évacue mieux une partie du stress, je mange moins et donc je suis moins sujet à grossir…
  • Colonne 3: faites la liste des bénéfices que vous pensez pouvoir tirer de l’arrêt de la cigarette. Exemple: gain d’endurance, forme physique améliorée, meilleure haleine…
  • Colonne 4: faites la liste des manques liés à votre dépendance à la nicotine que vous pensez avoir à affronter au cours de votre sevrage tabagique. Exemple: je vais grossir, mes amis fumeurs vont me tourner le dos, je vais m’ennuyer…

Il peut arriver que vous ne trouviez rien à mettre dans la quatrième colonne. Tant mieux.

C’est à partir de ce tableau que vous pouvez mémoriser ou garder sur vous qu’il va falloir établir votre stratégie sur-mesure pour vous permettre de tenir votre objectif d’arrêt de la cigarette.

Si vous redoutez de ne pas pouvoir gérer votre stress en phase de sevrage, essayez ceci pendant 15 jours :

  • Renseignez-vous sur les techniques de relaxation (yoga, qi gong, sophrologie) et pratiquez en quotidiennement à raison de 2 fois 10 minutes, après le repas du déjeuner et le soir en rentrant de votre travail par exemple.
  • Essayez également de pratiquer un sport à raison de 3 séances par semaine. Si vous pratiquez déjà un sport d’endurance par exemple, augmentez vos séances à raison de 10 à 15 minutes de plus ou complétez avec un second sport (course-à-pied, natation, cyclisme font par exemple très bon ménage). Rien ne vous empêche d’exploiter la distance qui sépare votre domicile de votre travail pour vous mettre à la course-à-pied ou au vélo.

Vous pourrez trouver des plans d’entrainement pour débuter en course à pied ou des plans d’entrainement sur 10 kilomètres en course à pied si vous êtes un sportif déjà plus aguerri.

Un bon entrainement physique et quelques séances de relaxation vous permettront de gérer votre stress de manière saine.
Le principe de cette méthode fondée sur la connaissance de soi est d’apprendre à identifier le manque perçu suite à l’arrêt du tabac et de pouvoir le compenser.

Vous vous êtes débarrassé de votre dernier paquet de cigarettes ? Il vous appartient de rester fort face aux tentations. Refusez les cigarettes que vous proposent gentiment vos sympathiques collègues de travail.
Dès le réveil, pensez aux bénéfices d’arrêter de fumer plutôt qu’au manque que l’arrêt du tabac procure.

Pour arrêter la cigarette, la course à pied reste un atout majeur. Pratiquer le jogging va améliorer votre condition physique. Sortie après sortie, vous sentirez une aisance supplémentaire dans votre respiration et dans votre foulée.


Vous avez terminé la lecture de cet article ? Il ne constitue que la deuxième partie d’un dossier complet consacré aux personnes qui souhaitent en finir avec le tabac. Nous vous conseillons de les parcourir dans l’ordre suivant :



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