Arrêter de fumer du tabac : 18 conseils pour entretenir sa volonté de dire stop à la cigarette


Si une faible pourcentage d’anciens fumeurs est parvenu à arrêter le tabac du jour au lendemain et qu’un nombre encore plus réduit n’a pas repris la cigarette au cours de la première année, ils restent de rares exceptions.

Cesser de fumer vous fera nécessairement passer par différentes phases dont l’une des plus importantes sera de vous faire perdre vos habitudes de fumeur. Voici quelques conseils pour arrêter de fumer et tenir le coup mentalement et physiquement.

En fumant régulièrement durant de nombreuses années, vous êtes devenu physiquement, mais aussi psychologiquement dépendant au tabac. Vous avez fini par développer des comportements, des réflexes de fumeurs, qui vous ont enchaîné à la cigarette.

Vous libérer de ces réflexes profondément ancrés dans votre façon de penser et dans vos habitudes requièreront de votre part une capacité à vous observer avec lucidité dans le but d’établir la stratégie qui correspond à votre état d’esprit et qui vous permettra d’outre-passer les nombreux moments de démotivation et tentations de reprise que vous allez rencontrer.

Pour arrêter de fumer, il faudra vous focaliser en priorité et dans l’ordre suivant sur 3 points :

  1. retarder chaque moment où vous aviez l’habitude de prendre une cigarette,
  2. éviter toute tentation liée au tabac,
  3. trouver un substitut sain pour combler le manque, lié à l’arrêt de la cigarette, que vous allez ressentir.

Arrêter de fumer en retardant la cigarette :

Lors de la première phase de sevrage tabagique, l’envie de prendre une cigarette se manifeste aux moments ou vous aviez pris l’habitude de fumer (la clope du matin, celle de la pause de 10 heures ou 15 heures au boulot, celle d’après le déjeuner) et dure moins de cinq minutes.
Il s’agira pour vous de ne pas céder à l’envie en trouvant à vous occuper : faites un jeu sur votre smartphone, surfez sur internet… Préférez une activité ludique qui vous amusera plutôt qu’une corvée qui vous fera regretter de ne pas avoir plutôt grillé une petite cigarette.
Vous constaterez rapidement que les envies s’espaceront de plus en plus.

Arrêter de fumer en évitant la cigarette :

La stratégie ici est de diminuer ou d’éliminer votre exposition aux diverses tentation (personnes et situations) qui vous inciteraient à reprendre une cigarette).


  • Vous ne fumez plus, donc ne prenez plus de pause “fumeur” dans le cadre de votre travail. Ceci vous permettra entre autres choses d’éviter la tentation de reprendre une cigarette si on vous en propose.
  • Tentez dans la mesure du possible de remettre en question certaines idées reçues sur rapport que vous entretenez avec la cigarette (“Rien de mieux que de tirer sur une bonne clope pour déstresser un peu”, “Il est bon ce café, mais il manque quand-même un petit quelque chose”, etc…).
  • Tentez de trouver des personnes qui, elles aussi, ont décidé d’arrêter de fumer et soutenez vous mutuellement ou rapprochez-vous de personnes qui ne fument pas et faites des activités avec eux. Parlez leur de votre tentative de sevrage. Il y a fort à parier qu’ils aident à vous remotiver en cas de coup de moins bien.
  • A quelle heure avez-vous l’habitude de fumer votre première cigarette de la journée ? Prenez cette dernière une heure plus tard qu’à l’habitude. Ce décalage vous permettra de fumer quelques cigarettes de moins par jour et, ainsi, de réduire progressivement votre consommation. N’hésitez pas à décaler progressivement d’autres cigarettes “habituelles”.
  • Rassemblez votre dernier paquet de cigarettes, votre briquet préféré, votre cendrier fétiche et confiez les à votre meilleur ami(e) en gage de votre volonté d’en finir avec le tabac.
  • Éliminez les odeurs de fumée sur vos vêtements, dans votre logement, dans votre voiture, etc…
  • Concentrez-vous sur ce que l’arrêt du tabac vous apporte de positif. Pour rester motivé, ne ressassez pas votre manque.

Arrêter de fumer en remplaçant la cigarette :

Vous vous êtes rendu dépendant de la cigarette : autant physiquement que mentalement. Un arrêt brutal fera apparaître des manques. Pour les combler, trouvez-vous des activités qui vous procurent un sentiment de satisfaction et qui vont vous libérer progressivement du besoin de fumer. Attention, évitez le plus possible les activités et les personnes qui seraient associées à la cigarette jusqu’à ce que vous vous sentiez sevré.


  • Faites de l’exercice. Pratiquez une activité physique que vous aimez et qui vous fera vous défouler suffisamment pour vous sentir rassasié physiquement.
  • Recherchez d’autres manières de passer le temps qui procurent également de la satisfaction et offrent des occasions de s’amuser comme la pratique d’activités artistiques par exemple (théâtre d’improvisation, photographie, musique, etc…) et qui vous feront vous défouler suffisamment pour vous sentir rassasié mentalement.
  • On y pense moins mais fumer, c’est également toute une gestuelle… et vous n’aurez plus de cigarette à glisser entre vos doigts. Il vous faudra trouver un moyen d’occuper vos mains : investissez dans une balle anti-stress, jouez avec un stylo, etc… Si le simple fait de passer des coups de fil ou d’en reçevoir vous faisait sortir systématiquement une cigarette, prenez l’habitude de tenir votre téléphone de la main avec laquelle vous fumiez.
  • Le manque de la cigarette se fera également ressentir au niveau de votre bouche. Mâchez du chewing-gum et brossez-vous les dents trois fois par jour car le tabac à mauvais goût après un brossage, mangez des fruits, buvez d’avantage d’eau, etc…
  • Dans la mesure du possible, ne pensez pas au manque que vous procure l’absence de cigarette mais plutôt aux effets positifs que l’arrêt a sur votre santé et celle de votre entourage.
    Ayez une personne auprès de laquelle vous pourrez vous confier et qui saura vous remotiver en cas de coup de moins bien.
  • Ne négligez pas la qualité de votre sommeil. Au rével, étirez-vous en prenant soin d’inspirer et d’expirer profondément. Baillez pour vous détendre. Intéressez-vous aux techniques de relaxation.
  • Ouvrez un livret d’épargne et placez y l’argent qui vous servait auparavant à acheter des cigarettes. Vous pourrez certainement vous offrir un beau voyage d’ici quelques mois pour récompenser votre abstinence !

Vous avez terminé la lecture de cet article ? Il ne constitue que la troisième partie d’un dossier complet consacré aux personnes qui souhaitent en finir avec le tabac. Nous vous conseillons de les parcourir dans l’ordre suivant :



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