Anticiper puis éliminer les excès des fêtes et de l’hiver


L’alimentation de l’hiver c’est aussi celle des fêtes, beaucoup plus riche, beaucoup plus calorique. Pour prévenir la prise de quelques kilos superflus, et pour éliminer les possibles excès, nous vous proposons un régime… d’entraînement adapté à la situation et découpé en deux phases : avant et après les fêtes.

Reste que les fêtes étant ce qu’elles sont, il conviendra peut-être d’atténuer une prise de poids qui est souvent inéluctable et qui peut être excessive. Nous vous proposons donc une semaine-type à suivre avant Noël, période qui peut aussi correspondre au début d’une semaine de sports d’hiver. Ce sera en quelque sorte une semaine de prévention qui vous permettra de prendre les devants, de consommer – encore une fois, j’insiste, en évitant les excès – sans trop culpabiliser. Puis, pour l’après-fêtes, nous vous proposons une semaine-type à réaliser au début de janvier, afin d’éliminer quelques kilos superflus qui auront pu apparaître et de retrouver la forme. Un entraînement qui, de toute façon vous permettra de repartir sur des bases efficaces et avec un poids revenu à la norme. Un poids qui vous permettra de retrouver toutes vos bonnes sensations…


Au début de l’hiver, ou au moment des fêtes de Noël et du Nouvel An, nous avons tendance à, très naturellement, nous relâcher et à profiter pleinement des réveillons organisés en famille. Pour bon nombre de coureurs, peut-être les plus expérimentés, cela n’aura aucune conséquence. En revanche pour d’autres pourra intervenir une prise de poids pouvant atteindre quelques kilos et qui pourrait être préjudiciable à leur rendement dans les mois suivants. Afin de limiter ces effets des solutions sont possibles. Par exemple on peut anticiper en réalisant une bonne semaine d’entraînement avant les fêtes et repas de Noël, puis en reprenant activement après le 1er janvier, de façon à revenir rapidement à son poids de forme.

Raisonnablement, on peut se permettre de prendre deux à trois kilos de plus en cette fin d’année. Cela n’est pas dramatique, nombre de champions se le permettent et même ce peut être une bonne chose pour votre moral, mais aussi pour votre organisme, à condition de ne pas céder à un laxisme dévastateur auquel cas votre prise de poids risquerait d’être plus importante et surtout plus difficile ensuite à réguler. Le début de votre préparation pour les courses du printemps pourrait en être affectée.


Profitez des fêtes, mais malgré tout de ne pas abuser des mets trop riches en calories, l’abus des… chocolats par exemple. Mangez de tout mais sans (trop) d’excès. A titre d’exemple : un peu de foie gras, un peu de caviar (si vos moyens vous le permettent), une part de bûche de Noël seront sans grande conséquence. En revanche trop de répétitions, ainsi que de nombreux verres de vin, de Champagne, d’alcool divers deviendront bien plus difficiles à éliminer.

Laissez tomber les régimes stricts, et les diététiques très pointues. Préférez un bon équilibre des repas avec des crudités, de la viande (sans excès), des légumes, des potages. Justement l’hiver est riche en légumes intéressants à consommer comme tels ou en potage. Tous ces aliments bien connus des coureurs sont indispensables, il faut donc les consommer en permanence tout au long de l’année en n’hésitant pas à mettre pleinement à profit les produits de saison plutôt qu’à chercher l’originalité. C’est la même chose que pour l’entraînement : rien ne vaut la régularité !

Votre semaine d’entrainement type avant Noël (4 séances)

Longue sortie en endurance fondamentale : 1 h 30 mn en nature, soit à 70/75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Exemple : pour une Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) de 180 = 125 à 140 pulsations maximum.

  • 30 mn de footing d’échauffement (70 % de la FCM) puis 3 x 10 mn en endurance active (80 % de votre FCM), soit 145/150 pulsations maximum pour une FCM de 180 (récupération 5 mn très lentement).
  • 20 mn de footing (70 % de la FCM) puis 30 mn en vite-lent-vite sur une minute, soit 15 accélérations à 90 % de la FCM (160/165 pulsations/minute maximum pour 180 de FCM). Ensuite 10 mn de footing de récupération.
  • 30 mn de footing (70 % de la FCM) puis 2 x 15 mn en accélération progressive de 80 à 90 % de votre FCM (récupération 10 minutes très lentement).

Une à deux séances supplémentaires sont possibles, en endurance, sur une heure (70 à 80 % de votre FCM).

Votre semaine d’après-fêtes (4 séances)

  • Endurance à 70 % de votre FCM durant 1 h 15 mn.
  • Endurance : 30 mn à 70 % de votre FCM puis 30 minutes à 80 % et enfin 15 minutes à 70 % de votre FCM.
  • Endurance : 30 mn à 70 % de votre FCM puis 5 x 6 mn (récupération 2 mn en footing) en résistance à 90 % de votre FCM. Puis 10 mn de footing lent en récupération.
  • Endurance : 30 minutes à 70 % de votre FCM puis 10 côtes de 200 mètres environ (récupération en descente). Travail technique à réaliser à 85 % de votre FCM. Puis 15 minutes de footing de récupération.

Une à deux séances supplémentaires sont possibles, de 45 minutes à 1 h 20 mn en endurance (70 à 85 % de votre FCM).
N’oubliez pas vos étirements actifs avant chaque séance de rythme : 10 à 15 minutes indispensables.



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