8 règles pour augmenter son kilométrage sans prendre de risques


L’approche de la fin de saison et la raréfaction des grandes courses peuvent vous inciter à redonner un coup de fouet à votre entrainement, voire à participer à un marathon ou à un semi non prévu, histoire de compenser et d’éviter le coup de déprime.

Mais cette envie de renforcer votre entrainement ne dois pas se transformer en surentrainement. Le respect de certaines règles est impératif.

Pour beaucoup d’entre vous, le même sentiment de frustration naissante revient avec l’arrivée de l’automne, une saison qui ne fait pas le déplacement seule, les premières froidures l’accompagnant, alors que les grandes marathons s’ éloignent dans le calendrier.

Bref c’est un peu le coup de blues qui vous atteint. En compensation, certains coureurs, dont vous faites peut-être partie, décident alors d’augmenter leur kilométrage à l’entraînement. D’autres, carrément gagnés par le virus des 42,195 km – il reste quand même quelques marathons dans le calendrier de fin de saison -, peuvent même se décider à en courir un avec seulement quelques semaines de préparation.
Pourquoi pas ? Même si une programmation plus rigoureuse, moins improvisée, est bien sûr préférable pour ce genre d’effort.


Moins de séances par semaine, mais le même nombre de kilomètres

Toutefois, si vous êtes motivés pour muscler votre entraînement cet automne, vous devez le faire d’une manière raisonnée. Dans le cas contraire, vous risqueriez la blessure et le surentraînement, deux choses qui feraient immanquablement retomber votre regain d’enthousiasme de fin de saison et risqueraient d’hypothéquer le début de la saison suivante. Si rien n’empêche d’attaquer un kilométrage renforcé dans un court laps de temps, il y a pour cela un certain nombre de règles à suivre.

Nous en avons recensé huit. Suivez-les et vos chances de courir « plus fort » cet automne seront accrues.

1. Prenez davantage de repos.


Cela peut sembler contradictoire avec l’objectif d’augmenter votre kilométrage, mais ça ne l’est pas du tout. En effet, courir davantage de kilomètres produit des dommages microscopiques sur vos muscles et sur les tissus cellulaires. Si vous augmentez votre temps de repos entre les entraînements, vous pouvez éviter ces blessures. Soit. Mais comment courir plus tout en se reposant davantage ?

Très simple : augmentez le kilométrage de vos entraînements tout en diminuant le nombre de ceux-ci.
Par exemple, et en simplifiant à l’extrême, si vous avez prévu de courir en endurance environ 1 h 15 mn par jour quatre fois dans la semaine, vous vous efforcerez d’arriver à un total hebdomadaire le plus proche possible de celui souhaité, mais en trois jours.

Ce programme réduit dans le temps et qui sera adapté aux objectifs poursuivis conviendra très bien si, par exemple, vous préparez un marathon. Et même si l’exemple cité plus haut est davantage adapté à la préparation d’un semi-marathon.

2. En conséquence, prenez de vrais jours de récupération.

Aussi, plutôt que courir légèrement à l’occasion de vos jours de repos, n’hésitez pas à faire vraiment des jours sans course. Des recherches effectuées par des scientifiques de haut niveau de l’ex-Union Soviétique ont montré que les muscles des jambes des coureurs ont besoin d’au moins quarante-huit heures pour récupérer d’une séance d’entraînement intense.

Sans cette récupération, vos muscles ne retrouveraient pas leur tonicité et votre prochaine séance d’entraînement serait moins profitable.

3. Profitez de vos séances longues pour faire votre travail de vitesse.

Si vous essayez d’augmenter votre kilométrage, consacrer une pleine séance à faire du fractionné n’a pas de sens.
A la place, faites des accélérations de vingt secondes (à l’allure d’un 5 000 mètres, par exemple) au milieu de vos courses les plus longues.

4. Restez détendu.

Des études ont montré que les coureurs tendus, nerveux, sont plus souvent blessés et perdent plus d’heures d’entraînement par an que les coureurs plus relâchés.
Si vous ressentez une douleur une souffrance, prenez de l’Aspirine ou un médicament proche, reposez vous un jour ou deux, et remettez-vous a courir.
Vous vous sentirez probablement à nouveau bien pour reprendre l’entraînement.

5. Faites régulièrement des séances de puissance.

Les coureurs ont besoin d’avoir un corps aussi fort que les autres athlètes, même s’il n’est bien sûr pas question de pousser trop loin cette comparaison. Des exercices de musculation des membres supérieurs vous donneront un bon équilibre. Pour les jambes, un travail de puissance vous évitera des blessures aux articulations, aux muscles et aux tissus cellulaires.

6. Consommez des hydrates de carbone, (aliments riches en amidon et en sucres naturels tels que le pain, les céréales, les pâtes, les pommes de terre, les haricots secs) et des protéines (viande, mais aussi produits non carnés, comme les oeufs, les laitages) le plus près possible de la fin de votre séance.

Consommez également des aliments nourrissants au cours de la journée.

7. Commencez chaque séance par un lent jogging d’ échauffement.

Cinq ou dix minutes de jogging léger vous apporteront la transition physique et mentale dont vous avez besoin pour passer de votre travail ou de vos autres activités à votre séance d’entraînement. Après la séance, faites des étirements si c’ est bon pour vous.

Selon certains spécialistes, il n’est pas certain que la séance d’étirements faite avant la séance soit une assurance sans failles contre les risques de blessure. Cela étant, si vous êtes habitué à vous étirer avant l’entraînement et que cela vous réussit, continuez à le faire.

8. N’hésitez pas a dormir beaucoup.

Le sommeil est en effet considéré comme l’un des atouts majeurs d’un programme d’entrainement visant à augmenter le kilométrage. La plupart d’entre nous avons un emploi du temps (professionnel et familial surchargé, et souvent nous devons sacrifier du sommeil. Cela s’inscrit au passif de notre entraînement. Si vous voulez, en cet automne, augmenter votre kilométrage, il est aussi important d’augmenter votre dose de sommeil.

Si vous respectez ces huit règles simples, vous avez toutes les chances de passer un bel automne de course à pied… au kilométrage renforcé.



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