6 plans d’entrainement sur 10 km en course à pied, de 1 heure à 30 minutes


Le 10 km bat des records de participation partout en France. C’est même la distance la plus courue dans le monde. Un hasard? Non, une distance tous profils, que l’on débute la compétition ou que l’on soit en pleine progression. Nos plans pour terminer un 10 km en 1 heure, 50, 45, 40, 35 et 30 minutes.

Accéder directement aux différents programmes d’entrainement sur 10 km :

Le 10 km, la distance la plus pratiquée du débutant au coureur expérimenté.

Cet intérêt pour la distance n’est vraiment pas le fruit du hasard ou d’une quelconque mode passagère, il s’appuie sur les caractéristiques d’une course courte qui donne
satisfaction à tous les coureurs : le débutant qui fait sa première compétition, le coureur expérimenté qui veut améliorer sa vitesse de base et le spécialiste du 10 kilomètres qui
s’éclate en quelque 30 mn et à 20 km/h ! Enfin n’oublions pas que pour les licenciés dans un club et les titulaires d’un Pass-running, la participation à un 10 km officiel permet
d’être automatiquement classé dans une catégorie selon votre temps au km sur la course : un coureur en 40 mn sera classé 4.0 comme 4 mn au kilomètre et un coureur en 30 mn, 3.0 comme 3
mn au kilomètre, etc.

Nous examinerons d’abord les trois profils types du coureur de 10 km puis nous vous proposerons six plans allant de 1 heure à 30 mn élaborés avec quatre semaines pleines. Puis une
cinquième semaine allégée qui précède la compétition sera résumée.


Vous êtes un coureur débutant

Pour le coureur qui débute et souhaite accrocher pour la première fois un dossard, le 10 km est la formule idéale. La distance est d’abord tout à fait abordable avec une durée
d’effort qui avoisinera une heure. Il s’agit donc d’un objectif aisément réalisable dont la préparation s’adapte bien aux contraintes de la vie quotidienne. Ainsi on pourra envisager
courir sans problème un 10 km avec deux sorties hebdomadaires qui ne bouleverseront pas trop votre quotidien. De plus le 10 km couru sur route ne demande aucune technique particulière
contrairement au trail. Enfin, la plupart de ces épreuves étant très populaires, vous êtes certain de courir dans une ambiance festive et surtout sans vous retrouver seul durant la
course.

Vous êtes un coureur toutes distances expérimenté

Vous trouverez alors dans le 10 km un excellent moyen de parfaire votre condition et d’améliorer la qualité de votre entraînement. La préparation d’un 10 km sera pour le coureur
expérimenté l’occasion de travailler sa vitesse (ou plus techniquement sa VMA) ainsi que sa capacité à soutenir un fort pourcentage de cette vitesse le plus longtemps possible (on
parle de seuil plus). Cette préparation sera aussi idéale après une préparation marathon.

La récupération terminée (trois semaines), un programme 10 km cumulera dans ce cas de nombreux avantages :

  • un kilométrage réduit (qui permettra de parfaire la récupération après une préparation marathon) ;
  • des séances plus courtes, mais aussi plus intenses, qui permettront de redonner un peu de tonicité à la foulée (travail neuromusculaire) ;
  • un redéveloppement de la VMA laissée de côté en fin de préparation marathon.

Vous êtes un spécialiste du 10 km

Beaucoup de coureurs font du 10 km un objectif prioritaire avec l’idée de faire progresser leur record. Dans ce cas, la préparation sera beaucoup plus éprouvante car si le
kilométrage hebdomadaire reste raisonnable, l’intensité des séances et leurs fréquences rendront la réalisation du programme beaucoup plus contraignante.

En effet la réussite d’un bon chronomètre sur 10 km dépend de sa capacité à soutenir durant 10 000 m un très fort pourcentage de VMA (90 % et plus) avec des fréquences cardiaques
proches de sa FCM. Nous vous proposons dans cet article un programme type pour un objectif 30 mn (soit 20 km/h). Naturellement les quatre semaines proposées viennent conclure une
programmation de plusieurs mois indispensable pour arriver à un tel niveau.



Laissez un commentaire

Veuillez noter que pour laisser un commentaire sur le blog, tous les champs du formulaire ci-dessous sont à renseigner obligatoirement. La publication de votre commentaire sera soumise à modération de la part de l'équipe de Jogger Cool. Les messages à caractère publicitaire ne seront pas publiés. Merci.